Dumbbells आहेत, कदाचित, सर्वात सोयीस्कर आणि, त्याच वेळी, सर्वात प्रभावी प्रक्षेपक डंबले असलेल्या इयत्ता 100% बरोबर आहेत, परिणामकारकता आणि खर्च आणि उपलब्धता या दोन्ही बाबतीत. घरी डंबल्स असलेल्या व्यायामांसाठी , आपल्याला एक मिनी जिम तयार करण्याची आवश्यकता नाही, शिवाय, आपण त्यांना खरेदी करण्याची आवश्यकता नसण्याची शक्यता आहे - आमच्या अगाध अलमार्यांच्या अंधार्या कोपर्यामध्ये डंबल बरेचदा निष्क्रिय होतात.
आकृती दृढ करण्यासाठी दररोज काही तास स्विंग करण्याची आवश्यकता नाही. शिवाय, वजन प्रशिक्षण आठवड्यातून 3 वेळा केले जाण्याची शिफारस केलेली नाही कारण बाकीच्या वेळी स्नायूंना पूर्णपणे पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे.
प्रशिक्षण कालावधीसाठी, आपण अर्धा तास प्रशिक्षण सह सुरू करू शकता आणि हळूहळू त्यांना एका तासासाठी वाढवू शकता. अधिक कार्यक्षमतेसाठी खालील सर्व व्यायाम, 2-3 दृष्टिकोणांचे अनुसरण करा म्हणजेच त्यांनी 20 वेळा केले, एक मिनिट विश्रांती घेतला आणि आणखी 20 वेळा पुनरावृत्ती केली.
आपण आराम वर dumbbells सह व्यायाम प्रारंभ करण्यापूर्वी, स्नायू अप उबदार आणि शेक तुम्ही प्रकाश किलोग्रामच्या डंबबेल्सच्या प्रशिक्षणासाठी जात आहात याचा अर्थ असा नाही की आपण ताणलेली किंवा अव्यवस्थातून मुक्त आहात. सर्व प्रथम, सराव अप आपली सुरक्षितता आहे.
आम्ही सुचवितो की आपण सुरवातीपासून सुरुवात केली, नवशिक्यासाठी डंबेलसह तथाकथित व्यायाम. आपल्याला एक डंबेलची गरज 1 ते 3 किलो असावी, एक चटई आणि आत्मा एक आनंददायी स्वभाव.
व्यायामांचे कॉम्प्लेक्स
- आयपी - स्थायी, पाय एकत्र, प्रत्येक हाताने डंबेलवर हात लावलेला असतो आम्ही उजवीकडे पाऊल एक उजवीकडे घ्या, crouching. वाढत्या, डाव्या पायाला ठेवले पाय आणि ढुंगण उपसण्याकरिता हे घरच्या डंबल्स बरोबर एक फार प्रभावी व्यायाम आहे. डंबल्स केवळ वजनांसाठी आवश्यक असतात. आम्ही 20 वेळा पुनरावृत्ती
- आम्ही हल्ले पुढे सुरू ठेवू. आयपी समान आहे. आम्ही पुढचा पाय लेग फॉरवर्ड करतो, आयडीला परत आयते, बाजूला एकजूट करा, आयपीकडे परत या. परत - परत, आयपी वर परत या, आणि डावा लंग, आयपीकडे परत कमाल प्रती प्रत्येक हल्ला फांदीवर. प्रत्येक टप्प्यावर 10 वेळा (4 फांदी - 1 वेळ) पुनरावृत्ती करा.
- आम्ही आमच्या पाय पसरत करून विश्रांती डंम्बबॉल्स ठेवा, उजवी पाय बाजूला, टाच वर, आम्ही सॉक्ससाठी पोहचतो. इतर पाय वर पुनरावृत्ती आहे आम्ही आमच्या पाय फेकून दिले आणि आमच्या ढुंगणांकडे हात ओढल्या, दुसऱ्या लेग वर त्यांना पुनरावृत्ती.
- घरी डंबल्स असलेल्या पुढील शक्तीचा व्यायाम आम्ही ग्लुटास स्नायूवर करतो. आम्ही डाव्या हाताने ढुंगणांवरून डाव्या हाताने ठेवले, डावा पाय वर उचलला आणि पुढे डाम्बबेल्सच्या उजव्या हाताने खेचले. आम्ही प्रत्येक पाऊल 8 ते 16 वेळा पासून करतो.
- आम्ही पाय स्नायू साठी प्रसरण सह कॉम्पॅक्ट पूर्ण.