क्रॉसफाट: प्रशिक्षण कार्यक्रम

1 9 80 मध्ये ग्रेग ग्लास्लमन यांनी क्रॉस ट्रेनिंगची निर्मिती केली. या विचाराने केवळ आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीच्या प्रेमींनाच नव्हे तर लष्करी आणि पोलिस संरचनांनाही आकर्षित केले. अशा लोकप्रियतेचे कारण काय आहे? अर्थात, सर्व प्रथम, उच्च कार्यक्षमता योग्यरित्या बांधण्यात आलेला कॉम्प्लेक्स थोड्या काळासाठी उत्कृष्ट परिणाम देते. या प्रकरणात, आपण विशेष सिम्युलेटर्स वापरू शकता आणि आपण केवळ आपल्या शरीराचे वजन वापरू शकता. अशा लवचिकतेमुळे कोणीही कुणाहीवर स्वस्थ प्रशिक्षण घेऊ शकतो.

महत्त्वाचे! त्यांची वैशिष्ठकता ही आहे की सर्व व्यायाम त्यांच्या क्षमतेच्या मर्यादेत जलद वेगाने केले जातात आणि व्यावहारिक दृष्टिकोनाच्या दरम्यान ब्रेक न होता. आपण आपला श्वास पुन्हा मिळवण्यासाठी अर्धा मिनिट विश्रांती घेऊ शकता, पाण्यात घोटं आणि परत युद्धात फिरू शकता.

असंख्य पुनरावलोकनांनुसार, आम्ही असे म्हणू शकतो की प्रभाव खरोखरच अप्रतिम आहे. घराच्या क्रॉसफाईटच्या व्यवसायात दररोज केवळ 30 ते 60 मिनिटे (आठवड्यातून 3-6 वेळा) घ्यावे लागतील आणि फक्त 1 आठवड्यांच्या सघन प्रशिक्षणानंतर तुम्हाला कळेल की वाढीव सहनशक्ती कशी वाढते, स्नायूंना बळकटी मिळाली आहे आणि नक्कीच जास्त चरबी गायब होतील. तथापि, आठवड्याच्या प्रशिक्षणानंतर वजन वाढविण्यापूवीर्, महत्वाची सूक्ष्मता लक्षात ठेवा.

स्नायूंच्या ऊतींचे वजन फॅटयुक्त ठेवींपेक्षा खूपच जास्त असते. म्हणून, एकदा आपण स्केलवर आला की, आपल्याला मूल्यामध्ये कमी दिसत नसल्यास मिरर पाहणे चांगले आहे, त्यातून मिळवलेला डेटा अधिक अचूक असेल. आपले शरीर कसे बदलले आहे हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, प्रत्येक आठवड्यात आपल्या फोटोला पूर्ण वेगळ्या कोनांमधून विकसित करण्यासाठी नियम स्वत: घ्या. मग आपण हे समजू शकतील की तुमचे प्रयत्न व्यर्थ नाहीत.

क्रॉसफेट: प्रशिक्षण

जर आपण हॉलमध्ये जाण्याची योजना आखत असाल तर कोच तुम्हाला सर्व गोष्टी शिकवेल आणि या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचे सर्व सूक्ष्मतरण स्पष्ट करेल. पण जर आपल्या योजनामध्ये घर सोडून जाणे समाविष्ट नसेल तर तुम्हाला ज्ञान भरणे आवश्यक आहे. सुरुवातीच्यासाठी क्रॉसफ्फट हे फारच गुंतागुंतीचे आहे की ते स्वतःहून बरेच काही सोडतात. सर्व व्यायाम त्याच्या क्षमतेच्या मर्यादेपर्यंत आणि पलीकडील दृष्टिकोनातून विश्रांतीशिवाय जवळपास लगेचच केले जातात. म्हणून आदर्शपणे, किमान दोन वेळा सभागृहात जाण्यासाठी किंवा आपण प्रशिक्षण व्हिडिओ शोधू शकता, जे एक योग्य पर्याय आहे.

क्रॉस-फेन्सिंगसाठी उपकरणे

खरेतर, सुरू करण्यासाठी आपल्याला काहीही गरज नाही! थोड्या मोकळ्या जागेवर आणि ते सर्व काही आहे. म्हणून, या प्रकरणात, "माझ्याकडे स्पोर्टस्वेअर नाही," "डंबल्ससाठी पैसे नाहीत" इत्यादीसारख्या गोष्टी. आपोआप रद्द केले जातात. विशेषतः जर आपल्या शारीरिक तयारी अजून चांगली नसेल - आपल्याला अतिरिक्त गुंतागुंत नको असल्यास पण नंतर, जेव्हा तुम्हाला नवीन पातळीवर जायचे असेल किंवा विविधता हवी असेल तेव्हा आपण बार, डंबेल, विविध भार आणि सारखे विकत घेण्याबद्दल विचार करू शकता.

त्यात गुंतण्यासाठी मजा आली, काही संगीत लिहा फक्त लक्षात ठेवा की क्रॉसफिटसाठी संगीत गतिमान, आग लावणारा आणि प्रेरणा देणारा असावा. आपण प्रशिक्षणासाठी सज्ज होणारी सुसंगतता देखील शोधू शकता, जे चांगले आहेत की ट्यून तालेशी जुळविले जाते आणि एका ट्रॅकसह एकत्र केले जातात जे सहज संक्रमण सह. हे अतिशय सोयीचे आहे! खरं तर, आपण संगीत आपल्या व्यायाम समायोजित आणि घड्याळ पाहत न करता करू शकता, आपण ट्रॅक एक विशिष्ट विभाग समाप्त म्हणून लगेच फक्त पुढील व्यायाम लागू.

स्त्रियांसाठी क्रॉसफ्फट

क्रॉसफिटसाठी कपडे कोणत्याही आरामदायी खेळांसाठी उपयुक्त जे हालचालींना बांधात नाही आणि ज्यामध्ये आपल्याला सोयीस्कर वाटते. केवळ सुधार हवाच्या तपमानासाठी असू शकतो. आपण खूप जलद आणि जोमदारपणे हलविण्याची गरज असल्यामुळे, अशा गरम कपडे घाला नका, जसे की ट्रॅकसुट. शॉर्ट्स आणि टी-शर्ट सर्वोत्तम आहेत

क्रॉसफिट साठी पादत्राणे. वर्ग सभागृहात असतील तर आपण प्रकाश चड्डी सह चांगले होईल मजला चांगले चिकटून खात्री करणे आणि slipping दूर करण्यासाठी, एकमेव रबर असणे आवश्यक आहे. काही व्यायामांमध्ये, शूज स्लिपरी असल्यास पाय टेकण्याची जोखीम असते.

Crossfit: हानी

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सर्व गोष्टींमध्ये माप माहित असणे. आपले नाडी आणि सामान्य स्थिती पहा. स्वत: ला ऐका! आळशीपणा आणि कट्टरवाद यांच्यातील दंड ओळ शोधणे आवश्यक आहे. एकीकडे आपणास स्वत: ला भोगावणे आणि वेळापुरती विश्रांती देणे शक्य नाही, अन्यथा परिणाम नाही उलटपक्षी आपण स्वत: ला कमकुवत करू शकत नाही. खोली चांगली हवेशीर आहे की काळजी घ्या, आणि ताज्या हवेचा भरपूर प्रमाणात असणे होते आपल्याला पाण्याचीही गरज आहे, हे फक्त लहान सॉप्समध्येच प्यावे आणि थोडीशी.

हे रिक्त पोटवर करू नका, व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला ऊर्जा आवश्यक आहे, त्यामुळे व्यायाम करण्यापूर्वी 1.5-2 तास काहीतरी नाश्ता करा.

Crossfit: अन्न

आपले शरीर भरपूर ऊर्जा खर्च करेल, जे नैसर्गिकरित्या पुनःपूर्तीच्या आवश्यकता असते. आपल्याला योग्य अन्नवर स्विच करावा लागेल, ज्यामध्ये गुड्सची नकार करणे, विविध अर्ध-तयार वस्तू आणि इतर स्वादिष्ट परंतु हानिकारक पदार्थ असतात. आपल्या मेनूमध्ये प्रथिने मूळ (चिकन स्तन, वासराचे मांस, गोमांस, मासे, अंडी, इत्यादी) जटिल कर्बोदकांमधे (बुल्व्हेट, ओटमेवल, तांदूळ) आणि कमी चरबीयुक्त पदार्थ असणे आवश्यक आहे. आणि कार्बोहायड्रेट अन्न सकाळी उपभोगणे इष्ट आहे, आणि संध्याकाळी प्रथिने वर कलणे. प्रशिक्षणापूर्वी 1.5-2 तास आधी सहजतेने खाल्ले जात नाही अशी शिफारस करण्यात येते, ज्यामुळे शरीरात ऊर्जेचा स्त्रोत होता. प्रशिक्षणानंतर काहीही 2 तास न खाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु उपासमारीची भावना पूर्ण करण्यासाठी आपण स्वत: चरबी मुक्त कॉटेज चीज आणि दही म्हणू शकता.

पिण्यास विसरू नका! सधन वर्कआऊट्समुळे मोठ्या प्रमाणातील द्रवपदार्थ कमी होतात, जे डीहायड्रेशन टाळण्यासाठी पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. नॉन कार्बनयुक्त पाणी प्या, चहा, ताजे फळे छान लाभ घेतील

क्रॉसफ्फ: व्यायाम

स्नायूंना उबविण्यासाठी आणि जखम टाळण्यासाठी कोणत्याही प्रशिक्षणास चांगला व्यायाम करावा लागतो. उष्मांमधे वाढत्या शरीराचे तापमान देखील अस्थिबंधन च्या संयुक्त हालचाल आणि लवचिकता सुधारते, याव्यतिरिक्त, हृदय दर वाढते, आणि अशा प्रकारे आपले संपूर्ण शरीर आगामी मोठया भारांची तयारी करते

वजन कमी करण्याच्या क्रॉस-स्लिमिंगचा अभ्यास करण्यापूर्वी दोन प्रकारचे असू शकतात: सर्वसाधारण आणि विशेष.

सामान्य सराव मध्ये साध्या कार्डिओ व्यायाम असतात (स्पॉटवर किंवा ट्रॅकवर चालत, स्पीपींग रस्सीसह उडी मारणे, वेगवान चालणे इ.) आणि संयुक्त विकास व्यायाम (विविध उतार, कोपरे इ.).

विशिष्ट सराव अप काही स्नायू गट अप तापमानवाढ उद्देश आहे, सर्व व्यायाम त्यानंतर जाईल उदाहरणार्थ, आपल्या योजनेत आपण त्यांच्यासाठी तयार करण्यासाठी बारांसह squats पाहू शकता, हलके वजन (आपण मूल पद्धतीमध्ये वापरण्याचा विचार करणार्या वजनाच्या 25-30%) असलेल्या चपळयांचा एक दृष्टिकोण तयार करा.

सर्वसाधारणपणे, सराव मध्ये सुमारे 7-10 मिनिटे लागतात, ज्यानंतर आपण क्रॉस-फाइटरच्या मुख्य क्रियाकलाप सुरू करू शकता.

क्रॉसफाईफचा वापर पारंपरिकरित्या लोडनुसार 3 प्रकारांमध्ये विभागला जातो: कार्डियो, जिम्नॅस्टिक्स आणि वेटलिफ्टिंग.

क्रॉसफाईट व्यायामांचे कॉम्प्लेक्स - कार्डियो

काही हृदय व व्यायाम विचारात घ्या की ज्यामुळे आपण आपल्या वर्कआउटमध्ये सहभागी होऊ शकता, ते आपल्या तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यास आणखी मजबूत करण्यास मदत करतील:

1. एक सोडून देणारा दोरी सह जम्पिंग आपण हवेत एक दोरी घेऊन जाळेसह सुरू करू शकता आणि जेव्हा आपल्याला आत्मविश्वास वाटतो, तेव्हा दोन वळण वाढवा व्यायाम करताना, परत सपाट, आणि ओटीपोटाच्या रुंदीवर पाय ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला काही निपुणता आणि चांगल्या समन्वयची आवश्यकता आहे.
2. शटल चालवा . एका विशिष्ट बिंदूवर धावण्याच्या दिशेत एक धारदार बदलासह कमाल वेगाने कमी अंतर चालवणे. आयए आपले कार्य दोन गुण निश्चित करणे आणि ठराविक कालावधीमध्ये पटकन न थांबता इतर एक पळून जातात. आपले कार्य एक काल्पनिक बिंदू चालविण्याकरिता नव्हे तर परत चालू करण्यासाठी आणि परत चालविण्यासाठी भिंत किंवा मजलाला स्पर्श करणे. आपल्याकडे निसरड्या बूट नसल्याची खात्री करा, अन्यथा आपल्याला इजा येऊ शकते.
3. चालणे मंदीचा आहे . सोप्या शब्दांत सांगायचे तर, पाय आणि हात वर ओढा ठेवणे काही काळ हलविणे आवश्यक आहे.
4. खंडपीठ वर उडी एक घनफळ नसलेल्या पृष्ठभागावर (50 ते 70 सेंटीमीटरची उंची) एक उच्च पुरेसा ऑब्जेक्ट सेट करा, ज्यावर आपण प्रयत्नाने उडी मारू शकता - एक बॉक्स, एक खंडपीठ इ. आपले कार्य काही मिनिटे उडी मारून उडी मारुन, त्याच्या मूळ स्थितीवर परत ये.

व्यायामशाळा क्रॉसफिट व्यायाम

1. स्क्वॅटस आपले पाय खांद्याच्या रुंदीत ठेवा, पाय एकमेकांच्या समांतर असतात किंवा थोडे बाहेर पडले आहेत, आपले मागचे सरळ ठेवा. ओटीपोटाचा तुकडा मागे घ्या आणि झुकणे सुरू करा, शिल्लक ठेवण्यासाठी आपण पुढे आपले हात ताणून करू शकता. सुरुवातीच्या स्थितीत परत जाणे, पाय पूर्णपणे सरळ करू नका, ते गुडघेदांवर थोडा वाकलेले असावे.
2. "बिअरपी" सुरुवातीची पायरी आहे ("लाथ"). आपण मजला दूर दाबा, आपल्या पाय उडी आणि आपल्या हात पुढील त्यांना ठेवावे, स्क्वॅट स्थितीत घेऊन, नंतर शक्य तितक्या उच्च जाणे आवश्यक आहे, खाली बसून सुरू स्थितीत परत उडी.
3. पुश-अप जर त्यांना तुम्हाला खूप त्रास दिला असेल, तर आपल्या गुडघ्यांवर जोर देऊन ते करा. हातांची सेटिंग बदला - अरुंद पध्दतीने प्रयत्न करा (हात खांद्याच्या रुंदीच्या वर, कोबांवर शरीरावर विरूद्ध असतात) आणि रुंद एक (शस्त्रास्त्रे कंधेपेक्षा जास्त विस्तीर्ण आहेत, कोपर एकमेकांपासून पसरत आहेत).

क्रॉस-व्यायामची पद्धत - वेटलिफ्टिंग

या व्यायाम करण्यासाठी, आपण क्रॉस्लेटकरिता इन्व्हेंटरीची आवश्यकता असेल, जसे की डंबल, वजन, मेडिकल बॉल, लोअर इ.

1. डेडलिफ्ट सुरुवातीची स्थिती - पाय खांद्याच्या रुंदीच्या आहेत, बॅक सरळ आहे, पकड खांदाची रूंदी आहे, पाय गुडघेदाने थोडा वाकतात. सर्व हालचाली झटपट न सहजपणे केल्या जातात. बसून घ्या, बार घ्या आणि शरीर सरळ करा, सरळ स्थितीत परत जा, एक सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा बसा.
2. डंबल बरोबर काम करणे यामध्ये डंबबेल्ससह हात धुण्याची (डंबबेल्ससह कोपरे हाताने झुकणे, डंबबेल्स इत्यादीच्या समोर हात सौम्य करणे इ.) समाविष्ट आहे.

क्रॉसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्रॉसफाईडचा हा कार्यक्रम तीन दिवसांसाठी तयार केला आहे, प्रशिक्षण दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांतीचा असावा, ज्यासाठी स्नायू पुन्हा वसूल करतील.

दिवस 1 आणि दिवस 3:

1. अप उबदार :

• स्पॉट वर कार्यरत;
• डोके वर हात उंचावल्यामुळे उडी मारणे पाय;
• उच्च गुडघा लिफ्टसह चालत;
• त्याच्या समोर सरळ सरळ हात असलेल्या स्पॉटवर धावत होता.

सर्व व्यायाम 30 सेकंद 3-4 पद्धतींमध्ये व्यत्यय न येता केल्या जातात, ज्यामध्ये ब्रेक नसतात. प्रत्येक पुढचा दृष्टिकोन पूर्वीच्यापेक्षा द्रुत आहे. त्यामुळे, आपण योग्यरित्या स्नायूंना उबदार कराल आणि आगामी कार्यासाठी त्यांची तयारी कराल.

थोडेसे श्वास शांत करा आणि मूलभूत व्यायाम करा.

2. मुख्य भाग :

• शटल रन - काही लहान आणि जलद पाऊल उचलून, खाली वाकून, मजला स्पर्श करा, इतर दिशेने समान करा;
• झटपट सीट अप - सुमारे 90-अंश कोनात पाय, हात संतुलन राखण्यासाठी पुढे वाढू;
• उच्च गुडघा लिफ्टसह चालत;
• उंचीवरील पुढच्या पायरीसह;

या चार चाचण्या 30 मार्गांकरता 30 सेकंदापर्यंत ब्रेक करता येण्यासारख्या तीन पध्दतींमध्ये व्यत्यय न येता सुमारे 30 सेकंदांपर्यंत चालतात - श्वासोच्छ्वास पुन्हा चालू ठेवण्यासाठी आणि पाण्याची घंटाना घेण्यासाठी

प्रत्येक दृष्टिकोन कमाल प्रयत्नांसह आणि मागील एकापेक्षा वेगवान केला जातो.

• 4 हात वर एक भर सह कार्यरत पुश-अप + (8 "पावले") + उंची उडी;
• "बार" (शरीराचे समांतर असा मजला, हात व पायाची बोटं यावर), पाय म्हणून आपले हात शक्य तितक्या जवळ ठेवून एक उडी, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत उडी मारा.

हे चक्र मागील प्रमाणेच तत्त्वानुसार आहे - 3 दृष्टिकोण

3-4 मिनिटे व्यायाम केल्यानंतर, एक डाव धरून, स्नायू खेचून काढा. यात पाय शरीरावरील ढिला, अग्रेसर आक्रमण इत्यादिंचा समावेश असू शकतो.

2 दिवस

प्रथम आणि तिसर्या दिवसासाठी क्रॉसफ्फट कार्यक्रम मुख्यत्वे ताकदवान व्यायाम घेतो, आणि एक दिवस कार्डिओ भरणे आवश्यक आहे.

हे प्रशिक्षण तुम्हाला फक्त 20 ते 25 मिनिटे लागतील आणि व्यायामांमध्ये ब्रेकही नाहीत.

1. तापमानवाढ (इतर दिवसांप्रमाणेच)
2. मुख्य भाग :
   • शटल रन;
   • पाय सह किक च्या प्रवेग - चळवळ आपण समोर एक काल्पनिक शत्रू लाथ मारा सारखे आहे, पाय बदलत न थांबता उद्भवते, हात व हात इकडे तिकडे हात मरणे आणि छाती विरुद्ध दाबा;
   • स्प्रिंट - 20 सेकंद ठिकाणी सर्वात वेगवान धाव, नंतर 2-3 सेकंद स्क्वॅट आणि पुन्हा ठिकाणी चालत;
   • डावा पाय पुढे, उडीत पाय बदलणे (जवळजवळ गुडघे वाकलेला लेग फर्श स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा), 5 सेकंदांकरता पुन्हा चालणे, पुन्हा फुले होणे, धावणे इत्यादी;
   • उच्च जोम सह squats;
   • 4 पुश-अप + "कातडयाचा (किंवा कापडाचा) पट्टा" स्थितीत + उंची उडी मारणे;
   • पाय बाजूला खांदा रुंदी - पर्यायी लीप पुढे आणि परत उडी;
   • उच्च गुडघा लिफ्ट सह ठिकाणी कार्यरत;
   • "बार" च्या स्थानापासून आपल्या पायाला आपल्या पायाच्या जवळ लावून एक उडी करु शकता + उंची उडी मारणे + पायघोळ + "ट्रिम्स" च्या स्थितीकडे परत जा.

क्रॉस-ट्रेनिंगची अशी पद्धत आपल्याला केवळ आपल्या स्नायूंनाच मजबूत करणार नाही, तर आपल्या सहनशक्तीलाही मोठ्या प्रमाणात वाढवण्यास मदत करेल.