व्यायामशाळेत आणि घरी खेळणे

रणनीतीचा मुख्य उद्देश आर्म विस्तारित करणे आणि शरीरात आणणे हे आहे. सामान्य काम दरम्यान या स्नायू व्यावहारिक सहभाग नसतात आणि परिणामी ते फुरफुला व उदास होतात. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की बाहुल्यांना विकसित करणे अवघड आहे.

महिलांसाठी बाहुल्यांसाठी व्यायाम

प्रशिक्षण प्रभावी होण्यासाठी, व्यावसायिक प्रशिक्षकाकडून काही शिफारसी विचारात घेणे महत्वाचे आहे.

1. व्यायामाच्या सुरूवातीस , बाहुल्यांसाठी मूलभूत व्यायाम करा आणि नंतर मुक्त वजन वापरा. प्रथम आपण दोन्ही हाताने ते करू शकता, आणि नंतर, प्रत्येक, प्रत्येक.
2. प्रशिक्षण दरम्यान, स्नायू अपयश गाठले जाईपर्यंत योनीत फरक निश्चित करा.
3. ऊर्ध्व शरीरास आणि त्रिशूल प्रशिक्षण दरम्यान किमान दोन दिवस घ्यावे.
4. त्रिशूळ साठी सर्वोत्तम व्यायाम (लांब डोके) मोठ्या वजन वापर ध्वनित.
5. परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला 3-4 उपायांमध्ये व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे, परंतु पुनरुक्तीची संख्या आपल्या स्वत: च्या शक्तीवर आधारित गणना करणे आवश्यक आहे.

डाँबल्ससह बाहुल्यांसाठी व्यायाम

डंबल्समध्ये असलेल्या वर्गांमध्ये स्नायूंना स्थिर ठेवण्यात पुष्कळ अडचणी येतात, ज्यामुळे लोडचे पुनर्वितरण होते परंतु ते अतिरिक्त लाभ देखील प्रदान करते. एक क्रीडासाहित्य म्हणून डंबलची उपलब्धता जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. घरामध्ये आणि हॉलमध्ये सर्वोत्तम त्रिशूळ व्यायाम केले जाऊ शकते.

1. हाताने काढणे आपले पाय थोड्याशा झुकायला लावा. कोपरांवर आपले हात वाकवून आपल्या छातीजवळ डंबले ठेवा. आपले खांदे स्थिर ठेवून आपले हात मागे घ्या. हालचाली केवळ चौकटी करून केल्या पाहिजेत. थांबा आणि पुन्हा आपले हात वाकणे
2. हात विस्तार . या बाहुल्यासाठी व्यायाम करा, बेंचवर बसवा, डंबेलला सरळ पकड घेऊन घ्या आणि सरळ हाताने धारण करा. दुसरीकडे, बेंचवर धरून राहा किंवा काम करणा-या हाताने खांबाला आधार द्या. इन्हलिंग, हळूहळू डंबेल कमी करा आणि नंतर आपल्या बाष्पाने उधळायला लावा. दोन्ही बाजूंवर करा

एक लोखंडी कडेसह बाहुल्यांवर व्यायाम

हातांच्या स्नायूंची मांडणी करण्यासाठी, अनेक ऍथलीट्स बारसह प्रशिक्षण देणे पसंत करतात, ज्यामुळे स्नायूंवरील भार एक समान वितरण वाढवितात.

1. फ्रेंच प्रेस खंडपीठ . या बाहुल्यांचा व्यायाम करण्यासाठी, बार सरळ पकडाने धरून ठेवा. डोक्याच्या काठावर उभा राहा जेणेकरुन डोके काठावर होते. आपले हात सरळ करा आणि आपल्या छातीवर प्रक्षेपित करा. श्वास आत घेणे, बार कमी करणे, आपल्या कोपराचा झुकणारा, परंतु आपल्या खांद्यावर अजूनही असावे सरतेशेवटी, मान हळुवारपणे डोक्याच्या वरच्या भागाला स्पर्श करते. श्वासोच्छवास मध्ये आपले हात सरळ
2. एक अरुंद पकड सह बार दाबा . या बाहुल्यासाठी मुलींसाठी व्यायाम, बेंचवर बसून, पूर्ण पाय असलेल्या मजल्याला स्पर्श करणारे पाय. पकड एक अरुंद पकड घेऊन घ्या, श्वास घट्ट करा, हळूहळू छातीत खाली करा. आपण श्वास बाहेर टाकू म्हणून प्रक्षेपित करणे वाढवा.

जिम मध्ये बाहुल्यांवर व्यायाम

विचारात घेतलेले सर्व व्यायाम हॉलमध्ये प्रशिक्षणासाठी उपयुक्त आहेत, परंतु कार्यरत बाहुल्यांसाठी उपयुक्त विशेष सिम्युलेटर आहेत.

1. बाहुल्यांवर ब्लॉकचा जोर वरच्या युनिटवर सरळ किंवा कॉँग्लिटेड हँडल जोडा. हात तिच्या खाली पकडणे सिम्युलेटरने उभे राहून थोडी पुढे जा. शरीराच्या जवळ आपला सांध्याभोवती धरत असताना, आपल्या हातांना वाकवा जेणेकरून हाताळणी छाती स्तरावर होईल. श्वासोच्छ्वास सोडणे, हाताने संपूर्णपणे सरळ करणे, नितंबाने स्पर्श करणे हे महत्वाचे आहे की खांदा आणि कोपराला हात लावण्याचा भाग निश्चित आहे. इनहेलेशनवर, प्रारंभिक स्थितीत परत येण्यासाठी हँडल उचलून घ्या. क्रॉसओवर मधील बाहुल्यांचे विस्तार स्वतंत्रपणे प्रत्येक हाताने केले जाऊ शकते.
2. असमान बार वर पुश-अप बार दाबून ठेवा, आपले हात सरळ करा आणि शरीरास शिल्लक ठेवा. इनहेलिंग, कोप्यात 9 0 अंश कोनामध्ये हळूहळू खाली जा. शक्य तितक्या शरीराला जवळ ठेवत ठेवणे महत्वाचे आहे. ट्रायप्सच्या ताणामुळे ओझरता, आपले हात सरळ करा.

बाहुल्यांवर पुश-अप

सर्वात सोपा आणि प्रवेशयोग्य व्यायाम पुश-अप आहेत, परंतु हे लक्षात घ्यावे की त्यांच्या मदतीने, अतिरिक्त भार आवश्यक असल्यामुळे, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविणे शक्य होणार नाही.

1. एक अरुंद स्टॉपसह पुश-अप . आपले हात ठेवून त्यावर जोर द्या आणि त्यांच्यातील अंतर खांदाच्या रुंदीपेक्षा कमी आहे. श्वास सोडणे, स्तनाची मजल जवळ जवळच आहे त्याआधी खाली या. श्वास सोडताना आपले हात सरळ शरीराजवळ पोट धरून ठेवा.
2. ट्रायप्ससाठी बॅक पुश-अप . किनाऱ्यावर आपल्या हाताने, बेंचच्या काठावर उभा रहा. पायांवर आपले पाय ठेवा आणि शरीराचे वजन वर ठेवा. खाली शिरून, आपले हात कोपर्यामध्ये वाकवून, त्यांच्या बाजूंच्या बाजूला न येता. स्थान निश्चित केल्यानंतर, वर जा

बाहुल्यांवर ओढा

टर्ननीकेट हे बाहुल्यांच्या कामकाजासाठी सर्वोत्तम उपाय नाही कारण बॅक , खांदे आणि बाईप्सच्या स्नायूंना कामात अधिक सहभाग आहे, परंतु विविधता आणि अतिरिक्त भार म्हणून आपल्या कॉम्प्लेक्समध्ये पुल-अप जोडणे शक्य आहे.

1. आडव्या पट्टीवर त्रिशूल विकसित करण्यासाठी, एका व्यापक पट्टीसह क्रॉसबार समजून घ्या जेणेकरून शस्त्रांमधील अंतर कंधेच्या अंतरापेक्षा 20 सेमीपेक्षा जास्त असेल.
2. दंडगृहातून बाहेर पडण्यासाठी, आपल्याला हालचालवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, म्हणून वर खेचणे नंतर शक्य तितक्या हळूहळू आणि सहजतेने कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
3. पुरेशी शारीरिक तयारी असेल तर क्रॉसबार हनुवटीच्या खाली नसल्याने मागे खेचणे चांगले आहे, पण मागे मागे

ट्रायप्स प्रशिक्षण कार्यक्रम

टप्प्यातील काम करण्यासाठी बरेच व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही आणि तीन पुरेसे आहेत. भरपूर वजन वापरण्याची भीती बाळगू नका, कारण यातील स्नायू फुंकवत नाहीत, याशिवाय, माशांना भार समजत नाही म्हणून आपल्याला कठोर परिश्रम घ्यावे लागतात. Supertet triceps - आपले हात सुंदर आरामाने बांधले जाण्यासाठी इच्छिणा करणाऱ्या लोकांसाठी उत्कृष्ट समाधान. काही काळानंतर, आपण व्यायाम बदलणे किंवा लोड जोडणे आवश्यक आहे, कारण प्रगती होणार नाही.