एक सुंदर प्रेस प्राप्त करण्यासाठी, प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स मध्ये बाजूकडील twists समाविष्ट शिफारसीय आहे. या अभ्यासासाठी अनेक पर्याय आहेत, ज्याची स्वतःची तंत्र आहे प्रभावी प्रशिक्षणासाठी आपल्याला काही नियम माहित असणे आवश्यक आहे.
बाजूच्या फिरवून कसे करावे?
परीक्षांमध्ये सुधारणा करण्यासाठी विचारलेल्या प्रशिक्षकांकडून बर्याच शिफारसी आहेत:
- प्रेस दररोज रॉक आणि 2-3 आठवड्यातून व्यायाम नाहीत.
- प्रेसवर बाजूचा फिरव करताना, श्वसन निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. जास्तीत जास्त ताण दरम्यान, की वळणे, एक उच्छवास आवश्यक आहे, जे ओटीपोटात पोकळी आत दबाव कमी करण्यास मदत करते, पुढे स्नायू कमी जे पुढे सुरुवातीच्या स्थितीत घेतल्यास आपल्याला श्वासाद्वारे घेणे आवश्यक आहे.
- परिणाम पाहण्यासाठी, प्रत्येक बाजूला 12-15 पुनरावृत्ती करा, 3-4 संचांमध्ये व्यायाम करा. परिणाम पाच आठवडे नंतर पाहिले जाऊ शकतात, कारण आडव्या पेशींना प्रशिक्षित करणे कठीण आहे.
- एक सामान्य चूक म्हणजे लोकांनी शरीराचे वरचे टोक पूर्णपणे वर उचलले आहे, परंतु ते वळवले जाणे आवश्यक आहे, त्यामुळे कमर स्थिर राहणे आवश्यक आहे.
आडव्या बारवर बाजूने फिरणारी
नवशिक्या अशा व्यायाम करणे कठीण होईल, परंतु त्याचे परिणाम लक्षात घेण्यासारखे आहे. नारिंगीच्या पट्ट्यामध्ये फक्त पट्ट्यांचीच स्नायूच नव्हे तर कंबरेही बांधतात.
- आडवा खांब ओळखा जेणेकरून तळहातांमधील अंतर खांद्याच्या रुंदीप्रमाणे असेल आपण लूप वापरू शकता
- आपले पाय वाढवा, गुडघे वर वाकणे जेणेकरून नितंब मजल्याच्या समांतर असतील, परंतु जर तुम्ही त्यास थोड्या जास्त वर उचलू शकता, तर हे अगदी चांगले आहे.
- क्रॉसबारवर बाजूच्या घुमट चालवण्यासाठी, गुडघेदुखी फिरवा, मग एक मार्ग, नंतर इतर, आपले पाय कमी न करता. प्रगत अॅथलीट क्रॉसबारवर उचलायला, थेट पाय घेऊन व्यायाम करू शकतात. अशा प्रकारचे व्यायाम "पेंडुलम" देखील म्हटले जाते.
सिम्युलेटर मध्ये बाजू twisting
बर्याच ट्रेनर्स कबूल करतात की या व्यायामामुळे आडव्या ओटीपोटाचा दर्जा वाढेल, क्रॉसओवर होणार आहे. हे शरीराच्या वेगळ्या सुरुवातीच्या स्थितीमुळे आणि ब्लॉकवरील वजन समायोजित करण्याच्या क्षमतेमुळे होते. सिम्युलेटरवरील साइड ट्विस्ट खालील योजनांनुसार कार्यान्वित केली जातात:
- क्रॉसओवरच्या शीर्षस्थानी असलेल्या दोरीच्या स्वरूपात हँडलला जोडा आणि योग्य वजन लावा. आपल्या गुडघ्या वर उभे रहा आणि आपल्या डोक्याच्या विविध बाजूंमधून दोरी धरून ठेवा.
- फिरवून, डाव्या गुडघा कडे उजवीकडे कोपर दर्शवितो आपण शेवटच्या बिंदूवर राहिल्यास "बाजूला पिळणे" व्यायाम प्रभावी होईल.
बाजूचा पलट पाडणे
हा पर्याय सर्वात लोकप्रिय आहे, हॉलमध्ये आणि घरी प्रशिक्षण देण्यासाठी योग्य आहे. मजला वर बाजूने वाकणे सूचनांनुसार चालते:
- आपल्या पायाला थोडासा झुकता, आपल्या पायाला जमिनीवर ठेवा. हात वर, जे वर होते, डोके कडे जा आणि कंबरभोवती आपले हात कमी करा.
- श्वास बाहेर टाकणे वर पार्श्व वळण केले जाते कोपर पुढे खेचला, शरीर वाढवा. एक सेकंद धरून ठेवा आणि बुडवा.
खंडपीठ वर बाजूने twisting
हे व्यायामा एका आखूड बेंचवर करणे सर्वात सोयीचे आहे, जे सर्व जिममध्ये आहे पार्श्वक वळण कसे करायचे हे आपल्याला रूची असल्यास, पुढील तंत्र वापरा:
- बेंचवर बसून रोलर्सच्या मागे पाय निराळा एक हात, डोकवाची सुरुवात करुन दुसरीकडे मांडीवर ठेव.
- कोपरा ओव्हरड लेगच्या गुडघावर ओढताना शरीर वाढवा. स्थिती निश्चित केल्यानंतर, सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या.
बाजूच्या बाजूने वाकणे
व्यायाम सर्वात सोपा आवृत्ती, जी कुठेही आणि कधीही केली जाऊ शकते. विशेष उपकरण आवश्यक नाही, परंतु अतिरिक्त भार कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. ठराविक डंबेल असलेल्या बाजूचे फिरवून खालील प्रमाणे केले जातात:
- सरळ उभे रहा, आपले पाय कंधेच्या पातळीवर ठेवा, थोडेसे आपल्या गुडघे टेकून. परत सरळ स्थितीत असावा आणि खांदे सरळ असावा. डाव्या हातात एक डंबेल घ्या आणि आपल्या पट्टावर दुसरा ठेवा.
- बाजूच्या फिरव्यांचा वापर करा, प्रथम उजव्या बाजुला वाकवून मग आपल्या डाव्या पायाला उजव्या कोनातून बाजूला करा आणि आपल्या कोपरच्या डाव्या हाताच्या कोपराला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
- शरीर काळजी करू नका की काळजी घ्या नाही
फिटबॉलवर साइड ट्विस्ट
बॉलचा वापर केल्याबद्दल धन्यवाद, तिरकस स्नायूंना चांगल्या प्रकारे काम करता येऊ शकते कारण फ्लोअरवरील व्यायाम करण्याच्या तुलनेत फिरवल्यासारखे मोठे मोठेपणा आहे.
- बॉल वर बाजूच्या फिरवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी, फिटबाजूवर आलिंगन द्या , जेणेकरून खाली असलेल्या खांदा वजन वर होते. खाली पाऊल, एक बरगडी सह मजला वर विश्रांती, आणि मजला वर पूर्णपणे शीर्षस्थानी ठेवले, थोडे पुढे देऊन
- हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे की मानेच्या शरीराची पातळी सरळ आहे. आपल्या पोटात रेखांकित करा. आपल्या डोक्याच्या मागचा हात धरा. आपण इच्छित असल्यास, त्यात अतिरिक्त भार घ्या.
- दोन सेकंदांसाठी शीर्षस्थानी विलंब लावून वळण करणे सुरू करा. स्थिर स्थान शोधणे महत्त्वाचे आहे, त्यामुळे पुढे किंवा मागे पडणे नाही.