आपण आपल्या शरीराच्या आराम सुधारण्यासाठी आणि आकृती समायोजित करू इच्छित असल्यास, नंतर छातीचा स्नायू पंप कसे माहिती जाणून घेण्यासाठी महत्वाचे आहे. प्रशिक्षणाचे मूलभूत नियम आणि चांगले परिणाम साध्य करण्यासाठी मूलभूत व्यायाम करण्याच्या तंत्रांची देवाणघेवाण करणे आवश्यक आहे.
एखाद्या मुलीला छातीच्या छातींवर पंप करणे शक्य आहे का?
लगेच असे सांगितले पाहिजे की क्रीडा प्रशिक्षण स्तनाचा आकार किंवा त्याचा आकार प्रभावित करू शकत नाही. याचा अर्थ असा नाही की ते निरुपयोगी आहेत, कारण एखाद्या मुलीला मांसाच्या मांडीला पंप कसे करायचे हे आपण आपल्या छातीवर वाढवू शकता, जे अंधांना खरोखर मोठे आणि अधिक आकर्षक बनवेल. याव्यतिरिक्त, शारीरिक हालचाली छाती भागात रक्त पुरवठा सुधारण्यास मदत करेल, जे आरोग्यासाठी चांगले आहे. आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा - काळजी करु नका की प्रशिक्षण ही एखाद्या माणसाच्या आकृतीसारखे बनवेल.
कसे छाती स्नायू पंप?
प्रशिक्षण प्रभावी होण्यासाठी, योग्यरित्या एक जटिल तयार करणे आणि कार्यक्षमतेत वाढणारी काही वैशिष्ट्ये जाणून घेणे आवश्यक आहे. योग्यरित्या छातीच्या पिवळ्या पंप कसे करायचे हे जाणून घ्यायचे असेल तर पुढील नियमांचा विचार करा:
- प्रशिक्षण सुरु करण्यासाठी, घरी किंवा हॉलमध्ये असो, हे सराव करणे आवश्यक आहे, जे प्रशिक्षणासाठी सांधे आणि स्नायू तयार करेल.
- जर शक्ती विकसित करणे आणि स्नायूचे प्रमाण वाढविणे आहे, तर भारोत्तोलन करणार्या एजंट्सचे वजन वाढणे आवश्यक आहे आणि शक्य तितक्या अनेक पुनरावृत्ती करू नये.
- शाळेच्या स्नायूंना कसे पंप करावे यासंबंधी दुसरे एक नियम - चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आठवड्याच्या अखेरीस आपल्या स्तनांना सराव करा, जेव्हा ताकदी असतील. रोजच्या प्रशिक्षणामुळे परिणाम लवकर मिळतील यावर विश्वास ठेवणे ही चूक आहे ते विश्रांती घेताना स्नायू वाढतात यावरुन हे स्पष्ट होते.
- प्रगती करण्यासाठी, लोड नियमितपणे बदलणे आवश्यक आहे, अन्यथा एक स्नायू सवय विकसित होईल आणि शरीर प्रतिक्रिया थांबवेल. स्नायू वाढतात हे खरं, प्रशिक्षण संपल्यानंतर शिल्लक दुःख दर्शवेल.
- पूर्ण मोठेपणा मध्ये सर्वकाही करण्याचा प्रयत्न करा, ज्यामुळे इजाची जोखीम कमी होईल आणि छातीतील स्नायूंच्या चांगल्या स्थितीत योगदान मिळेल.
- छातीच्या पेशी प्रभावीपणे पंप कसे करावे याबद्दलची सूचना, आणखी एक नियमांचे वर्णन करते - त्यांच्या क्षमतेच्या मर्यादेवरील कार्य. जर आपल्याला वाटत असेल की या सैन्याने आधीच कार्यरत आहे, तर आणखी दोन पुनरावृत्ती करा. हे सिद्ध होते की किनार्यांवर प्रशिक्षण हे सर्वात प्रभावी आहे
छातीच्या पेशींचा वरचा भाग कसा पंप करावा?
चांगले स्नायू तयार करण्यासाठी, त्यांना वेगळे प्रशिक्षित करणे चांगले आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की मुख्य व्यायामाच्या अंमलबजावणीदरम्यान छातीचा वरचा भाग कामात गुंतलेला नसून तो अधिक कठीण बनत आहे. जर तुम्हाला ते कार्यान्वित करावयाचे असेल, तर आपण प्रशिक्षणात नक्कीच सामील व्हायला हवे - एक बेंच प्रेस, जे अधोरेखित केलेल्या बेंचवर उत्कृष्टपणे केले जाते. वरच्या पेक्षीय स्नायूंना पंप कसे करावे यासाठी अनेक नियम आहेत:
- बेंचच्या कोनाकडे लक्ष द्या, त्यामुळे हे जास्त आहे, कामामध्ये जास्त डेलटा समाविष्ट आहे, आणि खालच्या बाजूने - ट्रायप्सवरील भार जितका मोठा आहे ऊपरी चेस्टसाठी अनुकूल कोन म्हणजे 20-30 ° सेल्सिअस.
- योग्य पकड निवडणे तितकेच महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ, पुश-अप किंवा प्रेस करण्यासाठी येथे नियम कार्य करतो - हात जास्त आहेत, अधिक ताण छातीच्या स्नायूंवर केंद्रित आहे.
- बेंचवर काम करताना तुमचे पाय खंडपीठ वर ठेवण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून बॅकमध्ये कोणतीही विक्षेपण नाही आणि नंतर काड्यांवरील स्नायू अधिक अलग होतील.
छातीच्या छातीच्या खाली भाग कसे पंप करावे?
प्रशिक्षकांना तात्काळ सर्व स्नायू बंडल तयार करण्यास सल्ला देण्यात येत नाही, ज्यामुळे आपल्या शरीरास वेगळ्या व्यायामासह लोड करता येईल. लोअर छातीचा प्रशिक्षित असावा लागतो ज्याच्या लक्षात येता की ऊपरी शरीराचा आकार वाढला आहे. पाया नंतर, स्नायूंच्या स्वतंत्र भागांच्या विस्ताराने पुढे जाणे शक्य आहे. कमी छातीचा स्नायू पंप कसा करावा याबद्दल अनेक शिफारसी आहेत:
- इच्छित स्नायूवर भार केंद्रित करण्यासाठी, लक्षात घ्या की खंडपीठाने उलटा ढलानाने असावा.
- असमान बारांवर पुश-अप करणे शक्य तितके शक्य तितके कोप दिले जावे आणि शरीराची हनुवटी दाबा.
- निचरा भागांमध्ये छातीच्या पित्तास पंप कसे करायचे हे शोधून काढणे, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपण प्रशिक्षणादरम्यान ट्रंकला कोल्हे टाकू शकत नाही.
- प्रभावी पृथक भार, म्हणून सर्वात प्रभावी क्रॉसओवरमध्ये व्यायाम आणि हात सौम्य आहेत.
छातीच्या पेशींमध्ये व्यायाम
आपण काळजीपूर्वक वरच्या शरीराला काम करायचे असल्यास, व्यायाम करताना अनेक टिपा लक्षात घेता महत्वाचे आहे:
- चळवळी करताना हाताने सरळ (अपवाद - स्पर्धांमध्ये) सरळ करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे जखम होऊ शकतो.
- दाब करत असताना, टाच आणि ओठ काढून टाकणे मनाई आहे कारण ही छातीतून भार कमी करते.
- छातीच्या पेशींना पंप करण्यासाठी व्यायाम करणे, 2-3 पद्धतींमध्ये 15 पेक्षा अधिक पुनरावृत्ती करू नका. अधिक वजन, अधिक स्नायू मधून काम केले जातील, परंतु सर्वात महत्वाचे म्हणजे अंमलबजावणीच्या तंत्राचा अवलंब करा.
छातीच्या पॅरिसचा स्नायू काढणे
क्रॉसबीम एक अद्वितीय सिम्युलेटर आहे जो घराच्या आवारात आढळतो किंवा अगदी घरी सेट होतो. छातीवरील भार चांगले लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, आपण आपल्या हाताने शक्य तितक्या विस्तृत ठेवण्याची शिफारस केली जाते. लोड अतिरिक्त वाढीसाठी आणखी एक टीप - शरीराचे वजन उचलताना, धड ढकलून द्या आणि आपले पाय पुढे द्या. क्षैतिज पट्टीवर छातीच्या पित्तास पंप कसे करावे याचे नियम आहेत:
- क्रॉसबारवर प्रतीक्षा करा आणि आपले पाय पार करा जेणेकरून शरीर अंधुक होणार नाही.
- आपल्या छातीसह क्रॉसबार स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करून ऊर्ध्वगामी उभी करा. त्यामुळे एक उच्छवास करणे आवश्यक आहे अचानक हालचालीशिवाय हे करा.
- हळूहळू, एक श्वास घेत, सुरुवातीच्या स्थितीत उतरणे.
छातीच्या पेशींसाठी मजल्यावरील पुश-अप
व्यायामाची सर्वात सोपी आवृत्ती, जी आपण घरगुती काम करू शकता, काटेकोर स्नायूंना काम करू शकता. सुरुवातीला त्यांच्या गुडघे ढकलणे सल्ला दिला जातो
- छातीच्या अपयशांवर पुश-अप हा कथेसांपेक्षा थोडासा बरा असतो. जर शस्त्रास्त्रे सर्रासपणे ठेवली गेली तर लोड हे छातीतील स्नायूंच्या मध्यभागावर केंद्रित होईल.
- हाताचे तळवे एकमेकांच्या समांतर असले पाहिजेत पण जवळजवळ एकमेकांभोवती पाय ठेवा.
- शक्य तितके खाली जा, दोन्ही बाजूंच्या कोपरांना पसरवून श्वसन करा. श्वास सोडताना, श्वास सोडताना पण कोपरांना पूर्णपणे सरळ देऊ नका.
छातीच्या पेशींवर खंडपीठाने पुश-अप
या व्यायामाने योग्य प्रकारे कसे कार्य करावे हे माहित नसलेल्या मुलींसाठी पुश-अप साठी हे अधिक योग्य पर्याय आहे. छातीच्या छाती खाली दाबण्यासाठी सरळ नियम आहेत:
- खांदेपेक्षा थोडा जास्त विखुरलेल्या बेंचवर हात घालवा, बर्याच पुनरावृत्तीनंतर, हातांमधील अंतर वाढवता येते, ज्यामुळे छातीच्या स्नायूंवर भार वाढतो, जी आणखी जास्त ताणलेली असेल .
- पुश-अप दरम्यान, नितंबांना पुढे ढकलणे आणि कमी बॅकाने मजबूत विक्षेपण टाळण्याचा प्रयत्न करू नका. पारंपारिकरित्या, पडणे - श्वास आणि उगवण करताना
छातीच्या मॉनिस्लरवरील बीम वर पुश-अप
समांतरच्या बारवर प्रशिक्षणाच्या मदतीने तुम्ही प्रभावीपणे छातीचा खालचा आणि मधल्या भाग काम करू शकता. आपण जिममध्ये असल्यास, सिम्युलेटरमध्ये व्यायाम करणे चांगले आहे, ज्याला "ग्रेविट्रॉन" म्हटले जाते कारण ते तंत्रावरील अधिक लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. जे इच्छुक आहेत त्यांच्यासाठी, असमान बारवर पुश-अप असलेल्या छातीच्या पिवळ्या पंप करणे शक्य आहे, आणि हे कसे केले जाऊ शकते, आम्ही खालील सूचनांचा प्रस्ताव मांडतो:
- बार साठी प्रतीक्षा हळूहळू खांद्यावर पेक्षा किंचित जास्त रुंद असावे शक्य असल्यास, थोडे पुढे जा.
- प्रेरणा, खाली जा आणि श्वास सोडणे वर, पुश-अप करा
- खालच्या चळवळी दरम्यान, खांदा परत दिले पाहिजे आणि खांदा ब्लेड कमी, तर कोप बाजू बाजूंना किंचित विस्तारित पाहिजे तर.
छातीच्या पेशींवर डंबलचे व्यायाम
पावर कॉम्प्लेक्स सर्वात प्रभावी मानला जातो, कारण अतिरिक्त वजन जास्त स्नायूंना भारित करतो. जे डंबल यांच्या सहाय्याने छातीच्या पेंडीची पंप करतात यात रस आहे, आम्ही तुम्हाला सोप्या कॉम्प्लेक्सवर लक्ष देण्यास आमंत्रित करतो ज्यात ऊष्णता वाढविण्यासाठी साध्या पुश-अपांसह सुरूवात करण्याची शिफारस केली जाते, आणि नंतर आपण व्यायाम सुरू करू शकता:
- हात वरुन डोक्याच्या कोपर्यावर धरून ठेवा, आणि नंतर कोपांवर उजव्या कोनावर वाकवा. त्यांना छाती समोर जोडा आणि नंतर बहुतेक बाजूंना पातळ करणे, खांद्याकोना कमी करणे. आपली कोपरे कमी करणे महत्वाचे आहे
- आपल्या पाठीवर बसवा, आपल्या पाठीमागे मागे दाबून स्वत: वर आपले हात वाढवा जेणेकरून डंबळे छातीपेक्षा वरचढ असेल आणि तळवे एकमेकांकडे वळतील. कोपरांवर आपले हात किंचित वाकवा आणि बाजूला वाट करून घ्या. प्रक्षेपवक्रयेच्या शेवटी, कोपर्यातील मजल्यावर ठेवता कामा नये.
- पिकनिक स्नायूंना पटकन कसे पेलवायचे हे जाणून घेण्यास इच्छुक असलेल्या आणखी एक व्यायाम त्यांच्या डोक्यावर हात उभं आणि घुमट करा. लक्षात ठेवा पाम पाय तोंड पाहिजे. उच्छवास वर दाबा सुरू करा, आणि नंतर पुन्हा आपले हात कमी, परंतु मजला त्यांना ठेवू नका.
- लॉकमध्ये हात जोडणे आणि आपल्या डोक्याच्या वर ठेवून ठेवा, थोड्याशा कोपर्यामध्ये त्यांना वाकवून घ्या. आपले डोके मागे आपले हात वाढवा, श्वास सोडणे
छातीच्या पेशींवर बारने व्यायाम करणे
व्यायामशाळेत काम करणार्या अनेक ऍथलीट प्रशिक्षणाकरिता बार निवडतात कारण बरेच वजनाने काम करणे आणि हालचाली सहजपणे नियंत्रित करणे शक्य आहे, परंतु मोठेपणा मर्यादित असेल. छातीच्या पेशींना पंप कसे करायचे हे लक्षात घेता, आम्ही अशा व्यायाम देतो:
- आपण बार दाबासह सुरू केले पाहिजे, जे एका सरळ आणि कलते बेंचवर केले जाऊ शकते मोठ्या छावणीसह लोखंडी जाळी घ्या आणि आपल्या छातीवर उचलून घ्या. इनहेलिंग, फॉक्झेल खाली कमी करा जोपर्यंत गिधाड छातीच्या मध्यभागी स्पर्श करत नाही. एक लहान विराम घ्या आणि प्रारंभ स्थानावर उच्छवास परत करा.
- छातीच्या शिंपड्यांसाठी कॉम्प्लेक्समध्ये उतार आणि उतार उंचावले जाऊ शकते. लोखंडास खाली आणा म्हणजे 35-40 सें.मी. अंतर ठेवा आणि क्षैतिज बेंचवर स्वतःस ठेवा आणि आपल्या नितंबांच्या वरच्या बाजूस ठेवा. कोपरा थोडासा झुकलेला असावा. श्वास घेणे, बार वाढवा आणि डोके मागे वार करा. परिणामी, बार आर्टक्युएट ट्रॅजेक्टरीसह पास होईल. हात सरळ करावे. श्वास सोडल्यावर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा.
मी कनिष्ठ दर्जाच्या स्नायूंना किती पंप करू शकेन?
आपण सर्व नियमांचे पालन केले तर नियमितपणे सराव करा आणि व्यायाम करण्याचे तंत्र जाणून घ्या, आपण महिन्या नंतर प्रथम परिणाम मिळवू शकता. पित्ताशयाची स्नायू पटकन कसे पटकन करता येईल हे सांगताना आणखी एक टिप देणे फायदेशीर आहे - स्नायूंचा चांगला पंपिंग करण्यासाठी आपल्याला पुरेसे बॉडी मास असणे आवश्यक आहे, म्हणजे, अधिक आहे एक सुंदर आकृती राखण्यासाठी , मुलींनी आठवड्यातून 1-2 वेळा वरच्या शरीराच्या प्रशिक्षणा दरम्यान बाहेर कार्य करावे.