डम्बबेल्स बरोबर हात वाकणे हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे जो फक्त बाईसपंपांना पंप करण्यासाठी केला जाऊ शकतो. बॉडी बिल्डर लोकांसाठी हे केवळ आवश्यक आहे असे तुम्हाला वाटते का? मुळीच नाही! ठिसूळ, मृदू हात कोणासही जाणार नाहीत आणि याशिवाय ते छायाचित्रात भरपूर प्रमाणात मिळवले जातात, कारण जेव्हा शरीरात दाबला जातो तेव्हा ते थोड्या प्रमाणात विचित्र असतात आणि विस्तीर्ण दिसतात. हा हात आपल्या शरीराच्या स्नायूंचा विकास करून त्यांना टोनमध्ये ठेवल्यास ते कधीच असे होणार नाही.
डंबेलसह हात वाकवून: आपण भीती दूर करू
बर्याच मुलींना सर्व प्रकारच्या ओझ्याबद्दल भीती वाटते कारण ते ताबडतोब मोठे स्नायू प्राप्त करतील, जसे जिममधील पोस्टरमधील त्या भयावह बॉडीबिल्डर्स. हे भय पूर्णपणे निराधार आहेत: हातांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करून, आपण त्यांना फक्त अधिक तंदुरुस्त आणि सुंदर बनवू शकता, परंतु आपण त्यांना जोडणार नाही. बॉडीबिल्डर्स जे विशेषत: स्नायूंच्या वस्तुमानाची निर्मिती करतात, ते केवळ व्यायामशाळेत बराच वेळ खर्च करत नाहीत, ते विशेष प्रकारे खातात आणि अशा परिणामांसाठी विशेष रसायनांचा वापर करतात. हे असं असलं की आपल्या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक काही समान आहे, म्हणून अभ्यास करण्यास घाबरू नका!
डंबलस् बरोबर हात झुकण्याचा प्रकार
आता डंबले असलेल्या व्यायामांचे कित्येक प्रकार आहेत, जे आपले हात एक सुंदर दृश्य देण्यास मदत करतील. विशेषतः लोकप्रिय खालील प्रकार आहेत:
- बसलेले असताना डंबले बरोबर हात झिजत. हा मूलभूत व्यायाम चांगला आहे कारण तो कमी परत लोड करत नाही, आणि आपण आपल्या उद्दिष्टांवर आधारित कोणतेही वजन घेऊ शकता: चरबी जाण्यासाठी आपण हलक्या वजनाचे आणि पुष्कळ प्रमाणात पुनरावृत्त करणे, स्नायूंची निर्मिती करणे आणि सुंदर आकार देणे - हळूहळू आणि उत्तम वजनाने देणे. सर्वात प्रभावशाली म्हणजे डंबल असलेल्या हाताने पर्यायी झुकणारा. बेंचवर बसा, परत आपल्या मागे दाबा, डंबेल वर निवडा, पाय घट्टपणे मजला वर विश्रांती वैकल्पिक उचल करणे: जेव्हा एक हात अर्धा उगवला जातो तेव्हा दुसरा अर्धा भाग कमी करणे आवश्यक आहे. 10 पुनरावृत्ती तीन संच करा डंबेल उभे करतांना हात वाकणे हा एक समान प्रकारचा व्यायाम आहे, पण कांबेरीच्या खांद्यावर भार टाकते, का ते त्याच व्यायामापेक्षा बसण्यापेक्षा कमी प्रभावी आहे.
- एकाग्र स्वरुपात हात या अभ्यासामुळे बाईप्सचा ताण देखील येतो. बेंचच्या काठावर बसून तुम्ही स्पष्टपणे मजला वर आपले पाय वर विश्रांती, आणि आपल्या हातात dumbbells घ्या सुरुवातीच्या वेळेस हाताच्या कोपला विश्रांती घेता, ज्याला आपण या क्षणासाठी प्रशिक्षण देत आहात, फक्त मांडीच्या आतील पृष्ठभागावर गुडघ्यापेक्षा वर आहात, झुकवणे करा. सध्या जे काम चालू नाही आहे, ते हिप वर आडवे मुक्त असावे. व्यायाम धीमी गतिने चालला जातो, जेणेकरून झटकाची ताकद आणि स्नायू तसे करत नाहीत. आपण दृष्टीकोन पूर्ण केल्यानंतर (10-12 पुनरावृत्ती), आपण दुसरीकडे जाऊ शकता.
- हादर आच्छादन सरळ उभे रहा, खांदे बाहेर पसरले, पाय खांदा-रुंदी वगळता. खालच्या हाताने डंबबेल्सचा एक जोडी घेऊन घ्या, ज्याचे तळवे शरीरास तोंड द्यावे. कंबरेचे स्थान बदलत नसल्यास (ते फिरवा किंवा वाकून नसावे) डंबल एक कोपर्यापासून वर उचलणे, कोपरावर आडवा झुकणे. शीर्षस्थानी पोहचल्याने, आपला हात कमी करा (हळूहळू, नाही
यास सोडत आहे). दुसरीकडे साठी पुनरावृत्ती करा. 10 पुनरावृत्ती तीन संच करा - ब्लॉकवर हात वाकणे. व्यायाम करण्यासाठी, प्रत्येक केबलला डी-हॅन्डल्स निश्चित करा. पकड पकड खाली काढा मध्यभागी असलेल्या मशीनचे पाय दरम्यान उभे राहा (एक पर्याय म्हणून, आपण खाली बसू शकता). एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपला श्वास धरा. जसे आपण श्वास बाहेर पडू देता, आपले हात ताणून आणि डोक्यावर हात खेचत राहा, आपली कोपरे वाकवून. पाल्प्स बिस्पासच्या मधल्या बाजूस असतात तेव्हा दोन सेकंद थांबा आणि जास्तीत जास्त स्नायू ताणतात. त्यानंतर, एक दीर्घ श्वास घ्या आणि प्रारंभाच्या ठिकाणी परत या
व्यायाम दरम्यान, आपली खात्री आहे की आपल्या पाठी पूर्णपणे अगदी अचूक आहेत, आपले खांदे सरळ झाले आहेत, आणि आपले पाय आणि शरीर एका स्थितीत निश्चित केले आहेत आणि हलवू नका.