मोठ्या याजकांचे मालक सतत ज्वलंत असतात ज्यांच्या शरीराचा हा भाग खूप लहान असतो, नितंब वाढवणे हे सुलभ बाब नाही असा विचार करणे. परंतु प्रत्यक्षात हे असे नाही की, नितंब वाढवण्यासाठी विशेष व्यायाम आहेत, ज्याच्या अंमलबजावणीसाठी काही प्रयत्न करावे लागतील. तथापि, नितंबांचा आकार वाढविणे हे एक सोपा मार्ग आहे: आपल्या शरीरातील प्लास्टिक सर्जनमध्ये सोपविणे. परंतु, जर तुम्ही अशा विचारांना मान्यताही दिली नाही, तर केवळ एक खेळ म्हणजे क्रीडा होय. अर्थात, नितंबांचे प्रमाण वाढवण्यासाठी बहुतेक व्यायाम व्यायामशाळेसाठी आहेत. परंतु जे नियमितपणे फिटनेस क्लबमध्ये उपस्थित राहण्याची संधी नसतील त्यांना निराशा नसावी, घरी नितंब वाढविण्यासाठी प्रभावी व्यायाम असणे आवश्यक आहे. आणि त्या सर्वच जटिल नसतात.
ढुंगण वाढवण्यासाठी व्यायाम
- नितंब वाढविण्यासाठी आणि त्यांना सुंदर रूप देण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक म्हणजे squats. जर व्यायाम हा व्यायामशाळेत केला असेल, तर आपण शक्य तितक्या खोलवर असलेल्या squats कराव्यात अशी शिफारस केली जाईल आणि आपल्या खांद्यावर एक लोखंडासहित देखील. व्यायाम हे खूप अवघड आहे, आणि घरी बार कुठे घ्यावा? म्हणून घरी, नितंब वाढवण्यासाठी हा व्यायाम डंबेल (पुस्तक, वजन इतर कोणत्याही एजंटसारखे वजन) समानतेने घेता येते. सुरूवातीस आपण अपूर्ण अप-अप करू शकता, परंतु याजकाने जवळ जवळ स्पर्श केला असल्याचे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. या नंतर येण्याचा प्रयत्न करा. या अभ्यासानुसार 2 सेट्स, 10-15 सिट-अप होतात. एड़ी मजला बाहेर येत नाहीत काळजी घ्या.
- नितंब वाढविण्यासाठी आणखी एक चांगला व्यायाम - चालणे, परंतु सोपे नाही, परंतु भिंतीवर. हे खालील प्रमाणे केले आहे मजला वर झोपा, ट्रंक बाजूने हात. आणि पाय, गुडघे टेकून 900 च्या कोनात वाकले, भिंतीवर विखुरले. तसेच आणि पुढे, प्रत्यक्षात चालणे. भिंतीवर दोन पावले, दोन खाली. अडचण ही वस्तुस्थिती आहे की या व्यायामादरम्यान मजल्यावरील ढुंगण बंद करणे आवश्यक आहे. आपल्याला हे व्यायाम 10-15 वेळा करावे लागेल.
- जांभळाच्या आतील पृष्ठभागांच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्याला चेअर आणि एक बॉल लागेल खुर्चीला नेटची आवश्यकता असते, आणि गुडघेदांमधे चेंडू पकडला जातो. सुमारे 30 सेकंदांसाठी आपल्या पायांसह बॉल घ्या.
- आणि येथे नितंब आणि आतील मांडी मजबूत करण्यासाठी आणखी एक व्यायाम आहे. कोणतेही हातचे साधन आवश्यक नाहीत मजला वर बसा, आपले हात परत घ्या आणि मजला वर त्यांना विश्रांती आणि नंतर आपण मजला वर आणि मागे हलविण्यासाठी आवश्यक, चालणे साठी आपल्या ढुंगण वापर. आपल्याला हे व्यायाम 2-3 मिनीटे करावे लागेल.
- ग्लुटीस मॅक्सिमसला कडक करण्यासाठी खूप चांगले व्यायाम करणे हे लेग पुन्हा मागे घेणे आहे. या व्यायामासाठी, आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता आहे. आपले हात त्याच्या पाठीवर टेकून उभे राहा आणि माही पाय परत सुरू करा, शक्य तितक्या उंच वाढवण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक पायरीसाठी पुनरावृत्तीची संख्या 10-15 आहे. जर आपल्याला मांडीच्या आतील पृष्ठभागाला मजबुती द्यावी लागली तर आपण आपल्या पायाच्या बाजूने स्विंग करणे आवश्यक आहे, तसेच चेअरच्या पाठीवर आराम करणे देखील आवश्यक आहे.
- आपल्या गुडघ्यांच्या आणि कोपरांसोबत जमिनीवर विश्रांती द्या, आपल्या मागे सरळ करणे आवश्यक आहे गुडघ्यात एक पाय सरळ करा आणि त्याला उचलून द्या म्हणजे पाय आणि एक पालखीचे एक ओळी. आणि आधीपासूनच अशा परिस्थितीतून आपण माई पाई चालवू लागतो. प्रत्येक दृष्टिकोनसाठी पुनरावृत्तीची संख्या 10-15 आहे आणि त्यानुसार दृष्टिकोन 2 पेक्षा कमी नाही. स्वाभाविकच, दोन्ही पाय साठी व्यायाम केला जातो. आणि आपले परत फ्लॅट ठेवणे सुनिश्चित करा हा व्यायाम जांघ आणि ग्लुटास मॅक्सिमसच्या मागे करतो.
विहीर, जेव्हा आपल्याला योग्य मात्रा आणि नितंबांचा आकार येतो, तेव्हा व्यायाम फेटावू नका. असं असलं तरी, ज्या आकाराला चालना आवश्यक आहे ते कायम राखण्यासाठी. आणि खेळ काही प्रकारचे करू उत्तम. उदाहरणार्थ, एक सायकल किंवा रोलर ब्लॅक्डिंग चालवत रहा, किंवा सकाळभोवती चालत रहा.