शास्त्रज्ञांनी असे सिद्ध केले आहे की स्नायूंचा ताणतणाव न करता, संधींची हालचाल घटते, जी जीवनाच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करते. संपूर्ण शरीर पसरवण्याकरता व्यायाम सोपे आहेत, उदाहरणार्थ, स्नायूंचा तणाव कमी होतो, संयुक्त हालचाल वाढते , हालचालींचे समन्वय , रक्ताभिसरण इत्यादी सुधारते. परिणामांमध्ये सुधारण्यासाठी, खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी अशा प्रकारचे व्यायाम उपयुक्त आहेत.
संपूर्ण शरीर पसरविण्यासाठी कॉम्प्लेक्स व्यायाम
सुरुवातीला, चांगले नियम प्राप्त करण्यासाठी आणि जखमांपासून वाचण्यासाठी काही नियमांचा विचार करा:
- प्रशिक्षणापूर्वी, आपल्याला योग्यरित्या उबदार करावे लागेल कारण त्याशिवाय इजा न होण्याची जोखीम खूप जास्त आहे. कोणत्याही एरोबिक दिशानिर्देश निवडणे चांगले.
- घरी हालचाल करण्याच्या सवयी कोणत्याही अचानक चळवळीशिवाय सहजपणे काम करणे.
- व्यायामादरम्यान, आपण जितके शक्य तेवढे आराम करण्याचा प्रयत्न करावा, कारण ताणमुळं स्नायूंचा ताण बिघडतो.
- आपल्या स्तरावर एका पातळीच्या स्थितीत ठेवणे महत्त्वाचे आहे आणि विलंब न करता सहजपणे श्वास घ्या.
- परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे आठवड्यातून कमीत कमी तीन वेळा प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. एक धडा 30 ते 50 मिनिटांचा असतो.
- घर पसरवण्यासाठी व्यायाम बराच वेळ घालवणे, सममितित पद्धतीने केले पाहिजे. अन्यथा, परिणाम प्राप्त नाही.
- प्रशिक्षणादरम्यान किरकोळ अस्वस्थता मान्य आहे, परंतु तीव्र वेदनादायक संवेदनांसह, क्रिया थांबवणे आवश्यक आहे.
आता आपण स्नायूंना पसरवण्यासाठी व्यायाम थेट जाऊ या, जे होम ट्रेनिंगमध्ये वापरले जाऊ शकते.
- मागे स्नायू पसरवण्यासाठी आपल्या गुडघ्या वर उभे रहा, आपल्या ढुंगणांवर एकतर आपल्या टाचांवर किंवा त्याच्या मध्ये पुढे जाणे आणि शक्य तितके पुढे आपले हात वाढवा. कंबर क्षेत्रातील ताकदापर्यंत पोचणे चालू ठेवणे आवश्यक आहे. शेवटीच्या वेळी, एक स्टॉप केले जाते.
- परतच्या latissimus स्नायू stretching साठी भिंतीवर जाण्यास एक पाऊल उचलायचे आहे, आणि कोपरच्या बाजुला वाकवून हाताने वाकवून (चित्राकडे पहा). आपल्या पाठीवर तणाव येईपर्यंत आपण आपल्या शरीराचा पुढे जा. स्थान लॉक करा आणि आराम करा.
- कंधे पसरवण्यासाठी आपल्या समोर एक हात मागे घ्या आणि त्याला धरून ठेवा जेणेकरून मजला समांतर असेल. नंतर कोपरा दुसरीकडे घेऊन जा आणि हाताने खांदा समोर ओढून घ्या. हे महत्त्वाचे आहे की हालचाली एका समांतर विमानात होतात. यानंतर, त्याच आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
- नितंब आणि नितंब स्पर्श करण्यासाठी खोल हल्ला अत्यंत लोकप्रिय व्यायामांपैकी एक आहे, कारण त्यास आपण मागे स्नायू, हिप, ढूचे आणि वासरांचे ढुंगण यांना ताणता येते. एक पाऊल एक खोल आळशी करा आणि दुसरा गुडघा सह मजला स्पर्श आपले पाय शक्य तितके दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा यानंतर, श्वास बाहेर टाकू आणि समोर लेग साठी पोहोचू, स्थितीत निराकरण. दोन्ही पायांवर पुनरावृत्ती करा.
- गोलाकार स्नायू पसरवण्यासाठी आपल्या मागे बसा, आपल्या पाय पुढे करा, आणि नंतर, एक पाय गुडघा वर वाकणे आणि तिचे हात हस्तांदोलन. चेहरा वर खेचणे गुडघा वर हळूवारपणे दाबा, जास्तीत जास्त ताण, काही काळ राहण्याची खात्री करा. दोन्ही पायांवर पुनरावृत्ती करा.
- छातीच्या छातीच्या पिंजर्यात ही कृती करण्यासाठी, आपल्या पायांशी थोड्या मोठ्या प्रमाणात आपल्या खांद्यावर सरळ उभे रहा. आपले हात खाली दिशेने ठेवा जेणेकरून आपली बोटे दिशेने जात आहेत आणि आपले खांदे परत आले आहेत. काम त्यांना एकत्र ठेवणे प्रयत्न, हळुवारपणे खांदा परत खेचणे आहे.
- हिप आणि पोटच्या स्नायूंना पसरवण्यासाठी ओटीपोटाच्या दिशेने रूंद पाय ठेवून, आपल्या गुडघ्यांवर उभे रहा. प्रथम नितंबांवर बसवा, आणि नंतर हळू हळू परत झुकपटून आपल्या पाठीवर झोकून द्या.