शरीराच्या अगदी विकासासाठी, सर्व स्नायू गटांना काम करणे आवश्यक आहे. खांद्यांच्या स्नायूंच्या प्रभावी प्रशिक्षणासाठी डंबेल बसलेले डंबेल एक प्रवेशजोगी व्यायाम आहे, मूलशी संबंधित आहे. अंमलबजावणीच्या तंत्राची स्वतःची वैशिष्ट्ये असलेल्या प्रेसचे अनेक रूपे आहेत.
डंबेल बसलेले प्रेस - कोणते स्नायू काम करतात?
प्रोफेशनल अॅथलिट्स आणि कोच या मूलभूत अभ्यासाने त्रिस्तराच्या तीनही मुंड्यासाठी उत्कृष्ट भार मानतात. पुढच्या बिमांना सर्वात जास्त भार प्राप्त होतो, आणि मग माध्यमांना जोडलेले असते आणि मागील भाग थोडीशी लोड केला जातो. याव्यतिरिक्त, डंबेल बेंच प्रेस व्यायाम एक विषमक, बाहुले, मनगट flexors, परत आणि छाती विकसित करतात.
डंबेल बेंच प्रेसिंग तंत्र
सर्व प्रकारचे व्यायाम करण्याच्या कारणास्तव अनेक वैशिष्ट्ये आहेत:
- बेंचवर बसलेला डंबेल प्रेस स्टॉप न करता, थांबावर आणि वरच्या बाजूला असावा. यामुळे, स्त्राव स्नायूंवर भार केंद्रित करणे शक्य होईल. हालचाल गुळगुळीत असल्याची खात्री करुन धक्का देऊ नका.
- व्यायाम करताना, डंबल चालविलेल्या पथाने पुढे जाणे आणि बाजूंच्या बाजूने जात नाही हे नियंत्रित करणे महत्त्वाचे आहे.
- बैठकीच्या स्थितीत डंबबेल्सचा एक प्रेस करण्यासाठी अनेक न्यूबिक्सपेक्षा जास्त वजन उचलण्याची गरज नाही. जास्त भार वापरताना, त्याचे विस्थापन येते आणि त्रिमितीय स्नायूंना योग्य लक्ष मिळत नाही. याव्यतिरिक्त, इजा वाढण्याचा धोका वाढतो. डंबबेल्स निवडा जेणेकरून तुम्ही अचूक तंत्राने 8-12 रिपेर्स करू शकता.
- स्नायूंना चांगले काम करण्यासाठी, त्यांच्यामध्ये लहान तुकड्यांसह 3-4 सेट्समध्ये व्यायाम पुन्हा करा.
आर्नोल्डची मनगट डंबले बरोबर बसलेली आहे
एक सुप्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, अभिनेता आणि राज्यपाल श्वार्झनेगर यांनी स्वत: चा व्यायाम विकसित केला आहे, जे त्यांच्या मते, खांद्याच्या स्नायूंच्या वरती उत्तम काम करते. खांद्यावर बसलेला डंबल दाबा या टप्प्यांवर करा:
- पीठ वर बेंच वर बसून, जे परत वर ओझे कमी महत्वाचे आहे शस्त्रे घ्या, आपले हात वाकवून आणि आपल्या शरीराच्या विष्ठा दाबून. तळवे स्वतः निर्देशित केले पाहिजे.
- श्वास घेणे, आपल्या डोक्याच्या वरच्या डंबले धुवून घ्या आणि या दरम्यान आपण 180 ° फिरवा. परिणामी, शेवटच्या बिंदूचे तळवे स्वतःपासून दूर दिसतील
- इनहेलिंग करताना, डंबल परत आपल्या मूळ स्थितीत परतून प्रारंभिक स्थिती घ्या.
डंबेलसह फ्रेंच बेंच प्रेस
सादर अभ्यास अर्क इन्सूलिंग, आणि तो कंधे आणि triceps च्या स्नायू विकसित करण्यास मदत करते. बसलेला असताना डंबेलच्या दोन हाताने फ्रेंच बेंच दाबा, खालील सूचनांचे अनुसरण करा:
- मागील व्यायामाप्रमाणे, आपण परत सह बेंच वर प्रशिक्षित पाहिजे. व्यायामासाठी, एक डंबेल घेतले आणि डोक्याच्या वरच्या बाजूला पसरलेल्या हातांवर ठेवली जाते. हे कसे ठेवावे, आकृती बघा हे महत्त्वाचे आहे की तळवे अप तोंड आहेत.
- डंबल्सचा बेंच प्रेस करणे, एका स्थिर स्थितीमध्ये डोक्याच्या जवळच्या खांद्याला ठेवणे महत्त्वाचे आहे. श्वास घेताना, डोक्याच्या ठोक्याला डोकं ठोकून, अर्धवर्तुळाकार शिरोबिंदूंच्या बाजुला ट्रेस करणे.
- एक्झलिंग, आपले हात सरळ करा, ज्यामुळे डंबेलला त्याच्या मूळ स्थानावर परत करावे.
डम्बेल्स बरोबर बसलेला आर्मी बेंच प्रेस
हा पर्याय क्लासिक मानला जातो, आणि डंबबेल्सचा वापर केल्याबद्दल धन्यवाद आपण स्नायूंना अधिक सिकु करण्यासाठी दबाव आणू शकता. खालील परिच्छेद करतांना आपल्या डोक्याच्या वरच्या डंबेलवर दाबा:
- आपल्या मागे आपल्या पीठच्या बाजूला असलेल्या बेंचवर ठेवा डोंबांची थोडीशी आपल्या खांद्यावर ठेवा, आपल्या कोपरास वाकवून घ्या. तळवे वाट बघू नये.
- श्वास घेणे करताना, आपले डोके वरून डोक्याच्या वरच्या बाजुचा एक प्रेस करा, आपले खांदे स्थिर ठेवत असताना भार हलविण्याचा प्रयत्न करू नका.
- यानंतर, प्रोजेक्टाइलची सुरवातीची स्थिती कमी करा. आपण वैकल्पिक बेंच प्रेस करू शकता dumbbells बसलेला, आहे, प्रथम एक, आणि नंतर, दुसरीकडे.