प्रेस वर व्यायाम - ओटीपोटात स्नायू साठी व्यायाम सर्वात प्रभावी कॉम्प्लेक्स

अनेक स्त्रियांचे स्वप्न आणि ध्येय म्हणजे आपल्या शरीरास सुंदर आणि उंचावर बनविणे. आपल्याला जे हवे आहे ते प्राप्त करण्यासाठी, आपण पोषणमधे बदल करणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. सुंदर असणे दाबासाठी, कमी, वरच्या आणि बाजूच्या स्नायू लोड करणे आवश्यक आहे.

महिलांसाठी प्रेससाठी व्यायाम

ओटीपोटात स्नायूंना कारणीभूत ठरण्यासाठी अनेक नियम आहेत:

1. प्रेस साठी सर्वोत्तम व्यायाम सकाळी केले पाहिजे, सैन्याने आहेत आणि आपण जास्तीत जास्त काम करू शकतात तेव्हा.
2. जेव्हां काही वेळानंतर जेवण झाल्यावर काही करू शकता
3. व्यायाम करताना, आपला श्वास तपासा, कारण त्याला अटक करण्यास मनाई आहे.
4. स्नायूंना तोंड देण्यासाठी हळूहळू व्यायाम करा.
5. संपुष्टात येईपर्यंत सराव करु नका, आठवड्यातून तीन वेळा पुरेसे.
6. उदरपोकळीत आग लागल्यापासूनच व्यायाम योग्यप्रकारे केले जात असल्याचे सूचित करेल.
7. अशा अनेक पुनरावृत्तीची निवड करण्याची शिफारस करण्यात आली आहे, जेणेकरून शेवटच्या वेळी अंतिम सैन्यातील काम केले गेले

डाँबल्ससह प्रेसवर व्यायाम

अतिरिक्त वजन वापरणे, आपण स्नायूंचा भार वाढवू शकता, जे परिणाम मिळविण्याच्या प्रक्रियेत गती वाढवेल. सुरुवातीच्यासाठी 3 किलो वजनाच्या डंबल्स प्रेससाठी प्रभावी व्यायाम 15-20 वेळा केले जाणे आवश्यक आहे.

1. उभे असताना, एक गोंधळ घ्या आणि त्याला हिप जवळ ठेवा. श्वास घेणे, एक झुंदके बनवा आणि शेवटी दुसर्यावर थांबवा आणि शरीरास सरळ करा. दोन्ही बाजूंवर करा
2. स्वत: ला मजला वर ठेवा आणि थोडा वळवलेला पाय सह मजल्याच्या बाजूला थोडे वर चढवा. शरीरात "V" अक्षर असणे आवश्यक आहे. दोन्ही हाताने डंबेल आणि रिंग तयार करुन त्यांना पुढे खेचले. त्यानं पाय वळा.

क्षैतिज बारवरील प्रेससाठी व्यायाम

ओटीपोटात स्नायूंवर काम करणारी सर्वात प्रभावी पट्टीवरील व्यायाम आहेत, कारण आपण इतर हालचालींमध्ये एक मोठेपणा प्राप्त करू शकतो. क्षैतिज बारवर दाबात कार्य करण्यासाठी, आपल्या पाठीचा खर्चा मागे न लावणे महत्वाचे आहे. प्रति दृष्टिकोण किमान 20 वेळा करा

1. कमी दाबावर व्यायाम करण्यासाठी, सरासरी पकड सह बार आकलन. श्वास घेणे, आपल्या छातीवरील पाय वाढवून आपल्या छातीवर स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. गती शेवटी, स्थितीत निराकरण करा आणि पाय कमी करा.
2. क्रॉसबार काढा आणि पाय पाय वर उचलून घ्या, शरीरास वाकवून. यानंतर, आपले पाय डाव्या बाजूस वळवा, नंतर उजवीकडे, पेंडुलमच्या हालचालींची पुनरावृत्ती करा. आपला श्वास धूद्ध करू नका, श्वासोच्छ्वास सोडू नका

प्रेस साठी खंडपीठ वर व्यायाम

जिममध्ये बहुतेक प्रकरणांमध्ये ओटीपोटात स्नायूंचा विस्तार बेंचवर केला जातो. प्रेस वर प्रशिक्षण एक झुकपणे आणि सरळ पृष्ठभाग वर येऊ शकते. आपल्याला प्रति दृष्टिकोण किमान 25 वेळा कार्यान्वित करण्याची आवश्यकता आहे.

1. एक बेंचवर पडले आणि आपल्या हातांच्या काठावर धरून ठेवा पाय, गुडघे वर वाकणे, छाती वर उचलणे, उच्छ्वास निर्माण करणे. पाय छातीवर नसतील तेव्हाच हालचाली सुरू ठेवणे आवश्यक आहे. प्रेरणा वर IP कडे परत जा
2. व्यायामशाळेच्या पुढच्या अभ्यासासाठी एखाद्या विस्तारकांची आवश्यकता असेल ज्यामुळे अतिरिक्त वजन तयार होईल. हे कलते बेंच अंतर्गत पास करणे आवश्यक आहे आपल्या पायाचे निराकरण करा, फुलांच्या हाताने घ्या आणि त्यांना कुळीच्या जवळ ठेवा. एक्झलिंग, मजला उंबरठा होण्याआधी शरीर वाढवा. स्थान निश्चित केल्यानंतर, हळूहळू खंडपीठाने जा.

फिटबॉलवरच्या प्रेसवर व्यायाम करा

होम वर्कआउटसाठी फिटबॉल उत्तम आहे कारण प्रशिक्षणादरम्यान शरीर शिल्लक राखण्यासाठी सतत तणाव असेल. योग्यरित्या बॉल उचलून त्यावर बसून पहा आणि पाय जमिनीवर समांतर आहेत का ते पहा. प्रेसवरील सर्वोत्तम व्यायाम प्रत्येक पध्दतीनुसार 15-20 वेळा करते.

1. फिटबोलवर खाली उतरा, त्याला त्याच्या कमी परत दाबून आणि प्रशिक्षण दरम्यान ठेवा सोयीसाठी, आपल्या छाती आपल्या छातीवर ओढून घ्या आणि आपल्या गुडघे वाकवा. प्रेसच्या स्नायूंना कार्य करून, श्वास सोडणे, लिफ्ट करणे आणि श्वासनलिकांखाली श्वास घेणे.
2. फिटबॉल वर कमी चेंडू ठेवून झोपणे जोरदार घ्या. आपले पाय आणि परत सरळ स्थितीत ठेवा. एक्झलिंग, आपल्या गुडघे आपल्या छातीवर खेचून घ्या, फिरवून फिरवणे चेंडू गुडघ्यापर्यंत फिरला पाहिजे. प्रेरणा वर आयपी परत

महिलांसाठी प्रेससाठी चाक वापरते

उपलब्ध होम सिम्युलेटरच्या मध्ये, आपण व्यायामशाळाचा चाक ओळखू शकता. खाली दाबावर रोलरच्या कामासह प्रेसवर व्यायाम करते जन्म दिल्यानंतर वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या महिलांसाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. प्रत्येक महिन्यामध्ये परिणाम दिसून येतात, जर आपण प्रेससाठी प्रत्येक व्हेरिएबलवर किमान 15 वेळा व्हील वापरतो.

1. आपल्या गुडघेवर बसा, रोलरला दोन्ही हातात घ्या आणि आपल्या समोर ठेवा. हळूहळू रोलरला शक्य तेवढ्याच रोल करा. आदर्शपणे, आपण जवळजवळ क्षैतिज स्थिती प्राप्त करू शकत असल्यास. चळवळ इनहेलेशन द्वारे केले पाहिजे. स्थान लॉक करा आणि उच्छवास परत FE कडे आंदोलन पूर्णपणे प्रेस च्या ताण संपुष्टात चालते पाहिजे. ते 15-20 वेळा करा
2. पुढील व्यायाम साठी, आपण व्हील हाताळते वर पाय निराकरण आणि मजला वर आपले हात विश्रांती आवश्यक आहे परिणामी, शरीरातील "एल" अक्षर असणे आवश्यक आहे. रोलर शक्य तितक्या तळव्याजवळ बंद केले पाहिजे, आणि कूल्हे वरच्या दिशेने वर दिसतील. उदर आणि मांडीच्या स्नायूंच्या ताकदीमुळे हळू हळू व्हीलला मागे घ्या. व्यायाम 15 वेळा करा.

प्रेससाठी व्हॅक्यूम व्यायाम

तेथे महिला आहेत जे तक्रार करतात की सामान्य प्रशिक्षण कार्य करत नाही, आणि ओटीपोटात स्नायू फिकट असतात. या प्रकरणात, व्हॅक्यूम प्रेसवरील व्यायाम, ज्यामुळे आतील आडवा स्नायूंवर टोन करण्यास मदत होते, ते मदत करतील. परिणाम तीन आठवड्यात दिसू शकतात. मुलींच्या दबावाचा उपयोग करण्यासाठी खालील नियमांचा विचार करा:

1. खांदा पातळीवर आपले पाय ठेवा, आणि आपल्या कपाळावर आपले हात ठेवा
2. फुफ्फुसांत जास्तीतजास्त हवा मिळविण्यासाठी नाकाने गंभीरपणे श्वास घेणे. त्यामुळे पोट फुगविणे आवश्यक आहे.
3. सर्व हवा सोडण्यासाठी आपल्या तोंडून श्वास घ्या. या दरम्यान, शक्य तितकी शक्य तितकी पोटात दाबणे महत्वाचे आहे. या स्थितीत, 10-15 सेकंदांपर्यंत रहा. आणि जास्तीत जास्त हवा बाहेर टाकण्यासाठी आपल्याला तीन पुनरावृत्ती मध्ये 10-15 वेळा करावे लागेल

प्रेस कातडयाचा (किंवा कापडाचा) पट्टा साठी व्यायाम

स्थिर भार उत्तम प्रकारे स्नायूंच्या माध्यमातून कार्य करते आणि चरबी सक्रियपणे बर्न केली जाते बार भरून आपण फक्त पोट कडक करू शकत नाही परंतु परत, पाय, हात आणि ढुंगणांच्या स्नायूंना देखील लोड करु शकता. ओटीपोटात दाबासाठी अशाच प्रकारचे व्यायाम वेळेवर केले जातात, आणि स्थितीत टिकण्यास जास्त वेळ लागतो, चांगले.

1. मजला वर खाली घालणे, आणि नंतर, दरिद्री मध्ये आपले हात वाकणे, जेणेकरून forearms वर जोर आहे. झाकण काढून ते सरळ आहे. हे महत्वाचे आहे की कोप कंधेखालील आहेत, जे अंतिम भार काढून टाकेल.
2. पाय आणि ढुंगण तणावपूर्ण असावेत, ज्यामुळे कमी पाठीच्या शिखरावर टाळता येईल, आणि ओटीपोटावर भार ठेवेल.
3. शरीर पुढे स्थितीत असावी. इतका वेळ बाहेर धरा श्वास घेणे विसरू नका.

प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम

ओटीपोटाच्या क्षेत्रातून चरबी चालवण्याकरिता आणि योग्यरित्या प्रेस करण्यासाठी, केवळ व्यायाम करण्याच्या तंत्रज्ञानालाच नव्हे, तर एक योग्य कार्यक्रमही तयार करावा आणि त्यातून मागे न जाता ते कार्यान्वित करणे आवश्यक आहे. प्रेस साठी व्यायाम जटिल च्या अपरिहार्यपणे विश्रांती समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून स्नायूंना पुनर्प्राप्त करण्याची संधी आहे, कारण याशिवाय, त्याचे परिणाम प्राप्त केले जाणार नाहीत. वेळोवेळी व्यायाम बदलणे आणि वर्कआऊट्स गुंतागुंती करणे आवश्यक आहे, कारण याशिवाय काहीच प्रगती होणार नाही.