चालण्यापूवीर् सेव्ह-अप खरोखरच एक महत्वाचा मुद्दा आहे ज्याची गहाळ होऊ शकत नाही. योग्य सराव केवळ आपल्याला दुखापतीपासून वाचवू शकणार नाही, परंतु शरीर अधिक कार्यक्षमतेने आणि अनावश्यक ओव्हरलोडशिवाय कार्य करण्यास मदत करेल.
चालू होण्यापूर्वी उबदारपणाचा वापर
काहींना असे वाटते की गतीमानाने थेट सराव करणे पुरेसे आहे. तथापि, आपण प्रशिक्षणापूर्वी बाहेर घेता, तर ते अधिक लाभ आणेल, आणि ते केवळ दुखापतींपासून शरीराचे रक्षण करण्याबद्दल नाही, आणि आपण - वेदनापासून
हे सिद्ध होते की तापमान वाढल्याने सकारात्मक परिणाम मानवी मज्जासंस्था प्रभावित होतो. आपण प्रशिक्षणविना चालविण्यास सुरुवात केली तर विशेषत: सकाळच्या एका झोपेच्या अवस्थेत, आपल्या शरीराचा अत्यावश्यक तणावाखाली असतो, जो निश्चितपणे आपल्या आरोग्यावर परिणाम करेल. आपण जलन जाणवू शकता किंवा जॉगिंगसाठी प्रेरणा गमावू शकता.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी, चालवण्याआधी उबदारता तितकेच महत्त्वाची आहे. आपण फक्त या जीव साठी तयार न करता हृदय दर वाढ तर, हृदय स्नायू वर लोड अनावश्यकपणे प्रखर असेल, अखेरीस हृदय समस्या समस्या होऊ शकते जे. आपण उबदार तेव्हा, आपण हळूहळू नाडी वाढवा, आणि अवयव सकारात्मकपणे एक धाव ग्रस्त आहे.
आपण स्प्रिंट रेस किंवा रमतगमत धावपळ करत आहात हे काही फरक पडत नाही - कोणत्याही परिस्थितीत, सराव आवश्यक आहे हे खूप मोठे नसावे, परंतु ते कसून केले पाहिजे. तुमचे शरीर सुरक्षित करण्यासाठी केवळ 5 ते 7 मिनिटे सापडू शकतात.
उबदार वस्तू
चालण्यापूवी अचूक उष्म-अप जटिल असणे आवश्यक आहे आणि प्रामुख्याने पाय, व्यायाम आणि परत पसरणे. हे गुंतागुंतीचे आहे जो तुम्हाला वेदनापासून वाचवेल आणि तुम्हाला बरे वाटेल. आपण सराव सुरू करण्यापूर्वी, आपण ताबडतोब जाग तयार राहा किंवा रस्त्यावर थेट उबदार-व्हायरस लावा, कारण सराव आणि जॉगिंग दरम्यानचा वेळ कमीत कमी असावा. म्हणून, चालण्यासाठी सराव करा:
- मानेच्या मणक्यापासून प्रारंभ करा प्रथम पुढे-मागे, नंतर उजवे-डावीकडे सरळ झुळके करा. त्यानंतर, आपले डोके आपल्या खांद्यावर वळा आणि तिरप्या बाजूला उजवीकडे आणि डाव्या मंडळात डोके थोडीशी मंद आणि काळजीपूर्वक फिरवा.
- समान रीतीने उभे राहून, पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला ठेवा, आपले हात बाहेरील बाजूंना ताणून काढा. प्रथम, ब्रश मागे व पुढे फिरवा, नंतर कोपरा संयुक्त मध्ये परिपत्रक गती करा, नंतर, आवश्यक म्हणून, खांद्यावर खंडित.
- फॉरवर्ड आणि बॅकवर्ड, तसेच उजवीकडे आणि डाव्या हाताच्या बोटांना डाव्या बाजूला वळवा.
- आता एक अतिशय महत्वाचा मुद्दा: पाय एक सराव अप. एका पायावर उभे राहणे, इतर पाय आपल्या समोर ठेवले आणि 90 अंशांच्या कोनात वाकले. पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा प्रथम एक मार्ग फिरवा, नंतर इतर. या नंतर, गुडघा आणि हिप संयुक्त साठी व्यायाम पुन्हा, आणि नंतर इतर चेंडू साठी.
- गुडघेसाठी अतिरिक्त व्यायाम करा: आपले पाय वाकवून आणि कपाळावर आपले हात ठेवून, प्रथम एका गुडघा संयुक्त मध्ये परिपत्रक हालचाली करा, मग दुसऱ्या बाजूला.
- एक चांगला सराव अपरिहार्यपणे एक stretching समावेश: प्रत्येक पायरी एक जोर पुढे आणि कडेकडेने करा मग एकदम स्थिर, पाय एकत्र उभे राहा, आपल्या समोर मजला स्पर्श करा आणि 5-10 सेकंदांपर्यंत या स्थितीचे निराकरण करा. या स्थितीपासून, हळू हळू वर उठून, मणक्यांच्या मागील पृष्ठभागावर, आपली पाठी हलवुन.
आपण असे सराव किती लांब चालत करेल असे तुम्हाला वाटते? खरेतर, कॉम्पलेक्स फक्त 5-7 मिनिटे घेतात परंतु प्रभावीपणे आणि परिणामकारकरपणे काम करण्यासाठी त्यांना मदत करण्यापेक्षा आपण सर्व सांधे मोडून लेप स्नायू ताणून काढा. तसे करण्याने, धावपट्टीचा गुंतागुंत चालू झाल्यानंतर सराव म्हणून पुनरावृत्ती करणे छान होईल: एरोबिक स्नायूच्या लोडसह उबदार असणे उत्कृष्ट आहे, आपण त्याचे लवचिकता विकसित करू शकता.