सरळ पाय वर उभे जोरदार अनेकदा "डेडलिफ्ट" म्हणतात. हे व्यायाम सर्वात कठीण प्रकार आहे जे व्यावसायिक तगड़े तयार करतात ते स्नायूंचे द्रव्य तयार करतात, शरीरास अधिक प्रमुख आकार देतात आणि जांघ आणि नितंबांच्या दृश्य वेगळेपणा देतात.
सरळ पाय वर स्थिर वळण: स्त्रियांसाठी लाभ
स्त्रियांसाठी हे एक फारच अवघड व्यायाम आहे या वस्तुस्थिती असूनही, नेहमीच विविध फिटनेस क्लबमध्ये वजन प्रशिक्षण दिले जाते. वस्तुस्थिती अशी आहे की स्नायूंमुळं कॅलरीजचा रोजच्या आहारावर परिणाम होतो: फॅटयुक्त ऊतकांपेक्षा जास्त स्नायूंच्या कार्यक्षम हालचालीवर जास्त ऊर्जा खर्च केली जाते, जे अन्न साठवून ठेवलेले अधिक कॅलरीज बर्न आणि नवीन जुन्या साठ्याशिवाय "जुन्या स्टोअर" चा वापर करते.
याव्यतिरिक्त, हे व्यायाम आहे जे अधिक सुंदर नितूंच्या निर्मितीसाठी योगदान देते: ग्लुसेटस मॅक्सिमसचा सखोल अभ्यास तुलनेने कमी वेळेत उज्ज्वल परिणाम देते. आपल्या स्वत: च्या ताकदींचे योग्य प्रकारे मूल्यांकन करणे आणि खेळांच्या दुखापती आणि इतर अप्रिय परिणाम टाळण्यासाठी केवळ तापमान वाढवल्यानंतर व्यायाम करणे महत्त्वाचे आहे.
सरळ पाय वर जोरदार: कोणते स्नायू गट सहभाग आहे?
सरळ पाय वर जोर स्टड थोडे स्नायू वापरते, पण आपण त्यांना फार गंभीरपणे आणि काळजीपूर्वक काम करण्यास अनुमती देते.
- hamstrings,
- सरळ च्या सरळ,
- सर्वात मागे परत स्नायू,
- आधीच सज्ज,
- मोठ्या ग्लुतस स्नायू
अभ्यास हा अतिशय लहान श्रेणीतील स्नायूंना प्रभावित करते हे असूनही, या अभ्यासक्रमाचा प्रशिक्षण कार्यक्रमापासून वगळता एक चूक होईल. यामुळे ताकद आणि जलद स्नायूंच्या संख्येत वाढ होते आणि आपण उर्वरित व्यायाम वगळून फक्त सरळ पाय वर खेचत असलात तरी प्रभाव अद्यापही येणार नाही.
हे ज्ञात आहे की अंतिम फेरीच्या अंमलबजावणीमुळे टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन वाढण्यास मदत होते - स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार एक हार्मोन. अशाप्रकारे, केवळ या व्यायामानेच, आपण अप्रत्यक्षपणे संपूर्ण शरीरात स्नायूंचे द्रव्यमान वाढवू शकता.
सरळ पाय वर deadlift: कसे योग्यरित्या सुरू करण्यासाठी?
डेडलिफ्टची ही आवृत्ती शास्त्रीय (मूलभूत) कर्षण आणि रोमानियन या मूलभूत घटकांसह जोडते. तथापि, सर्व पर्यायांपैकी, हा एक सर्वात कमी स्नायू गटांची कारणीभूत आहे, जी अंमलबजावणीमध्ये सर्वात क्लिष्ट आहे आणि सर्वात लक्षणीय परिणाम देते.
- सरळ उभे राहा, परत आपल्या खांद्यावर सरळ करा, थोडी खाली वाक्यात वाकवा, आपल्या छातीचा पुढे वाकवून घ्या. मजला आपल्या हनु समांतर ठेवा आपले पाय आपल्या खांद्याच्या रुंदीवर ठेवा आणि आपल्या मांडीमध्ये सरळ करा, एक दीर्घ श्वास घ्या.
- वरून एक मानक पकड घेऊन बार घ्या, आपले हात आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित जास्त रुंद पसरवत आहे. तळवे स्वत: ला लक्ष्य करणे आणि कपाळावर प्रत्येक बाजूला स्थित आहेत, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत त्यांना उलट नाहीत.
- सरळ पाय वर कोंदणे देखील dumbbells केले जाऊ शकते, तथापि या प्रकरणात तो त्यांच्या दरम्यान अंतर नियंत्रित करण्यासाठी विसरू महत्वाचे आहे: हाताने खांद्यावर पेक्षा विस्तीर्ण घटस्फोट पाहिजे. या संदर्भात तो बार सह काम करणे अधिक सोयीस्कर आहे, हात निश्चित आहेत आणि अंतर अतिरिक्त नियंत्रण आवश्यक नसते म्हणून.
- लिऑनमध्ये नैसर्गिक विक्षेपण धारण करताना (उदा., परत गोलाकार न होणे), हळुवारपणे ओटीपोटाचा माग ओढून घ्यावा आणि शरीराचे पुढे 9 0 डिग्री कोनात (उदा. उताऱ्याच्या तळाशी, व्याप्ती मजला समानांतर आहे) वर हलवा. या प्रकरणात, बार किंवा डंबेलचा बार पाय समांतर जावे.
- 9 0 डिग्री उंचीपर्यंत पोहचणे लवकर, परंतु चळवळ होण्याच्या दिशेने सहजतेने बदलून: मागे नैसर्गिक वक्र ठेवणे, पुढे ढुंगण काढा, धार धार करा आणि सुरूवातीची स्थिती घ्या.
- पुनर्प्राप्ती सर्वात कठीण भाग केल्यानंतर, श्वास बाहेर टाकत.
निर्देशांचे अचूक पालन करणे आणि आपले पाय उत्तम प्रकारे ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे आणि आपल्या मागे एक नैसर्गिक विक्षेपण आहे. केवळ या प्रकरणात, व्यायाम आपण योग्य स्नायू बाहेर काम आणि जखम टाळण्यासाठी परवानगी देते.