आजच्या दिवसात, डंबेल किंवा बॉडिबिल्डर्ससह बस-अप हे नितंब, कूल्हे वाढवून सेल्युलाईटपासून मुक्त होतात आणि आतील, सर्वात समस्याग्रस्त, मांडीच्या बाजूला कसण्यासाठी सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक म्हणून ओळखले जाते. हे आश्चर्यकारक, सोपे व्यायाम एक प्रचंड प्रभाव देते, फक्त काही आठवडे आपल्या शरीरात अधिक लवचिक आणि आकर्षक बनवून.
कोणत्या स्नायूंना डब्बल्स सह स्क्वॅट्सचा समावेश आहे?
हा व्यायाम शरीराच्या खालच्या अर्ध्याच्या सर्व प्रमुख स्नायूंमधे कार्य करतो:
- क्वॅड्रिसिपेस
- ग्लुटास ग्लुटास मॅक्सिमस;
- मांडीचे आविष्कार स्नायू;
- हॅमस्ट्रिंग
याव्यतिरिक्त, वरच्या रेणूची कमरपट्टा आणि शिडांची स्नायू यात कमी सहभागी आहेत.
डंबल्ससह स्क्वॅट्स: तंत्र
ढुंगण आणि मांडीच्या आतील पृष्ठभागासाठी डंबल्स असलेल्या स्क्वेअर हे अचूकपणे करणे फार महत्वाचे आहे: अन्यथा आपण अशा जलद आणि सुंदर परिणाम प्राप्त करणार नाही. म्हणूनच संयम बाळगा आणि तंत्र शिकणे सुरू करा, आणि फक्त नंतर वर्कआऊट घ्या. म्हणून, येथे काही विशेष अडचणी नाहीत, परंतु आपल्या शरीराचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते चुकीच्या फरकांसाठी सोपे होणार नाही.
डंबल्स बरोबर बसून कसे करावे हे सविस्तर विश्लेषण करू:
- सरळ उभे राहा, आपल्या खांद्यावर पसरवा. पाय खांद्यापेक्षा जास्त मोठे असतात, पाय एकमेकांच्या समांतर असतात, शरीरावर शस्त्रे खाली जातात, डंबळे ठेवतात.
- आपण आपल्या हातात फक्त डंबल ठेवत नसल्यास आपण भार वाढवू शकता, परंतु आपले हात आपल्या समोर उभे करू शकता. डंबलऐवजी आपण शरीर-चित्रकार घेता, आपल्या खांद्यावर ठेवू शकता (परंतु आपल्या मानेवर नव्हे) आणि ते आपल्या हातांनी धरून ठेवू शकता.
- आपल्या गुडघे पुढे न उचलता खाली जा, शरीराचे वजन आपल्या टाचांकडे हस्तांतरीत करा आणि आपल्या नितंबांना परत खेचून द्या, जसे की आपण कमी खुर्चीवर बसू इच्छिता
- जेव्हा गुडघ्याच्या कोनामध्ये 90 अंश असते, तेव्हा हालचालीची दिशा बदला आणि जोपर्यंत आपण सुरुवातीच्या स्थितीत घेत नाही तोपर्यंत सहजपणे सुरू करा.
आपण पाहू शकता की, एक गोंधळ सह एक चपळ अतिशय सोपे आहे. एक जलद परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, तीन पद्धती दररोज 15-25 वेळा केल्या पाहिजेत. डंबल्सचे वजन हळू हळू वाढवले पाहिजे जेणेकरून व्यायाम खूप सोपा नसेल, अन्यथा त्यावर काहीही परिणाम होणार नाही. मांसपेशी द्रव्ये विकसित करण्यासाठी वजन करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे शरीर भूक वाढते आणि कडक होते.
डंबबेल्ससह सुमो चौका
वजनाने किंवा सूमोसह स्क्वॅट्स, वरीलप्रमाणे वर्णन केलेल्या व्यायामाप्रमाणे केले जातात. तंत्रात फरक छोटा आहे, परंतु शरीरावरचे ओझे देखील बदलते.
आपल्याला आपले पाय आपल्या खांद्यापेक्षा विस्तीर्ण पसरवावे लागतील, आपले पाय वेगवेगळ्या दिशेने ठेवावेत आणि अगदी मागे अगदी थोडावेळ फटफट मारावा लागेल. जेव्हा गुडघे 90 डिग्रीच्या कोनात वाकतात, तेव्हा तुम्हाला हालचालीची दिशा सहज बदलण्याची आवश्यकता आहे. असे करताना, आपल्या समोर एक गोंधळ घेण्याची शिफारस केली जाते. हे दोन्ही हाताने घेतलेले आहे आणि समांतर संपर्काच्या संपूर्ण अंमलबजावणीमध्ये आहे
हे सिथ-अप केवळ कूल्हे आणि नितंबांसाठी चांगले आहेत. सर्वसाधारणपणे, हे समान व्यायामाच्या कार्यप्रदर्शनातील बदल आहेत, आणि आपल्यासाठी काय प्राथमिक असेल यावर आपण कोणती निवड करू शकता हे ठरवू शकता: जर नितंब - मग आपण प्रथम वर्णित पर्यायावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, जर कूल्हांवर तंत्रज्ञानावर सिटू स्क्वॅट
आपले ध्येय हे केवळ आपले स्नायू टोन करणे आणि आपल्या मांडी आणि नितंबांना अधिक तणावपूर्ण आणि आकर्षक बनविण्यासाठी असेल तर प्रथम 2-3 आठवड्यांच्या नियमित दैनंदिन क्रियाकलापांनंतर आपण प्रथम स्पष्ट परिणाम पाहू शकाल.