सर्व महिला नैसर्गिकरित्या कडक आणि लवचिक ढुंगणांचा बढती करू शकत नाही परंतु हे निराशाजनक नाही. अतिरीक्त चरबी, पंप स्नायू आणि व्हॉल्यूम जोडण्यासाठी आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. अनेक वेगवेगळ्या प्रकारचे व्यायाम आहेत जे ग्लुतल स्नायूंवर भार टाकतात, मुख्य नियम म्हणजे सर्व नियमांनुसार ते पूर्ण करणे.
ढुंगण वाढवण्यासाठी व्यायाम
प्रशिक्षणाचा उद्देश व्हॉल्यूम वाढविणे असल्याने, दोन मूलभूत तत्त्वे विचारात घेणे महत्वाचे आहे. प्रथम, अतिरिक्त लोड काम करणे आवश्यक आहे, त्यामुळे घरी परिस्थितीमध्ये dumbbells वापरले जातात, आणि हॉल मध्ये तो एक बार घेणे सर्वोत्तम आहे. दुसरे म्हणजे, ढुंगण ढकण्याचा व्यायाम धीमा असतो, ज्यामुळे शक्य तितक्या स्नायूंना लोड करता येते.
ढुंगण वाढवण्यासाठी व्यायाम
परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, परंतु ते अधिक प्रमाणात करु नका. स्नायूंच्या वाढीसाठी, विश्रांती महत्वाची आहे, म्हणून आठवड्यातून दोन वेळा व्यायाम करणे चांगले आहे. खंड वाढवण्यासाठी, नितंबांसाठी मूलभूत व्यायाम निवडणे सूचवले जाते, ज्यामध्ये अनेक सांधे समाविष्ट होतात, त्यामुळे गुणात्मक सराव केल्याशिवाय करू शकत नाही. आपल्या वर्कआउट मध्ये ब्राझीलियन नितंबांसाठी पुढील व्यायाम करा :
- स्क्वॅटस खांद्याच्या पातळीवर आपले पाय ठेवा, मोजे थोडासा उघडकीस आल्या. सुरूवातीच्या स्थितीतुन, स्क्वॅट, ओटीपोटाच्या मागे खेचत. आपल्या गुडघ्यांच्या जोडणी करू नका आणि पहा की ते पाय पलीकडे जात नाहीत. जेव्हा हिट मजला समांतर होतात तेव्हा स्थितीचे निराकरण करा आणि आपण उठू शकता अतिरिक्त वजनासह स्क्वॅट करा.
- फॉल्स बाजूच्या बाजूला आपल्या उजव्या हातावर डंबले ठेवा. एक मोठे पाऊल पुढे घ्या आणि गुडघ्याच्या सांध्यामध्ये पुढचा उजवा कोन तयार करण्यासाठी खाली बसवा. मग आपले पाऊल ठेवले आणि खालील पुनरावृत्ती करू. नितंबांसाठी मागील व्यायाम प्रमाणेच, कमी करताना, श्वास आणणे आणि श्वास बाहेर टाकणे, श्वास बाहेर टाकणे पाठीवर थेंब घेणे महत्वाचे आहे, त्यामुळे लोड खाली आणण्यासाठी नाही म्हणून.
- डेडलिफ्ट डंबेल किंवा लोखंडी पत्रे वापरा सरळ उभे रहा, डोक्याच्या थैलींत पकड करून घेर घाला आणि आपल्या हातांच्या जवळ सरळ हाताने ठेवा. ओटीपोटाची माग काढणे आणि आपल्या मागच्या बाजूला सरळ ठेवा. गुडघा थोडा वाकतात या प्रकरणात, डोम्ब पाय पुढे एक सरळ रेषा मध्ये हलवा. शेवटी, निराकरण करा आणि हळू हळू उगवा.
नितंब आणि नितंब यांचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम
प्रशिक्षणाचा हेतू जास्तीचा सेंटीमीटर काढून टाकणे असल्याने, वर्गांचे नियम थोडे बदलतात. सर्वप्रथम अंमलबजावणीची गती, त्यामुळे हृदयातील श्वासोच्छवास आणि हृदयाची गती वाढविण्यासाठी जलदगतीने आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी करण्यासाठी चरबीचा जळण जाळेल. नितंब आणि नितंब यांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे अतिरिक्त वजन न उत्तमरित्या केले जाते किंवा ते पाच किलोग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे.
डारिया लिसिचकिना - नितंब आणि नितंबांसाठी व्यायाम
बर्याच प्रशिक्षक आपल्या कॉम्प्लेक्सची ऑफर देतात, जे लोखंडाला लवचिक असल्याचे शक्य करते. डारिया लिशिचकिना अपवाद नाही आणि तिचे प्रशिक्षण लोकप्रिय आहे, कारण ते साधे आणि प्रभावी आहेत डारिया हे प्रशिक्षण मध्ये बेस आक्रमण आणि स्क्वॅट्स आणि नितंबांसाठी पुढील व्यायाम म्हणून शिफारस करतात:
- अर्ध-पुल आपल्या पाठीवर कोणत्याही पाय-याप्रमाणे, जसे की चेअर किंवा फिटबालच्या काठावर बसवा. मजल्यावरील कमर दाबून ठेवा आणि आपले दोन्ही बाजुं पसरवा. ओटीपोटाचा उदर वाढवा जेणेकरून शरीर अखेरीस एक सरळ रेषा तयार करेल, पाय कमी करेल आणि ढुंगण गुंडाळेल. त्यानंतर, श्रोणी कमी कमी करा, परंतु मजला स्पर्श करू नका, परंतु लगेच खालील पुनरावृत्ती करू नका. आपण फटबॉलवरील नितंबांसाठी अशा व्यायाम करू शकता, जे लोडमध्ये जोडेल, कारण आपल्याला शिल्लक ठेवावी लागेल
- माखी आपल्या पोटात खोटे बोलू नका, तर आपल्यासमोर उभे रहा. एक पाय वर चढवा, आणि नंतर कमी करा, पण मजला स्पर्श करू नका शरीराचा वरचा भाग निश्चित आहे हे महत्त्वाचे आहे. दोन्ही पाय सह एकून वैकल्पिकरित्या शेतात.
व्यायामशाळेतील नितंबांसाठी व्यायाम
व्यायामशाळेतील व्यवसाय अधिक वजन काढून टाकण्यासाठी आणि स्नायूंवर मात करण्यासाठी आणि आराम मिळण्यासाठी दोन्ही प्रभावी आहेत. प्रशिक्षण आणि कामगिरी वैशिष्टये नियमितपणा संबंधित सर्व नियम संरक्षित आहेत. आपल्या कॉम्प्लेक्समध्ये, हॉलमधील नितंबांसाठी मूलभूत व्यायाम समाविष्ट करा, म्हणजे, बसणे-अप आणि थ्रेश, आणि इन्सुलेट विषयांना जोडा. जड भाराने वाहून जाऊ नका, कारण यामुळे इजा होण्याचे धोका वाढते.
नितंब व्यायाम - जिम मध्ये मुली
उबदार व्हा आणि या हेतूने अशा अनुवांश्यांना फिट करा: एक सायकल, एक ट्रेडमिल आणि इतर. स्नायूंवर तापमान वाढवण्यासाठी किमान 15 मिनिटे खर्च करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु 30 वाटप करणे चांगले आहे. त्याउलट, वजन कमी करणे, स्नायूंच्या विकासासाठी हे फार मोठे असावे आणि वजन कमी होणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणात, सिम्युलेटरमध्ये ढुंगणसाठी अलगाव व्यायाम समाविष्ट करणे:
- दोन्ही बाजूंच्या पायांना ब्रीडिंग करणे . सिम्युलेटरवर बसून जेणेकरून कंबर आणि पाठी मागे मागे दाबली जातात, जे स्थान निश्चित करण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. हाताच्या वरचे पाय लावा आणि पट्ट्यामध्ये मांडीच्या बाहेरील आवरणाची जागा घ्या. ढुंगणांच्या प्रयत्नांमुळे, आपले पाय बाजूला करा आणि शेवटच्या बिंदूवर थांबा. यानंतर, मिक्सिंग करा, पण शेवटी नाही, त्यामुळे लोड खाली आणण्यासाठी नाही म्हणून
- खालच्या ब्लॉकमध्ये आपले पाय स्विंग करा . नितंबांसाठी पुढील व्यायाम करण्यासाठी, एका पायाने सुरक्षित करा जो निम्न ब्लॉकच्या केबलशी संलग्न आहे. सिम्युलेटर जवळ उभे राहा जेणेकरून त्यातील अंतर 50-60 सें.मी. असेल आणि हात वर हात ठेवा आणि थोडास आपले गुडघे वाकवून तुमचे पाय परत हलवा. हे उच्छ्वास वर करणे आवश्यक आहे स्थान निश्चित केल्यानंतर, परत जा.
नितंब आणि नितंबांवर सेल्युलाईट विरोधात व्यायाम
त्वचेवर अयोग्य अडथळे केवळ चरबी स्त्रियांच्या शरीरावरच दिसू शकत नाहीत, कारण बरेच पातळ स्त्रिया कुप्रसिद्ध नारंगी फळाची असतात. हे काढून टाकणे कठिण आहे, परंतु हे शक्य आहे, का कूल्हे आणि नितंबांसाठी विरोधी-सेल्यलिट व्यायाम का करतात? अशा प्रशिक्षण मुख्य कार्य चयापचय आणि लसीका च्या निचरा सामान्य आहे म्हणून, रक्त प्रवाह वाढ, मांसपेशी ताण अधिकतम करण्यासाठी व्यायाम दरम्यान महत्वाचे आहे.
- माखी सर्व चौकोनींवर उभे रहा आणि एक पाऊलाने उडतांना चालवा, शक्य तितक्या उंच पुश करा. शेवटच्या बिंदूवर, स्थान निश्चित करा, छातीवर पाय लावा आणि खालील पुनरावृत्ती करा.
- ढुंगण चालत पुढे विस्तारित पाय सह खाली बसलेला, मजला वर व्यवस्था, आपण परत वाकणे करू शकत नाही, आणि आपण आपले हात कोपरांवर वळवून ठेवू शकता ग्लुटलल स्नायूंच्या तणावामुळे, पुढे जाणे, चालणे चालवणे पुढे / मागे हलवा
पाय आणि ढुंगणांवर सेल्युलायटिस पासून व्यायाम
त्वचाला चिकट आणि लवचिक बनविण्यासाठी, केवळ शारीरिक व्यायामच नव्हे तर, भरपूर प्रमाणात पाणी पिणे, योग्यरित्या खाणे आवश्यक आहे आणि वेगवेगळ्या कॉस्मेटिक प्रक्रिया वापरण्याची शिफारस केली जाते. शरीराच्या या भागाच्या उत्थानसाठी मुख्य संकुलात जांघ व नितंबांवर सेल्यलिटचा वापर करावा. वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या आरामाने काम करण्यासाठी, हॉलमध्ये व्यस्त ठेवणे आवश्यक नाही कारण घरी आपण प्रशिक्षण प्रभावी करू शकता. व्यावहारिकरित्या सर्व व्यायाम अशा प्रशिक्षणासाठी आदर्श आहेत. बॉलवर नितंबांसाठी व्यायाम करून चांगले परिणाम दिले जातात, अतिरिक्त एकाग्रताची आवश्यकता असते. नियमित व्यायाम आणि व्यायाम करण्याच्या तंत्रांची अंमलबजावणी केल्यास आपल्याला महिन्यामध्ये निकाल दिसतील. लक्षात ठेवा की स्नायूंना लोड करण्यासाठी वापरले जाते, म्हणून प्रत्येक काही महिने प्रगती थांबविल्याशिवाय वापरलेल्या कॉम्प्लेक्समध्ये बदल करा.
- माखी तंदुरुस्त नसलेल्या चमकदार कामगिरीवर लक्ष केंद्रित करून खाली पडलेली भर घाला. वैकल्पिकरित्या आपले पाय वाढवा, सर्वात वरचे स्थान निश्चित करणे
- उतार . फिटबाबावर आपल्या पाठीशी उभे रहा, आपले पाय वाकवून बॉलवर एक पाऊल ठेवले हातांनी वर सरकते आणि पुढे सरकते, सरळ लेगच्या पायाला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करतात.