व्यायाम कोणत्याही संचाचा एक महत्वाचा भाग पसरत आहे. ताणतणावा हा एक वेगळा व्यायाम आणि इतर कोणत्याही संकुलाचा भाग असू शकतो. प्रशिक्षण आधी Stretching आपण नुकसान टाळण्यासाठी, त्यांना अधिक लवचिक काम करण्यासाठी स्नायू तयार करण्याची परवानगी देते. प्रशिक्षणा नंतरचे स्नायू तंग करणारे आपल्याला वेदनाशोधापासून मुक्त होऊन स्नायूंच्या लवकर पुनर्प्राप्तीस मदत करतील. देखील stretching आपल्या शरीर लवचिक करते, जे लैंगिकता देते
सुरुवातीच्यासाठी ताणले जाणारे व्यायाम
- हाताने स्नायू ताणणे व्यायाम. हे करण्यासाठी, आपण आपल्या मागे हात पकडा आणि आपल्या हातात तणाव वाटत नाही तोपर्यंत आपले हात वर उंच करणे आवश्यक आहे. आपली हनुवटी छातीमध्ये दाबा आणि 10 सेकंदांपर्यंत पोझ करा.
- मागे स्नायू ताणणे व्यायाम आपले डोके वर आपले हात बाहेर काढा आणि आपली बोटे एकत्र बांधून घ्या आपला उजवा हात धरून हळूहळू उजवीकडे वाकणे, आपल्या डोक्यावर डावा हात खेचापर्यंत आपल्याला ताण जाणवत नाही. हे स्थान 10 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
- सुरुवातीच्या साठी पाय पसरवण्याकरिता व्यायाम वासरांच्या स्नायूंच्या ताणासह सुरु होते. हे करण्यासाठी, आपण भिंती पासून 15-25 सें.मी. अंतरावर उभे आणि आपल्या दरिद्री सह त्यावर कलणे आवश्यक आहे. त्याच्या हातात खाली डोके गुडघा एका पायावर वाकवा आणि इतर लेगला शक्य तितके दूर खेचून घ्या, परंतु 10 सेकंदांपर्यंत मजला बंद करा. मग इतर लेप परत करा
- तसेच, अशा व्यायामांसाठी, आम्ही व्यायाम जांघ मागे च्या स्नायू करण्यासाठी उल्लेख करू. व्यायाम मजला वर बसलेला सादर आहे. उजवा पाय च्या आतील पृष्ठभागाच्या डाव्या बाजूच्या पायाच्या डाव्या बाजूच्या पायाला दाबणे, उजवा पाय वाढलेला असताना, उजवा पायच्या बोटांनी हळूहळू वाकणे जोपर्यंत आपण मांडीच्या पाठीमागे ताण जाणवत नाही. 10 सेकंदांकरता शेवटचे स्थान धरा. पाय उलटा आणि व्यायाम पुन्हा करा.
नवशिक्या साठी सुतळी साठी stretching तेव्हा, आपण मांडी आणि मांडीचा सांधा क्षेत्राच्या स्नायू stretching करण्यासाठी विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे:
- मांडीच्या हातात आणि मांडीच्या पाठीमागे व्यायाम करा. मजला वर बसणे, आपले पाय ताणून घ्या आणि आपल्या मांडीमध्ये थोडा वाकवून घ्या, आपल्या तळहाट्यांसह आपल्या वासरे लावून घ्या आणि आपले हात आपल्या गुडघ्यापर्यंत हलवा. अत्यंत स्थितीत, 10 सेकंद धरून ठेवा.
- मांडीचा सांधा क्षेत्रावर व्यायाम करा. मजला वर बसा. आपल्या गुडघे वाकवून, शक्य तितक्या जवळ आपल्या पायांना ठेवा. आपल्या पायाची बोटे धारण करणे, हळूवारपणे वाकणे जोपर्यंत आपल्याला मांडीचा मुहूर्त मध्ये स्नायूंचा ताण जाणवत नाही. एकाच वेळी आपल्या मागे सरळ ठेवा. अत्यंत स्थितीत, 10 सेकंदांचे निराकरण करा.
सर्व स्नायूंंच्या गटांसाठी व्यायाम लावण्याबद्दलच्या शिफारशीबद्दल सांगणे आवश्यक आहे. या हालचाली अचानक हालचालीशिवाय सहजपणे केल्या जाव्यात म्हणून मांसपेशियां आणि अस्थिंच्या अवयवांचे नुकसान होणार नाही. सराव करण्याआधी आपल्याला व्हाट-अप व्हाईट-अप करण्याची आवश्यकता आहे
ते पसरण्यापूर्वी स्नायूंना उबदार कसे करावे
ताकण्याआधी शरीरास प्रीहेट करणे हे प्रशिक्षण एक महत्वाचे टप्पा आहे. हे करण्यासाठी, आपण सराव सुरू करणे आवश्यक आहे:
- जास्तीतजास्त जोपर्यत डोके स्नायू एका बाजूकडून डोके फिरवून लावता येतात;
- वर्तुळाकार परिभ्रमणा आणि खांद्यावर, हाताने म्हासांच्या सहाय्याने तुम्ही खांदाचा कंबर बांधाल;
- छाती आणि पाठीच्या स्नायू तुम्हाला पुढे, पुढे आणि वरच्या बाजूने उचलून घेतलेल्या हातांच्या मदतीने आणि मागे व मागे मागे जोडल्या जाऊ शकतात;
- धरणाची स्नायू हळुवारपणे शक्य तितक्या लवकर धरून शेजारच्या कड्यात घुसवले जाऊ शकतात, तर श्र्वादास अजून असावा. तसेच शेजारील आच्छादित वापर;
- पाठीच्या खालच्या भागाच्या स्नायूंना सहजपणे सरळ ढलानांच्या मदतीने, शक्य तितक्या कमी असलेल्या प्रत्येक कशेरुकास अक्षरशः लोटले जाऊ शकते;
- पायांच्या स्नायू आणि श्रोणीच्या कपाळावर पाय पाय करून तलवारीच्या मदतीने गुळगुळीत असतात,
- पायांच्या पायाभरणीमुळे, पायांच्या पायांच्या हालचालीमुळे वासराला स्नायू कापता येतात - पाय रोटेशन करून.