लेग बोल्ड हा एक व्यायाम आहे जो प्रभावीपणे हॅमस्ट्रिंगच्या मधल्या भागात प्रभावित करतो. तर, आपल्या पायांच्या आकारात सुधारणा करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे! याव्यतिरिक्त, हे क्षेत्र, पुरेशी लोड मिळत नाही, सेल्युलाईट देखावा खूप प्रवण आहे. पाय हळूहळू चालविणे, आपण पातळ, सुंदर पाय आणि सेल्युलाईटचे वेळेवर प्रतिबंध प्राप्त कराल.
लेग बेंडिंग
खाली असलेल्या सिम्युलेटरमधील पाय व्यवस्थितपणे वाकणे, आपल्यासाठी सिम्युलेटर समायोजित करणे महत्त्वाचे आहे - आणि सामान्यत: सिम्युलेटर निवडा तर आपल्याला निवड करण्याची संधी आहे.
सर्वप्रथम, क्लासिक लेव्हल बेंच आणि ब्लेंकमध्ये एक खंडपीठ दरम्यान निवड करणे, नंतरचे पर्याय निवडणे योग्य आहे. हे अतिशय उपयुक्त आहे आणि आपण खालच्या थरात परत जाणे टाळण्यासाठी परवानगी देतो, जेणेकरून आपण थेट बेंचवर काम करत असाल - खरं तर, पाय वाढविण्यादरम्यान, नितंब अपरिहार्यपणे वर चढतात, जे काळेच्या क्षेत्रातील रीती वर अनावश्यक ताण निर्माण करते. मशीनमध्ये पाय वाकवून तुम्हाला इजा होत नाही, जोपर्यंत आपण स्वत: तंत्र तोडत नाही.
व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, रोलर्स समायोजित करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून ते गुडघ्यापुढच्या पाठीच्या पातळीवर असतात.
या सेटिंग्जनंतर, आपण थेट सिम्युलेटरमध्ये पाय लावून कार्यप्रदर्शन करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता: स्थितीत चेहरा खाली घ्या आणि हँडल पक्कीपणे समजून घ्या. गुंडाळीच्या मागच्या बाजूस रोलर्स ठेवा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि एका हालचालीमध्ये श्वासोच्छ्वासावर, झटक्याशिवाय, सरासरी टेंपोमध्ये आपल्या नितंबांवर प्लॅटन्स लावा. सर्वात जास्त बिंदूवर, आपले पाय दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि त्यानंतर त्याच दिशेने पुढे सरकवा. अचानक हालचाली न करणे महत्वाचे आहे 12-15 पुनरावृत्ती 3 संच करा
एकाचवेळी पिसाचे भार वाढवणे आपल्यासाठी महत्वाचे आहे, तर आपल्या अंगावर उभ्या ओढून घ्या. पुनरुक्ती दरम्यान, आपल्या पाय पूर्णपणे सरळ करणे विसरू नका, त्यामुळे भार हलका आणि व्यायाम कमी उपयुक्त नाही म्हणून नाही लवचिकता आणि विस्तार समान मध्यम टेंपोमध्ये असणे आवश्यक आहे.
माझे पाय वाकवून माझे गुडघा दुखत असतील तर मी काय करावे?
ठोठावत असताना गुडघा दुखणे असल्यास काही कारणे असू शकतात:
- आपण व्यायाम खूप मंद गतीने करतो, त्यामुळे गुडघा एक विशिष्ट आकाराचा भार द्या, आपण तो दुखवा का.
- आपण व्यायाम खूप लवकर करू शकता, जे गुडघाच्या संयमीला सरसावले आहे;
- व्यायाम करताना, आपले गुडघे खंडपीठापर्यंत लटकत नाहीत, परंतु त्यावर खोटे बोलणे - व्यायाम केल्याने जखमी होण्याचा आणखी एक निश्चित मार्ग आहे.
नेहमीच आणखी एक पर्याय आहे - आपण अनावश्यकपणे जड भार निवडला आहे. आपण अलीकडे गुंतलेले असाल तर, आणि hamstrings फार मजबूत नाहीत, तो आपल्या गुडघे पुरेसे नाही प्रशिक्षित नाहीत ते प्रमाणाबाहेर करू नका - हे जलद प्रशिक्षण मिळविण्याचा मार्ग नाही, परंतु दुखापतीचे मार्ग.
पाय बसलेले आहेत
बसलेल्या सिम्युलेटरमध्ये पाय वाकणे हा बेअरर्ड आणि वासरांच्या स्नायूंच्या आतील बाजूस एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. अशा प्रकारचे व्यायाम करणे, आपण त्यापासून मुक्त होऊ शकता
आसन चे बॅकस्ट टिल्ट करा, विशेष सिम्युलेटरच्या आसनावर बसून फाशी देण्याच्या स्थितीत आपले गुडघे बाहेर ठेवा. स्थितीमुळे आपल्याला आपल्या पायांना काही प्रमाणात बदलता येत नाही. लोअर लेग च्या मागे रोलर्स द्वारे समर्थित आहे. सुरुवातीच्या स्थितीत, तुमचे पाय जवळजवळ सरळ असावे. हँडल धरून, शरीर परत वाकून घ्या, श्वासाद्वारे श्वास घ्या आणि श्वास बाहेर वर सहजपणे श्वास सोडवा. जेव्हा गुडघ्याच्या संयुक्त स्वरूपात 9 0 डिग्रीचा कोन बनतो, तेव्हा जांघच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त ताण येतो. सुरू स्थितीत परत या 12-15 वेळा 3 संच करा व्यायाम आपल्या मटकपणाशिवाय केले पाहिजे, जेणेकरुन आपल्या गुडघेदुयांना हानी पोहोचवू नये.