हायपरटेक्स्टन्स हे असे व्यायाम आहेत जे परंपरेने विशेष Hyperextension सिम्युलेटर वापरतात. हे परिपूर्णपणे गोलाकार स्नायूंना प्रभावित करते, बॅक रिक्टीफायर्स आणि हिप फ्लेक्सर्स. नियमित व्यायामामुळे केवळ स्नायूंना स्नायूंवर नियंत्रण ठेवता येणार नाही, तसेच मणक्याचे कव्वळ मजबूत करणे देखील शक्य होईल. असे करताना, कलते किंवा क्षैतिज हायपरटेक्स्टन्सचा सराव करणे, आपण सांधे ओव्हरलोड करणे किंवा स्पाइनल इजा मिळविण्याचे जोखिम ठेवत नाही. सुरुवातीच्या आणि कमकुवत परत असलेल्या लोकांसाठी देखील हे कार्य करण्याची शिफारस केली जाते. नियमितपणे ब्लॉकवर हायपरसेक्स्टन्मेंट करणे, आपण आपल्या मणक्याचे कंडराचे संरक्षण करतो.
हायपरटेक्स्टेंशन: तंत्र
आदर्शपणे, हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला हायपरसेक्स्टेन्शनसाठी खंडपीठाची आवश्यकता आहे. सुरुवातीला आपणास प्रथम योग्य पवित्रा घेणे आवश्यक आहे: आपल्या पोटावर खोटे बोलणे आणि विशेष सोलून रोलर्सच्या खाली आपले माग जोडणे आवश्यक आहे. या स्थितीतून, व्यायाम करा:
- आपले डोके मागे आपले हात ठेवा, एक साधी झुकणे खाली करा
- सुरुवातीच्या स्थितीत सहजपणे परत या - आपले शरीर आणि पाय एक सरळ रेषा असावी. या स्थितीत धरून राहा. उच्च वाढण्याचे प्रयत्न करू नका.
हा अभ्यास 12-15 पुनरावृत्ती 2-3 संचांमध्ये केला पाहिजे. यामध्ये काहीही क्लिष्ट नाही हे पाहणे सोपे आहे, परंतु स्त्रियांना शरीराच्या विचित्र निलंबित स्थितीमुळे विचलित होतात. परंतु घाबरू नका: जेव्हा तुम्ही ते घेऊन जाल तेव्हा हे समजेल की यामध्ये काहीही क्लिष्ट नाही. या अभ्यासाला नकार द्यावा: हायप्रेक्स्टेंशन नितंबांसाठी चांगले आहे, आणि कोणती मुलगी सुंदर, तंग नितळ नको आहे?
सिम्युलेटरमध्ये हायपरसेक्स्टन्सला कसे बदलावे?
हायपरटेक्स्टन्समध्ये सिम्युलेटर आणि त्याच्याशिवाय कामगिरीचे अनेक फरक आहेत. आपण योग्य उपकरणाच्या सभागृहात सराव करू शकत नसल्यास खालील पर्यायांचा प्रयत्न करा:
- या पर्यायासाठी एक सहाय्यक आवश्यक आहे. सडलेले विमान (बेड, हार्ड फर्निचर, वगैरे) वर खाली घालणे जेणेकरुन शरीराचे वजन वर असेल आणि कूल्हे आणि झुके जमिनीवर आडवे आणि आपल्या जोडीदाराकडून त्याला पाठबळ मिळेल. सिम्युलेटरप्रमाणेच सरळ रेषेत जमिनीच्या दिशेने गुळगुळीत होणारी आणि एका सरळ रेषेत विस्तारित करा.
- या पर्यायासाठी आपल्याला समांतर बारची आवश्यकता आहे. जांभळाच्या वरच्या समोरची बाजू एक बार वर घातली जाते आणि पाय दुसऱ्या खाली लावले जातात. व्यायाम मागील पर्यायांप्रमाणेच आहे.
- आणखी एक पर्याय म्हणजे फिटबॉलवर हायपरलेक्टेक्शन. या प्रकरणात, आपले नितंब बॉल वर आडवावे, आणि पाय भिंतीच्या विरोधात विश्रांती घेतील किंवा एखाद्या सहाय्यकाने समर्थन केले पाहिजे. मजल्याकडे वाकणे आणि सरळ रेषापर्यंत विस्तार
सरळ परत स्नायूंकरीता हायपरसेंट्टेंस्ड वेटसह केले जाते, जे ब्लेडच्या दरम्यानच्या क्षेत्रास विशेष वजन म्हणून जोडलेले असतात. यामुळे स्नायूंच्या वाढीला उत्तेजन मिळते आणि शरीराला एकाच प्रकारचे लोड करता येत नाही, तर त्याचा विकास करणे चालू ठेवते.
हायपर्रेक्स्टेंशन रिव्हर्स करा
एक व्यस्त हायपरसेक्स्टॅन हा असा व्यायाम आहे जो सर्वसाधारण hyperextensions चे कार्यप्रदर्शन पूर्णपणे मागे टाकते - हालचाली ट्रंकद्वारे केले जात नाहीत, परंतु पाय. या प्रकरणात, प्रशिक्षण परिणाम म्हणून, आपण देखभाली मांडी आणि सुंदर ढुंगण प्राप्त. तर, पुढील गोष्टी करणे:
- नेहमीच्या कृती विरूद्ध, उतार असलेल्या खांबावर जा आणि त्याच्या वरच्या काठावर ओढा
- एक कसून आकलन होणे सह, नेहमीच्या स्थितीत त्यांचे पाय ठेवणारे रोलर्स समजणे.
- आधारभूत रोलर्समध्ये आपले डोके विश्रांती द्या
- खाली पाय पाय खाली - आपण सुरू स्थितीत घेतला
- ढुंगण आणि हॅम्स्ट्रिंग्सचे ताण, वरती सरळ पाय वर चढवा जेणेकरून ते आणि ट्रंक सरळ रेषा बनवा. काही सेकंदांपासून बाहेर पडा
- आपले पाय ताणणे थांबवू नका, हळूहळू त्यांना त्यांच्या मूळ स्थानावर परत आणा.
2-3 वेळा 12-15 वेळा या अभ्यासामध्ये हा अभ्यास केला पाहिजे.