फूटांना नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंना पंप करण्यासाठी प्रभावी व्यायामांपैकी एक समजले जाते. चांगले परिणाम मागे आहेत इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण योग्यरित्या व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
आपल्या पायांवर हल्ले कसे करावयाचे हे ठरवण्याआधी, आम्ही या व्यायामात कोणत्या स्नायूंचा समावेश होतो हे आम्ही ठरवू. सर्वात मोठे भार क्वैड्रिसेप्सकडून मिळते, आणि सर्वप्रथम हे त्यांच्या खालच्या भागाबद्दल चिंता करते. शस्त्रक्रिया मागे, जांघ आणि नितंबांचा मागच्या स्नायू यात सामील आहेत. सतत ताण मध्ये प्रेस, वासरे आणि काही परत स्नायू च्या स्नायू आहेत. प्रशिक्षणादरम्यान डंबबेल्स वापरल्या गेल्यास, बाहेरील भागांच्या स्नायूंना लोड मिळते.
परत हल्ला कसा करावा?
व्यायाम पासून जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, क्लासिक साइट-अप झाल्यानंतर हे करणे शिफारसित आहे शरीरास कोरण्यासाठी हे खेळाडू बरेचदा ते वापरतात.
आता आपण मागे वळून कसे योग्य करावे ते पाहू. सरळ उभे रहा, आपण फक्त आपले हात कमी करा किंवा कमरवर ठेवू शकता. इनहेलेशनवर, एक पाय मागे घ्या आणि त्याचवेळी दुसऱ्या लेग्यावर बसून द्या. लेग जांघ्यापर्यंत कमी, जे समोरच राहील, मजल्याच्या समांतर असणार नाही. मागच्या पायांच्या गुडघ्यावर फोलपणा करण्याची आवश्यकता नाही. शिल्लक ठेवण्यासाठी, पाठीमागून माघार घेण्याकरता आपल्याला मागे व हिप एकत्र करणे आवश्यक आहे, आणि शरीर थोडी पुढे वाकणे. इनहेलेशनवर, प्रारंभिक स्थितीवर परत या. प्रत्येक टप्प्यावर पुनरावृत्त्यांची अपेक्षित संख्या करा.
पाठीमागून एक लंके कसे बनवायचे ते टिपा:
- आराम वाढविण्याकरिता, सरासरी किंवा किमान वजन वापरणे आवश्यक आहे.
- अनेक पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे परिणाम सुधारित होणार नाही. सर्वोत्तम पर्याय 10-20 पुनरावृत्ती आहे
- जेव्हा आपण एक खोल हल्ला करण्याचा प्रयत्न करत आहात तेव्हा हे सांगणे योग्य आहे की आपण आपले शिल्लक गमावू नका, आपल्याला हळूहळू आणि सहजतेने पुढे जाण्याची आवश्यकता आहे.
- इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी आणि धरून ठेवा
योग्य स्थितीत मणक्याचे, आपल्याला आपला श्वास रोखण्याची आवश्यकता आहे. - खालच्या बिंदूवर विलंब करण्यास शिफारस केलेली नाही, कारण कोणतेही अतिरिक्त परिणाम होणार नाही, परंतु शिल्लक गमावले जाऊ शकते.
- एक महत्वाचा सूक्ष्म हिशोब म्हणजे ऍथलीट शरीराला खालच्या दिशेने कमी करतो, नितंबांवर भार तितका जास्त असतो, त्यामुळे जर पाय पाय टाकत असेल तर खात्री करा की शरीर पुढे स्थितीत आहे.
- दोन्ही पायांच्या गुडघेदधील उजव्या हातामध्ये गुडघ्यांच्या बाबतीत हे एक आदर्श कोन आहे.
आणि अखेरीस, आणखी एक महत्वाची माहिती - तीव्र हल्ला, ढुंगणांवर ओझे अधिक.