सर्वात सोपी, प्रवेशजोगी आणि एकाच वेळी प्रभावी व्यायाम डंबबेल्ससह स्क्वेट्स आहेत, जे घरी आणि हॉलमध्ये केले जाऊ शकते. त्यांच्याकडे भरपूर फायदे आहेत, वजन कमी करण्यास आणि सुंदर आराम मिळविण्यासाठी मदत करतात. अंमलबजावणी तंत्राचा तपशील जाणून घेणे आणि पाळावे हे महत्वाचे आहे.
डंबल्ससह बस-अपचा वापर
प्रशिक्षण मध्ये स्क्वॅटमध्ये उपस्थित असावेत याची खात्री करण्यासाठी, आपण त्यांचे फायदे पाहण्याची आवश्यकता आहे:
- नितंब आणि मांडीच्या स्नायू चांगल्या प्रकारे विकसित होतात, ज्यामुळे आकृती अधिक आकर्षक बनते. ज्यांना वजन कमी करायचा आहे त्यांच्यासाठी हे लक्षात ठेवा की स्क्वेअर स्नायूंच्या वाढीमुळे अतिरिक्त चरबी लढण्यात मदत करतात.
- डंबलांसोबत घडी घालणे स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रभावी आहेत की नाही याबद्दल अनेकांना स्वारस्य आहे, त्यामुळे नियमित व्यायाम आणि लोडमध्ये सातत्याने वाढ होत असताना, आपण चांगले परिणाम मिळवू शकता. योग्यप्रकारे कार्य केल्यावर, हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन आणि ग्रोथ हार्मोन) चे निर्माण उद्भवते, जे स्नायू ऊतींचे निर्माण करणे महत्वाचे आहे.
- डोंबांचे सह-बैठे करताना आपण आपल्या संपूर्ण कल्याण सुधारू शकता. प्रशिक्षणास धन्यवाद, आपण दुखापतीची जोखीम कमी करू शकता, कारण स्नायू मजबूत होतात आणि लवचिकता सुधारतात.
- आपण dumbbells सह झुकवा तर, आपण लक्षणीय खेळ कामगिरी सुधारू शकते. या अभ्यासाचा वापर जवळजवळ सर्व ऍथलिट्सना प्रशिक्षण देण्यासाठी केला जातो.
- नियमित प्रशिक्षण ही पाठीला बळकट करते, ज्यामुळे आसन सुधारते. हे सिद्ध झाले आहे की स्क्वेअर पीठवरील वेदनांना तोंड देण्यास मदत करतात. योग्य तंत्र वापरणे आणि भरपूर वजन वापरण्याचा प्रयत्न करणे हे महत्वाचे आहे.
डंबल्ससह स्क्वॅट्स - कोणते स्नायू काम करतात?
व्यायाम हा शरीराच्या खालच्या भागावर काम करण्याचे उद्दिष्ट आहे, म्हणून प्रशिक्षण दरम्यान पाय पाय ताण कठोर परिश्रम घेत आहेत. डब्बल्स असलेल्या शास्त्रीय बैठकीने मुख्यतः ग्लुटीस मॅक्सिमस, क्वॅड्रिसिप आणि हॅमस्ट्रिंग लोड होतात, तसेच कूल्हे आणि वासरांच्या स्नायूंच्या स्नायू याव्यतिरिक्त, गळती दरम्यान, कंधे आणि स्टेबलायझर्स (हात, पोट आणि परत) च्या स्नायू या कामात गुंतलेले आहेत.
स्क्वॅटच्या वजनासाठी डंबेल
चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला लोडचे वजन योग्य रीतीने निवडणे आवश्यक आहे, जे एखाद्या व्यक्तीच्या प्रशिक्षणाच्या पातळीवर अवलंबून असते. मुलींसाठी डंबल्स असलेल्या स्क्लेव स्नायूंच्या कामाचा अनुभव घेण्यासाठी अशा भाराने केले पाहिजे आणि ते कठीण होते. उपकरणाचे वजन निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरुन शेवटच्या पुनरावृत्तीची ताकद ताकदीने होते. किमान भार 3 किलो आहे. कार्यरत दृष्टिकोणामध्ये महत्त्वाचे स्थिर प्रगती.
डंबलसह स्क्वॅट्स - प्रकार
या व्यायामाचे वेगवेगळे प्रकार आहेत, हे पाय आणि हात यांच्या स्थितीमध्ये भिन्न आहेत. आपण क्लासिक आवृत्तीसह प्रारंभ केले पाहिजे, कारण हे सर्व पर्यायांसाठी आधार आहे. तिथे एक ठराविक योजना आहे, जसे की डंबल्स बरोबर कुरकुरीतपणा.
- सरळ उभे राहा, आपली पाठीमागून सरळ करा आणि आपल्या पायांना मजला लावा. शरीराचे वजन पाय वर हलविले पाहिजे.
- डंबबेल्स हातात असणे आवश्यक आहे. स्क्वॉटिंग पार करताना, हलकेच ओढता परत ओढतांना ओढून घ्या. जांघे मजल्याच्या समांतर आहेत त्याआधी आपल्या गुडघे वाकवून घ्या. परिणामी, फूटपाणीच्या डंबळेच्या क्षणी गुडघ्यापेक्षा वरचढ असला पाहिजे.
- खात्यात विचारा, श्वास घेणे महत्त्वाचे आहे, ज्याप्रमाणे ते खाली बुडेल, एक सखोल श्वास घेता येईल आणि चढत्या, श्वास सोडणे
- हिप वर हात दाबून हळूहळू उगवा. लोड ठेवण्यासाठी आपल्या गुडघेपर्यंत शेवटी उभे राहू नका. डंबबेल्ससह स्क्वाटस्, ज्याच्या तंत्रात महत्वाची सूक्ष्मता समाविष्ट असते, शीर्षस्थानी आणि खालच्या बिंदूवर थोडीशी विलंब झाल्यास.
स्क्वॅटस डंबल्ससह प्ले करा
जांघांची आतील वैभव प्राप्त करण्यासाठी, या व्यायामामध्ये जटिलतेचा समावेश करणे शिफारसित आहे, ज्याचे स्वतःचे वैशिष्ठ्य आहेत:
- प्रशिक्षणासाठी, दोन्ही हाताने डंबेल घ्या. आपल्या पायांखेरीज, आपले पाऊल आपल्या खांद्यापेक्षा जास्त लांब ठेवा, मुख्य गोष्ट म्हणजे ते आरामदायक बनवणे.
- एक डंबेल सह स्क्वॅट सूमो सादर करणे आवश्यक आहे, थोडीशी मोजे उघडकीस, सुमारे 45 अंश.
- कमी आणि उंचावर जा, आपल्या गुडघ्यांचे पालन न करा आणि पायांच्या पायांची बोटं न काढा. शरीरास सरळ स्थितीत धरून न आवरता.
डम्बबेल्ससह बल्गेरियन एसट-अप
हे प्रभावी व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला एक खंडपीठ किंवा इतर प्लॅटफॉर्मची आवश्यकता आहे, ज्याची उंची गाठ गुडघेपर्यंत असायला पाहिजे. प्रत्येक टप्प्याला स्वतंत्रपणे प्रशिक्षण देणे, आपण स्नायूंचे काळजीपूर्वक कार्य करू शकता. डम्पबेल्ससह स्प्लिट स्क्वॅट्स हे नमुना प्रमाणे केले जातात:
- बेंचवर आपल्या पाठीशी उभे रहा. एक पाऊल बेंच पृष्ठभाग वर ठेवा, आणि दुसरा चेंडू पुढे, सुमारे 20 अंश
- हळूहळू झुकवा, मजला सह समांतर आहे हे सुनिश्चित करून. ढुंगण्यासाठी डंबल्स असलेल्या स्क्वेवेट करा, शरीर सरळ धरून ठेवा आणि मागील माळाच्या पायाने गुडघाला हात लावू नका.
खांद्यावर डंबले असलेल्या स्क्वॅटस
हातांचे स्थान बदलून व्यायामांचे क्लासिक प्रकार बदलले जाऊ शकतात, उदाहरणार्थ, डोक्याच्या वरच्या खांद्यांवर आणि छातीवर अंशतः धरून ठेवा. सर्वात सोयीस्कर स्थान शोधणे महत्त्वाचे आहे. खांद्यावर डंबबेल्स बरोबर अचूकपणे कसे बसवावे याची अनेक वैशिष्ट्ये आहेत, ज्यामुळे ते खाली रोल केले जात नाहीत, अडथळा आणण्याची गरज नाही आणि उंच उंच नाहीत. आपल्या खांद्यावर विश्रांती ठेवा डंबेल शरीराशी संपर्कात असल्यास, खांद्यावर काहीतरी मऊ ठेवण्याची शिफारस केली जाते, उदाहरणार्थ, एक टॉवेल
डंबेलसह स्क्वॅट्स दाबा
व्यायामाची मूलभूत आवृत्ती कमी आणि वरच्या शरीरावर एकाच वेळी प्रशिक्षित करण्यासाठी बदलली जाऊ शकते. परिणामस्वरुप, कूल्हे आणि नितंबांव्यतिरिक्त, बायोगॅस आणि खांदेच्या स्नायू या कामात सहभागी होतात. हाताने डंबल्स असलेल्या स्क्वॅट्सला अशा वैशिष्ट्यांवर खाते ठेवून केले जाते:
- सुरुवातीच्या स्थितीत व्यायामाची शास्त्रीय आवृत्ती आहे. आपल्या हातात डंबल्स, आपल्या खांद्यावर ठेवले
- स्क्वॅट बनवल्यानंतर, आपण आपले डोके वरुन डंबबेस दाबले पाहिजे. लक्षात ठेवा हात सरळ मार्गात हलवा आणि हलवू नका.
वजन कमी झाल्यामुळे डंबल्स असलेल्या स्क्वॅटस
त्वरीत शरीराची मात्रा कमी करण्यासाठी, आपल्याला योग्यरित्या एक प्रशिक्षण कार्यक्रम काढणे आवश्यक आहे. वर्गांच्या दिवस आणि पुनरावृत्तीची संख्या यावर विचार करणे महत्त्वाचे आहे. थोड्या वेळासाठी परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, प्रशिक्षणासाठी इतर व्यायाम जोडणे शिफारसित आहे.
- स्नायूंना पुनर्संचयित करणे आवश्यक असल्यामुळे डंबबेल्ससह स्क्वॅट्सचा प्रोग्रॅम 3-4 वर्गांमध्ये समाविष्ट होऊ शकतो.
- उदाहरणार्थ, 50 पुनरावृत्त्यांबरोबर सुरुवात करा, उदाहरणार्थ, त्यांना 5 वेळा 10 वेळा विभाजित करा. कृपया लक्षात ठेवा की पध्दती दरम्यानचा ब्रेक 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा.
- हळूहळू पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा आणि पध्दतींदरम्यानचा वेळ कमी करा.
डंबल्ससह स्क्वॅट्स - हानी
काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये, व्यायाम धोकादायक असू शकतो आणि बर्याच वेळा हे अंमलबजावणीच्या तंत्रात चुका झाल्यामुळे होते. सुरुवातीच्यांना अतिरिक्त कामाचे लोड न करता प्रशिक्षण सुरु करण्यास सल्ला दिला जातो आणि संभाव्य आरोग्य समस्या वगळण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अनावश्यक नसता. डम्बबेल्ससह स्क्वाट्श्यांनी अशी धोक्याची आच्छादून टाकली आहे:
- त्रुटींसह व्यायाम करताना, गुडघे एक गंभीर भार अनुभवतील, ज्यामुळे सांध्याशी निगडित इजाच्या जोखमीत लक्षणीय वाढ होते.
- भार हळूहळू वाढवा, कारण खूप जड वजन वाढू शकते.
- जड डंबल्स असलेल्या स्क्वॅट्समुळे परत दुखापत होऊ शकते, त्यामुळे हे रीमेकशी काही समस्या नसल्याची खात्री करणे महत्वाचे आहे. सामान्य त्रुटी परत एक मजबूत पुढे कलणे आणि rounding आहेत.