आज, महिलांची फिटनेस खूप लोकप्रिय आहे. आधुनिक दर्जाचा सौंदर्य, जो प्रसारमाध्यमांनी प्रमोट केला आहे, एक पातळा, हुशार मुलगी आहे आणि बरेच जण ते जुळवण्यासाठी प्रयत्नशील आहेत. आपण जिममध्ये फिटनेस करत आहात किंवा घरी सराव करीत आहात हे काही फरक पडत नाही, मुख्य गोष्ट अशी आहे की आपण कोणत्याही परिस्थितीत आपल्या ध्येयाकडे वळवाल - एक सडलेला आणि सुंदर शरीर
महिलांसाठी योग्यता कार्यक्रम
आपण आपल्यासाठी सेट केलेल्या उद्दिष्टांच्या आधारावर, आपला प्रोग्राम भिन्न असू शकतो. अभ्यासाचा प्रारंभ करण्याआधी सविस्तर योजना तयार करणे चांगले - हे आपण अर्ध्यावेळा बंद करण्याची अनुमती देणार नाही.
सर्व प्रथम, एक विशेष नोटबुक प्रारंभ करा, ज्यामध्ये आपण आपला प्रारंभिक डेटा प्रविष्ट करता: उंची, वय, वजन, छातीचा खंड, कमर आणि नितंब. गंभीरपणे मिरर मध्ये आपल्या आकृती बघू आणि आपण लढण्यासाठी जात आहेत काय लक्षात ठेवा. लक्षात ठेवा आपण स्वत: ला अवास्तविक ध्येये ठेवू शकत नाही! आपले ध्येय साधे, स्पष्ट आणि अनेक पावले समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, ज्या सोडविण्याच्या प्रक्रियेत आपण आपल्या स्वप्नातील मूर्त स्वरुप प्राप्त करू शकता.
उदाहरणार्थ, आपण बाळाच्या जन्मानंतर, आपल्या पोट आणि कपाळावर स्वच्छ करण्यासाठी, फिटनेस करण्याचा निर्णय घेतला आहे. सर्वप्रथम, शारीरिक श्रमविनायकाने डॉक्टरांनी केलेल्या शिफारशीची प्रतीक्षा करा. यानंतरच, जेव्हा आपले प्रशिक्षण आरोग्यासाठी अगदी हानीकारक नाही, तेव्हा आपण एक योजना तयार करू शकता आणि आपले ध्येय जाउ शकता.
तंदुरुस्तीच्या मदतीने, शरीर परिपूर्ण करणे सोपे आहे, परंतु सर्वत्र आपल्याला सुसंगतता आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे, वेळ आवश्यक आहे. एक आठवडा आपण एक मुलगी आकृती परत मिळतील की अपेक्षा करू नका घाई करू नका, काही महिन्यांसाठी ती बंद करा दीर्घकालीन कामासाठी ट्यून इन करा
तर, जेव्हा आपण समस्या भागावर निर्णय घेता, तेव्हा आपण आपला प्रोग्राम निवडू शकता. लक्षात ठेवा, फक्त आपण सर्वाधिक काळजी घेत असलेल्या झोनसाठी लोड देणे मूलभूतपणे चुकीचे आहे! उदाहरणार्थ, आपल्या मागे प्रशिक्षण न देता, एक सुंदर प्रेस तयार करणे कठीण आहे म्हणून, सर्व स्नायू गटांवर व्यायाम समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, परंतु प्रति समस्या क्षेत्र 2-3 व्यायाम निवडा.
आपण कदाचित या किंवा त्या बाबतीत व्यायाम काय आवश्यक आहे याची कल्पना देखील असू शकते. फॉल्स आणि माही - सुंदर पाय, स्क्वेट्ससाठी - ढुंगणांसाठी, प्रेससाठी आणि पुश-अप साठी व्यायाम - एक सुंदर बेलीसाठी, डंबलेसह वर्ग - हातांसाठी. किंवा, आपण जिममध्ये जाता, तर संबंधित सिम्युलेटर आपल्या नोटबुक प्रशिक्षण मध्ये एक वेळापत्रक तयार करणे (किमान 3 आठवड्यात वर्कआउट्स), एक व्यायाम योजना आणि व्यायाम लिहा. आपल्या वैयक्तिक स्वास्थ्य कार्यक्रमास तयार झाल्यानंतर, आपण व्यवसायापर्यंत खाली येऊ शकता. आठवड्यातून एकदा शरीराची मापदंड मोजण्यासाठी विसरू नका आणि प्रगतीचा मागोवा घेण्यासाठी मागील विषयांची तुलना करा. आणि लक्षात ठेवा, जर आपण प्रशिक्षणा नंतर थकल्यासारखे नसलो तर त्याचा अर्थ असा नाही की त्यासाठी जास्त उपयोग नाही.
होम फिटनेस: व्यायाम
स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी आणि कॅलरी उपभोग वाढविण्यासाठी (वजन कमी करण्यास मदत करते) होम ट्रेनिंगसाठी योजना बनविण्यासाठी, आपण वर्गांच्या इतके सोपे प्रोग्रामचा लाभ घेऊ शकता:
- अप उबदार आपले डोके, हात, पाय, सर्व सांधे वापरून काम करा.
- स्नायूंना उबदार करा प्रशिक्षणास पुढे जाण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्नायूंना उबदार करायला हवे यामुळे त्यांना नुकसान होणार नाही. बर्याच पर्याय आहेत: 10 मिनिटचा जॉग करा किंवा ठिकाणी धाव घ्या, एक वगळण्याची दोरीने उडी मारा, आनंदी संगीत नाच
- हातांमध्ये व्यायाम करा . आपल्या हातात डबल्स घ्या (किंवा, उदाहरणार्थ, लहान बाटल्या).
आपले हात तुमच्यापुढे समोर खेचून घ्या, खांदा ब्लेड 20 वेळा कमी करा आणि कमवा. 2-3 पद्धती पूर्ण करा - पाय व्यायाम करा . प्रत्येक पायाने 20 तलवारी करा.
- पाय आणि ढुंगणांवर व्यायाम आक्रमण करा, 3 वेळा 15-20 वेळा करा
- ढुंगणांवर व्यायाम करा . स्क्वॅट करा, 15-20 वेळा 3 सेट करा
- प्रेस साठी व्यायाम . आपल्या पाठीवर झोपा, पाय गुडघे वर वाकणे, डोक्याच्या मागे हात मजल्यावरून खांद्याचे हाड बाहेर फेकणे, 15-20 वेळा 3 संच
- मागे व्यायाम करा पोट वर उतरा, त्याच वेळी सरळ हात आणि पाय जमिनीवर फाडणे, 15-20 वेळा 3 संच
अखेरीस काही स्नायू व्यायाम करणे आवश्यक आहे स्नायू आराम आणि पुढील दिवस ग्रस्त नाही.