आपण जे काही म्हणता ते, आणि तरीही एक निरोगी जीवनशैलीचा प्रचार, आणि त्याच्यासह एक लहान आकाराचा त्याचे कार्य आहे आज केवळ गावातील एक अंध आणि बहिऱ्याचे रहिवासी, टायगा जंगलांमध्ये हरवले, हे माहित नाही की वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात केवळ आहारच नाही तर नियमित क्रीडा प्रशिक्षणही समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. ते एक आहार निवडण्याचा प्रश्न नाही, ते आता खूप आणि स्वादिष्ट आणि प्रभावी आहेत. पण स्त्रियांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाने, हे आणखी थोडे अवघड आहे आणि आपण घरी अभ्यासात जात असलो तरी हे कार्य अधिक क्लिष्ट होते. मी वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे दोन रूपे विचारात घेण्याचा विचार करीत आहे: ज्या स्त्रियांनी पूर्वी त्यांच्या शरीरात नियमित शारीरिक हालचाल केली नाही आणि ज्यांना सतत प्रशिक्षित केले त्यांच्यासाठी, परंतु काही कारणामुळे या उद्योगास सोडले
पर्याय 1
तर, आपण क्रीडाबद्दल माहित असलेल्यांपैकी एक असाल तर आपण वजनाने अॅएरोबिक वर्कआऊट कमी करण्याचा प्रयत्न करावा असे आम्ही आपल्याला सुचवितो. ही प्रशिक्षण अधिक प्रखर आहे, आणि म्हणून त्यांच्याकडून अधिक अधिक असेल. म्हणूनच, प्रिय मुली, आम्ही वजन कमी करण्यासाठी आमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रम खालील मुद्द्यांनुसार तयार करतो.
- तापमानवाढ: बर्याच ताणतणाव व्यायाम आणि काही एरोबिक लोड्स उदा. 2-3 मिनिटे सोपी रन.
- मुख्य भाग: येथे उच्च तीव्रता कोणत्याही व्यायाम. तो दोर्याचा उड्या मारू शकतो, सिम्युलेटर्समध्ये प्रशिक्षण देऊ शकतो, मुख्य नियम - विश्रांती वेळ किमान असणे आवश्यक आहे. म्हणा, आपण एक प्रेस शेक, आणि पध्दती दरम्यान दोन मिनिटांत स्वत: ला विश्रांती देणे आता विश्रांती व्यायाम दरम्यान 15-20 सेकंदांपेक्षा जास्त असू नये. तसे, जर आपण सराव सुरू करण्यासाठी निवडले, तर आपण थांबा, धावू शकता परंतु वेगाने ताल मध्ये, जसे की आपण काही क्षणाचा शंभर मीटरचा अंक चालवू शकता, आणि नंतर धीम्या धावाने परत जाऊ शकता. या प्रकरणात, धीमा हालचालीचा वेळ स्प्रिंट शर्यतीच्या वेळेपेक्षा 3 पट जास्त असावा.
- हिचिंग: श्वासोच्छ्वास शांत करणे, व्यायाम करणे आणि विश्रांती घेण्यासारखे हात वर उचलणे आणि कमी करणे योग्य आणि धीमे चालणे.
पर्याय 2
आपण आधी क्रीडामध्ये सहभागी नसल्यास, जटिल अॅनारोबिक वर्कआऊट्स तुम्हाला भागवत नाहीत, म्हणून आपले एरोबिक्स मर्यादित करा - धावणे, पोहणे, नृत्य करणे. फक्त लक्षात ठेवा की प्रशिक्षण वेळ 20 मिनिटांपेक्षा कमी नसावी आणि आठवड्यातून 3 वेळा कमी नसावी, हे देखील आवश्यक नाही - परिणाम कमी असेल. ताकद व्यायामांबरोबर एरोबिक भार पूरक करणे इष्ट आहे - केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नव्हे तर एका सुंदर शरीराला आकार देणे देखील. आणि आपण योगाचे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता, ते लवचिकता वाढवून वजन कमी करण्यास मदत करतील. खालील व्यायाम प्रत्येक दोन वेळा 4 संचांमध्ये करणे इष्ट आहेत, परंतु आपल्याला सखोलपणे श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे.
- सुरुवातीची स्थिती (पीआय) ओटीपोटावर आहे, ट्रंकच्या बाजूने हात हळूहळू आपले डोके वाढवून पुढे 30 सेकंद पुढे पहा आणि मग आमच्या समोर आपले हात खिळवून ठेवा आणि आमच्या कोपरांवर पडताळून छातीतून मजला लावा. या स्थितीत तुम्हाला 30 सेकंद थांबावे लागेल. मग आम्ही पाठीच्या मोकळीत राहतो आणि वर ताणत पडतो, मजल्यावरील कोपरा जोडून आणि तळहातांवर भर घालून डोक्याला परत फेकून दिले जाईल. तर आम्ही आणखी 30 सेकंदांपर्यंत धरा आणि आयपीकडे परत या.
- पी - शस्त्रक्रिया स्तनपानाने पार केली, पाय लांब सरळ आणि गुडघेदुद्धा आम्ही पाठीमागे वरून खाली उचलतो आणि उडी मारतो, आपले पाय सरळ करतो, पायाची बोटं टाचून टाच घालतो जंप 10 करणे आवश्यक आहे.
- आयपी - मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका, ट्रंक बाजूने हात. आम्ही आमच्या पाय वर चढवतो, आमच्या गुडघ्यांवर थोडेसे वाकणे, शक्य तितक्या जवळ आपले डोके आमच्या गुडघेपर्यंत खेचून टाकतो. आम्ही 30 सेकंदांसाठी या स्थितीत असतो आणि शक्य तितक्या उच्च "बर्च" बनवितो, स्वतः हाताने स्वत: ला मदत करून दुसर्या 30 सेकंदांसाठी असे ठेवा. मग हळूहळू आपले पाय वाकवून FE कडे परत
- आयपी - पाय सर्रासपणे आहेत, शरीर झुकलेला आहे, मजला वर हात बाकी. आम्ही ढुंगणांना परत खेचत नाही जोपर्यंत आपल्याला स्नायूंना तणाव वाटत नाही तोपर्यंत 30 सेकंदांपर्यंत धरा. मग या स्थितीवरून आम्ही एकदम हल्ला करतो, योग्य पाय बाहेर उभ्या करतो आणि उजव्या पायाला वाकवितो, पायाच्या दोन्ही बाजूंच्या तळांवर हात ठेवा. आम्ही 30 सेकंदांपर्यंत अशी स्थिती बाळगत नाही आणि पाय सरळ न करता, वर सरकते. आम्ही आमच्या पाठीमागे आपल्या पाठीमागे पार करतो आणि आपण 30 सेकंदांप्रमाणे असे उभे आहोत.
आपण बघू शकता की, वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे दोन्ही घर किंवा व्यायामशाळेत केले जाऊ शकतात.