1 9 20 मध्ये, जोसेफ Pilates यांनी जगाला एक अनोखा व्यायामासह सादर केले, ज्याचे नाव त्याने नाव दिले आणि विशेषतः युद्ध काळात प्रभावित लोकांना शारीरिक पुनर्वसनासाठी डिझाइन केले. गेल्या शंभर वर्षांमध्ये कॉम्पलेक्स विविध बाजूंनी तपासले गेले आणि निष्कर्षापर्यंत पोहचले की शरीराच्या विकासासाठी जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीला योग्य आहे. आणि अभ्यास इतके सोपे आहेत की पिलेट्स घरीच सराव करू शकतात.
घरी Pilates: तत्त्वे आणि नियम
ग्रुप क्लासच्या काही दौर्यांनंतर घरी पिलेट्स चांगले ठेवतात: हे आपल्याला योग्यरित्या व्यायाम करण्यास, आणि इतके कमी नसलेले महत्वाचे trifles, गमावू नये म्हणून आपण परवानगी देतो. Pilates स्वतःच व्यायाम करा, खालील नियम लक्षात ठेवा:
- प्रथम आणि महत्त्वाचे - आपले श्वास कडक ठेवा. स्तनपान करिता ब्रीडर आवश्यक आहे, प्रेरणा वर पसंतीच्या उघड्या भागांना विशेष लक्ष दिले जाते. श्वास सोडताना प्रेसच्या स्नायूंच्या संकुचनसाठी पहा.
- सर्व वेळ, आपण आपल्या दाबा अनैसर्गिक आहे याची खात्री करण्यासाठी लक्ष देणे आवश्यक आहे
- सर्वात लहान तपशीलांकडे लक्ष द्या - ते सर्व महत्त्वपूर्ण आहेत, आणि त्यामध्ये ते कॉम्पलेक्सचा संपूर्ण सार आहे.
- आपले डोके सरळ ठेवण्यासाठी सर्व वेळ वापरणे महत्त्वाचे आहे - कोणतीही वळण्याची अनुमती नाही
- आपल्या मणक्याचे वाढवलेला ठेवण्यासाठी वापरला जातो कशेरूकांमधले अंतर हे जास्त लवचिक आणि मोबाईल आहे.
सर्वकाही योग्यप्रकारे स्वत: करणं अवघड आहे - प्रशिक्षण व्हिडिओचा वापर करा किंवा Pilates सह क्लासेसमध्ये उपस्थित रहा, जिथे बॅकसाठी व्यायाम आणि इतरांना शिक्षकाने समजावून सांगितले जाईल.
सुरुवातीच्यासाठी Pilates व्यायाम
Pilates चा आधार ही मूलभूत व्यायाम आहे, जी कॉम्पलेक्सचा महत्त्वाचा भाग आहे. केवळ त्यांचे कार्यप्रदर्शन जाणून घेतले असल्यास, अधिक जटिल रूपांवर पुढे जाणे शक्य आहे.
- घुमटाकार मजला वर बसा, आपले पाय सरळ आपल्या समोर ताणून घ्या, आपले कपाळे वर आपले हात ठेवा नंतर आपल्या गुडघे वाकणे आणि त्यांना खाली आपल्या पाय पकडणे. पाय घट्टपणे मजला वर उभे पाहिजे. हळूहळू खाली जा, कशेरूकांखालील मणक्यांच्या मानेवर, मग हळूहळू उठून पहा. डोके व मान हे मणक्याचे निरंतर असणे आवश्यक आहे, त्याला हनुवटी बदलण्याची किंवा झुकता येण्याची आवश्यकता नाही. विरामांसह 5-6 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- साबुदाणा आपल्या पाठीवर झोपा, हात वर मुक्तपणे ताणून घ्या, पाय थोडा वाकणे गुडघे वर वाकणे आपल्या हातांनी पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा ग्रेस आलिंगन करा, आपले पाय वर चढवा, आपल्या छातीपर्यंत गुडघे उभे करा. डोके आणि कंधे बाहेर टाकणे वर वर उन्नत करा आपले पाय खाली आणि त्याच वेळी आपल्या बाहेरील बाजूने कमी करा, श्वासाद्वारे श्वास घ्या. 6-8 वेळा पुनरावृत्ती करा
- पर्यायी पसरणे आपल्या पाठीवर झोपा, हात वर मुक्तपणे ताणून घ्या, पाय थोडा वाकणे गुडघे वर वाकणे आपले पाय लावा आणि छाती विरुद्ध त्यांना दाबा. गुडघ्याच्या खाली, आपले उजवे पाय वर खेचताना आपल्या हातांनी डावा पाय पकडा आणि आपल्या समोर खेचून घ्या. मजल्यावरील खांद्याला फाडुन टाका आणि डोके गुडघ्यात ओढून घ्या. यानंतर, आपले पाय बदला. प्रत्येक चरण 6-8 वेळा पुनरावृत्ती करा
- कमाल सरळ मजला वर बसा, पाठ मध्याचा आहे, डोक्याचा वरचा भाग आहे, पाय गुडघे वर वाकले आहेत, पाय जमिनीवर आहेत आपल्या पायांखाली गुडघ्याखाली आपले हात हस्तगत करा, आपले पोट कडक करा, जोपर्यंत तुम्हाला असे वाटत नाही की तुमचे नाभी हे पाठीच्या जवळ येत आहे. कानाच्या मागील पृष्ठभागाच्या मागच्या बाजुला कंबरकोरमोड करा, त्यास गोल करा आणि हळूहळू, काळजीपूर्वक, काचपात्रात खाली पडणे उलट दिशा मध्ये Raskachivaytes, परंतु जड़त्व खर्चाचे नाही, आणि प्रयत्न करा आपण सुरुवातीच्या स्थितीत परत येतो आणि आपल्या पाठी पुन्हा सरळ होतात तेव्हा आपले डोके वर चढवा. खंड न करता, 5-6 वेळा पुन्हा करा
हे आपण घरी पिलेट मास्टर करण्यासाठी मदत करेल की या व्यायाम आहे. आपण त्यांना योग्यरित्या कार्यान्वित करू शकता तेव्हा, याचा अर्थ असा होईल की आपण इतर संकुले पुढे जा आणि शिकू शकता