सेंद्रीय उत्पन्नात प्रत्येक खाद्य प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स यांसारख्या खाद्यपदार्थांची स्वतःमध्ये असते. काय कार्बोहायड्रेट्स आहेत हे शोधण्यासाठी, आपण कल्पना करणे आवश्यक आहे की कोणत्याही विटामिन आणि मायक्रो एलेमेंटची पचनशक्ती हे त्यांच्यावर अवलंबून असते, तसेच शरीरास ऊर्जा प्रदान करते.
कार्बोहायड्रेट - हे काय आहे?
कार्बोहायड्रेट्स साध्या आणि जटिल शुगर्सची श्रेणी कॉल करतात, जे मानवी शरीराच्या सर्व पेशींचा आणि प्राण्यांचे भाग आहेत. हा पदार्थ पृथ्वीवरील सर्वात मोठा जैविक "बांधकाम साहित्य" आहे. रसायनशास्त्र असे सांगतो की हे कार्बन संयुगे जिवाणू संसर्गास प्रकाशसंश्लेषणाच्या प्रक्रियेद्वारे मिळवता येतात. सर्वात जुन्या प्रकारात, कार्बोहायड्रेट वनस्पती द्वारे metabolized आहेत. बाहेरून शरीरात प्रवेश करणे, अवयवांच्या सर्व प्रणालींच्या कामासाठी ते शुद्ध उर्जा मध्ये वळतात.
कार्बोहायड्रेटची कार्ये काय आहेत?
पदार्थाच्या कृतीची प्रक्रिया सूचित करते की त्याचे मुख्य वैशिष्ट्य ऊर्जा मानले जावे. त्याव्यतिरिक्त शास्त्रज्ञ कार्बोहायड्रेट्सचे असे कार्य जसे म्हणतात:
- स्ट्रक्चरल - ते वनस्पती पेशी आणि जिवंत प्राणी बनवण्यासाठी आधार म्हणून काम करतात.
- संरक्षक - बाह्य आणि अंतर्गत पर्यावरणातील दोषपूर्ण प्रभावाविरूद्ध रक्षक आहेत.
- संरक्षित - शरीरातील उर्वरित पौष्टिक घटक ठेवा.
- नियामक - पाचक मार्गांमध्ये पाचक प्रक्रिया सक्रिय करणे.
- अँटिकोआग्युलंट - रक्ताच्या श्लेष्मलपणाची आणि प्रतिकारशक्तीवर परिणाम.
कर्बोदकांमधे 1 ग्रॅमचे ऑक्सिडीकरण सुमारे 20 किलोजल शुद्ध उर्जा प्रकाशीत करते. जास्त, ते स्नायूंच्या वस्तुमान आणि यकृतामध्ये ग्लाइकोजनच्या स्वरूपात जमा करतात. शारीरिक कामानंतर विश्रांती दरम्यान, ग्लायकोोजेनचा स्तर या शरीर स्रोतांमधून पुनर्संचयित केला जातो. यातील प्रत्येक कार्ये, योग्य कर्बोदकांमधे उपयुक्त पदार्थांची एक संपूर्ण यादी शरीरात प्रवेश करते हे लक्षात येते:
- स्टार्च;
- ग्लुकोज;
- हेपरिन;
- चिटिन;
- फळांपासून तयार केलेली साखर;
- डीऑक्सीरिबॉज
कर्बोदकांमधे फायदे
कर्बोदकांमधे मानवी शरीरातील दिवसाच्या शेवटी येणारे सर्व पदार्थ कर्बोदकांमधे असतात आहारात त्यांची कमतरता तात्काळ प्रभावित होते: हृदयाच्या स्नायूंच्या कार्यास विस्कळीत होते, चयापचय क्रिया घसरते, नर्वस प्रणाली अपयशी होते. पदार्थाचे मुख्य उपयुक्त गुणधर्म आहेत:
- ऊर्जा पुरविणे प्रत्येक क्रियाकलाप, जसे की चालणे किंवा दात घासणे यासाठी काही प्रयत्नांची आवश्यकता आहे. कार्बोहायड्रेट्समध्ये ग्लुकोज असते, जे पचनमार्गात स्टार्च आणि साखरमध्ये विघटित होते. या संयुगामध्ये इंसुलिन समाविष्ट आहे, ज्यास सेकंदांच्या प्रकरणामध्ये रक्तामध्ये शोषले जाऊ शकते. कोणत्या कर्बोदकांमधे उपयुक्त आहेत हे जाणून घेणे, आपण बाह्य पातळीवरील मधुमेह मेलेटसमध्ये त्याचे स्तर नियंत्रित करू शकता;
- चयापचयाशी विकारांमुळे होणारे रोगांपासून लढाई करणे कार्बोहायड्रेट तंतूंसह खाद्यपदार्थ अशा प्रकारचे "ढाल" म्हणून कार्य करते ज्यांनी टाइप 2 मधुमेह , उच्च कोलेस्ट्रोल, किंवा लठ्ठपणाच्या विविध टप्प्यांसह जगण्यास भाग पाडले आहे. त्यांच्या आधारावर आहार हा रक्तदाब स्थिर करतो आणि हृदयाची लय सुधारतो;
- वजन नियंत्रण कार्बोहायड्रेट काय आहेत हे समजून घेणे, आपण सेवन केलेले पदार्थांची सूची बदलून आपल्या स्वतःचे वजन नियमन करणे शिकू शकता. वजन गमावल्यास कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडले जाऊ शकत नाही, तर गाठले जाणाऱ्या परिणामाची दीर्घकालीन धारणा आखली आहे. संपूर्ण धान्य अन्न शरीरात चरबी विशिष्ट गुरुत्व कमी;
- आपल्या मनाची िस्थती वाढवा . आयोजित केलेल्या शोधांनुसार कार्बोहाइड्रेट्सच्या समृद्ध उत्पादनांचा उपयोग सेरोटोनिनचा उत्पादन वाढतो, चांगले आरोग्य आणि आशावाद एक हार्मोन. जे लोक या पदार्थांच्या कमतरतेमुळे आहारात जातात ते अधिक उदासीनता, चिंता आणि क्रोध चे विस्फोट अनुभवतात.
कर्बोदकांमधे हानी
जे अन्न मुख्य कारण होऊ शकतात ते अमावकारक आहेत, ज्याचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो. जेव्हा शरीराने तूटांची भरपाई केली आणि अधिक प्रमाणात वाढ झाली, तेव्हा कमर, बाजू आणि नितंबांवर कार्बोहायड्रेट्सचे रुपांतर सुरु होते. कार्बोहायड्रेट्समुळे त्यांच्या मधुर चवमुळे प्रथिने आणि चरबी नष्ट होणे अधिक कठीण आहे. कार्बोहायड्रेट गोड, चॉकलेट, कोणतेही पेस्ट्री, मिठाई, कार्बोनेटेड पेये, या प्रमाणात समृद्ध असतात. या उत्पादनांना आपण तणाव, सखोल आहार किंवा रात्रीची उपासमार करताना आनंद घेऊ इच्छित आहात.
कार्बोहायड्रेट्स, जे आरोग्यासाठी विशिष्ट धोक्याचे प्रतिनिधीत्व करतात, त्यांना रिफाइन्ड म्हणतात. ते व्यक्तीचे "नाणे बॉक्स" पुन्हा भरुन काढत नाहीत, परंतु ते कमी होतात, तर ते स्वतःच चरबी बनतात. रिफाइन्ड पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे कृत्रिमरित्या एकत्रित केल्या जातात आणि म्हणूनच काही चांगले करत नाही. औद्योगिक आंबायला ठेवा आणि शुध्दीकरण हे संपूर्ण शोधांच्या घटकांच्या फायबरपासून वंचित आहेत. रिफाइंड शुगर्स फारच केंद्रित आहेत: चॉकलेट बार, लिंबोनायड आणि चिप्सच्या निर्मात्यांशी त्यांची लोकप्रियता स्पष्ट होते.
साधा आणि जटिल कर्बोदकांमधे
सर्व कार्बन सेंद्रीय पदार्थ दोन गटांमध्ये विभागता येतात: साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे त्या शरीराच्या पेशी आणि रासायनिक रचनांवर प्रभाव टाकतात. साधारण कर्बोदकांमधे (जे बहुतांश शुद्ध आहेत) 1-2 मोनोसेकायर्ड्समध्ये विघटित - ही त्यांच्या स्प्लिटिंग स्टॉपची प्रक्रिया आहे. जलद आणि मंद कर्बोदकांमधे (त्यांना कॉम्प्लेक्स म्हणतात) एकमेकांपेक्षा वेगळ्या असतात: नंतरचे 3 किंवा त्यापेक्षा जास्त मोनोसैकराइड असतात, जे त्यांना दीर्घ वेळापर्यंत आणि पटकन पेशींमध्ये आत प्रवेश करण्यास परवानगी देते.
साधा कर्बोदकांमधे
साध्या कार्बोहायड्रेट्स कॅफिनसारखे कार्य करतात: त्यांच्याकडून पुनर्नवीनीकरण केलेली ऊर्जा शरीरामुळे जलद गढून गेलेली असते, परंतु थोडा वेळ लागतो. ते कपटी आहेत, कारण त्यात जलद-पचलेल्या साखर असतात, जे रक्त चाचणीमध्ये ग्लुकोजची पातळी वाढवते. वारंवार वापरात असलेल्या प्रकाश कर्बोदकांमधे साखरची असमतोल होते आणि लठ्ठपणा आणि मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो. म्हणून, खालील खाद्यान्न गटांचा वापर मर्यादित ठेवावा:
- पॅकेज केलेले रस;
- ताठा फळे (पपई, केळी);
- कॉर्न आणि बटाटा स्टार्च;
- स्नॅक्स;
- मऊ गहू वाण पासून पास्ता;
- इन्स्टंट पोरिअ्रिज;
- सामान्य मैदा पासून बेकरी उत्पादने.
कॉम्बो कार्बोहाइड्रेट म्हणजे काय?
लांब कर्बोदकांमधे किंवा गुंतागुंतीच्या अन्नामुळे आपण शरीरात दीर्घकाळपर्यंत ऊर्जा संवर्धनातून कमी प्रमाणात खाण्याची अनुमती देतात, म्हणून ते कोणत्याही आहाराचे आदर्श साथी आहेत, विशेषत: जर ते जास्त वजन वाढविण्याकडे आहे. त्यांच्यात कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असतो , जे पेशींमध्ये कार्बोहायड्रेट ची एकरुपता वाढते. जीआय स्केलवर 0 ते 100 पर्यंत उपयुक्त कर्बोदकांमधे 50 पेक्षा जास्त एकके जमा होत नाहीत. आहार, जे या मानकांचा भाग आहे, लठ्ठ असलेल्या सर्व लोकांसाठी विहित केलेले आहे.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स खालीलपैकी आढळू शकतात:
- सोयाबीनचे;
- अन्नधान्य;
- संपूर्ण धान्य ब्रेड;
- संपूर्ण गहू पासून मॅकारोनी;
- भाज्या (बेल peppers, ओनियन्स, zucchini, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, avocado, हिरव्या सोयाबीनचे, कोबी सर्व प्रकारच्या) ;;
- फळे, साखर कमी (नाशपाती, सफरचंद, द्राक्षे, संत्रा, किवी, पीच);
- हिरवीगार पालवी
कार्बोहायड्रेट कुठे आहेत?
उपासमार आणि जलद तृप्ति ग्रस्त कोणतीही व्यक्ती, काय कार्बोहायड्रेट सुरक्षित मानले जातात माहित असणे आवश्यक आहे या उत्पादनांमध्ये अनेक गुणधर्म आहेत, ज्याद्वारे त्यांना शुद्ध पदार्थांच्या विविधतेत फरक करता येतो:
- जीएमओ शिवाय स्वाद वाढवणारी जैविक रचना;
- कमी पातळीचे ग्लूटेन आणि इतर उच्च ऍलर्जीक घटक;
- हानीकारक उपचार नसणे;
- शेल्फ लाइफ, नैसर्गिक पदार्थांविषयीच्या वास्तविक कल्पनांशी निगडीत.
कर्बोदकांमधे असलेली उत्पादने
निरोगी कार्बन संयुगाचा शोध लावण्यासाठी, कमी ग्लिसमिक निर्देशांक असलेल्या उत्पादनांची यादी अगोदरच करणे आवश्यक आहे. पोषक तज्ञांनी तयार केलेले आणि शिफारस केलेले विशेष टेबलमध्ये कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ समाविष्ट आहेत. त्यापैकी, ज्यांना सर्वात आवश्यक मानवी शरीर मानले जाते ते सूचित करणे फायदेशीर आहे:
- भाज्या आणि फळे Watermelons, raspberries, ब्लूबेरी, pears आणि plums भरपूर आहारातील फायबर, पाणी आणि जटिल साखर समाविष्टीत प्रक्रियेच्या दरम्यान ग्लुकोजची जोडणी केलेली नसल्यास तीच गुणधर्म कायम राहतील.
- संपूर्ण धान्य जे बेकिंग शिवाय एक दिवस जगू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी हा सर्वोत्तम पर्याय आहे, परंतु स्वच्छ कॅलरीज घेण्याच्या परिणामास घाबरत आहे. त्यात जस्त, सेलेनियम आणि मॅग्नेशियम असतात, जे एक अतिरिक्त फायदा आहे
- बीन संस्कृती . सोयाबीन, मटार, चणा आणि मसूर प्रोटीन सामग्री मध्ये विजेता आहेत. कार्बोहायड्रेट काय आहेत हे जाणून घेणे आणि प्रथिने सह त्यांना एकत्र करणे किती महत्त्वाचे आहे, खेळाडूंनी स्पर्धा करण्यापूर्वी सोयाबीनवर कलणे.
- कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने .
दररोज किती कार्ड्स आपल्याला लागतात?
दैनिक ऊर्जा गरजा एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनावर अवलंबून असतात. निष्क्रिय काम आणि सक्रिय शारीरिक श्रम करणार्या लोकांसाठी दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे मानक वेगळे आहेत. ऍथलीट्सनी 3000 किलो कॅल्यूरल खर्च केला तर अतिरिक्त किलोग्रामच्या संचला संरक्षण देण्यासाठी ऑफिस मॅनेजर्स 1500 किलो केल यापेक्षा जास्त नसावा. शिफारशी आहारशास्त्राने खालीलप्रमाणे आहार तयार करण्याची ऑफर दिली आहे: 45-65% अन्नांमध्ये कॉम्पलेक्स कार्बोहायड्रेट असणे आवश्यक आहे.
ऍथलिट्ससाठी कार्बोहायड्रेट
नियमितपणे गंभीर शारीरिक क्रियाकलाप टिकवून ठेवणारे लोक आवश्यक आहारातील अन्न, जेवणाचा आहार आणि कॅलरीजची संख्या सतत पाठपुरावा करतात. त्यांच्यापैकी काहींना माहित आहे की व्यायाम करण्यापूर्वी कर्बोदकांडा वापरला जातो, परंतु त्यांना नकार देऊन प्रयोगास सहमती देतात. या घटकाची तूट लक्षात घेता एक चुकीचा दृष्टिकोन आहे कारण शरीराला जास्तीचे जास्तीचे जास्तीचे जास्तीचे बनविण्याचा एक मार्ग आहे, जे आणीबाणीच्या परिस्थितीत ऊर्जेचा महत्वपूर्ण स्रोत बनते.
हा सिद्धांत बिनडोक आहे हे पुरावा आहे, अन्न प्रक्रिया घटकांपासून प्राप्त केलेली प्रक्रिया ही अत्यंत यंत्र आहे. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे दीर्घ कालावधीसाठी ऊर्जा टिकवून ठेवली जाते आणि चरबी सोपे असतेः स्नायूंसाठी ते हळूहळू इंधनमध्ये रूपांतरित होतात आणि ते लवकर भाजतात, विघटित झाले आहेत आणि नवीन जेवण आवश्यक आहे. पोषणतज्ञांना असे आश्वासन देण्यात आले आहे की ग्लायकोोजेन आणि फायबर यासारख्या कार्बोहायड्रेट कॉम्प्लेक्समध्ये अन्न मिळाल्यास केवळ चरबीतच चांगले कार्य करतात.
स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीसाठी कर्बोदके
औषधांच्या उत्पादनांच्या विकासामध्ये ऊर्जेच्या मूल्य मूल्याच्या अभ्यासावर प्रतिबिंबित झाले - म्हणून कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी यांचे मिश्रण, प्यूरवेट किंवा प्यूर्यूव्हीक ऍसिड वेगळे केले गेले. त्याचा फायदा असा आहे की ते खेळांत खर्च केले जातात आणि ते पूर्ण झाल्यानंतर शरीरात राहत नाहीत. प्रशिक्षणा नंतर कर्बोदकांमधे म्हणून पहरवेट्स, हे उद्देशाने स्वीकारले जातात:
- दररोजच्या आहारातील उष्मांक कमी करा;
- फॅटी लिव्हर डिस्ट्रोफी विरोधात लढा;
- सुरक्षित रक्तातील साखरेची पातळी राखणे;
- कमकुवत ऊर्जेच्या तत्त्वावर महत्वपूर्ण कार्य उत्तेजित करणे.