जलद वजन कमी करण्यासाठी वापरल्या जाणार्या खेळात बरेच भाग आहेत अल्प कालावधीसाठी चांगला परिणाम प्राप्त करण्याची इच्छा असल्यास, नंतर मध्यांतर प्रशिक्षण निवडा, ज्यामध्ये अनेक महत्वपूर्ण फायदे आहेत.
मध्यांतर प्रशिक्षण - हे काय आहे?
चरबी साठा करण्यासाठी गुडबाय म्हणा आणि खेळात विशेष दिशानिर्देश आहेत त्यांच्या शरीरात सुंदर आणि फिट करा इच्छित ज्यांना. मध्यांतर प्रशिक्षण हे एक जटिल आहे ज्यात जास्तीत जास्त (एनारोबिक व्यायाम) आणि कमीत कमी (एरोबिक राज्य) लोड्सचा पर्यायी टप्प्यांचा समावेश आहे. जेव्हा एखादी व्यक्ती कमी वेगाने काम करते, तेव्हा शरीराला चरबी जायला ऊर्जा मिळते आणि उच्च तीव्रतेकडे जाताना, कार्बोहायड्रेटचा वापर केला जातो.
चरबी जाळण्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण
आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, अशा प्रकारचे प्रशिक्षण वजनाने वजन कमी करण्यास मदत करते, आणि यामुळे अनेक फायदे शक्य आहेत. गहन आणि मध्यम कामाच्या प्रवेगमुळे, चयापचयाशी प्रक्रिया वाढते आणि स्नायूंची स्थिती सुधारते, ज्यामुळे शरीराची सुटका सुधारण्यास मदत होते. ऊर्जा प्राप्त करण्यासाठी, शरीरात केवळ चरबीचा वापर केला जातो, आणि ग्लाइकोजेन नाही. उच्च तीव्रता अंतराळाच्या प्रशिक्षणामुळे कॅलरींचा खर्च वर्गणीनंतरही वाढतो. परिणाम मिळविण्यासाठी, आपल्याला एका विशेष योजनेवर कार्य करण्याची आवश्यकता आहे.
- पहिल्या महिन्यांत, तंत्रज्ञानाकडे विशेष लक्ष देऊन, वीज व्यायाम करा. कार्डिओ-लोडिंगचे दोन दिवस जोडले जातात आणि आम्ही 20 मिनिटे सुरू करतो. चांगले शारीरिक प्रशिक्षण घेऊन 30 सेकंदांसाठी ट्रेन उच्च तीव्रता आणि शांत वेगाने
- दुसर्या महिन्यामध्ये ताकद व्यायाम बदलणे आवश्यक आहे आणि आठवड्यातून चार वेळा वापरणे आवश्यक आहे. आपल्याला या योजनेनुसार प्रशिक्षण द्यावे लागेल: एक मिनिट सघन गहन व्यायाम, अर्धा मिनिट इंटेन्सिव्ह कार्डिओ, तीन मिनिटे हृदय व शांत शांततेत, आणखी एक स्नायू गटासाठी शक्ती प्रशिक्षण एक मिनिट आणि याप्रमाणे.
- तिसर्या महिन्यामध्ये, Tabata प्रोटोकॉल वापरणे शिफारसित आहे.
तबाताच्या पद्धतीनुसार मध्यांतर प्रशिक्षण
Tabata प्रोटोकॉलचे प्रशिक्षण विशेषतः लोकप्रिय आहे, कारण ते आश्चर्यजनक परिणाम देते. हे सिद्ध झाले आहे की 4 मिनिटे. हे व्यवसाय 45 मिनिटांएवढे आहेत. मध्यम गतीने चालत आहे अशा अंतराळ प्रशिक्षणांमध्ये व्यायाम बाईकचा वापर करणे समाविष्ट आहे, परंतु आपण ते रोईंग, स्प्रिंटिंग, स्कीइंग रेस आणि याप्रमाणे बदलू शकता. वर्गांसाठी, व्यायाम निवडा ज्यामध्ये बरेच स्नायूंचा समावेश असतोः पुश-अप, स्क्वॅट्स, जंप, ट्विस्ट, पुल-अप आणि इतर. आंतररालन प्रशिक्षण विशिष्ट स्थितीनुसार तबाता पास:
- अनिवार्य सराव, ज्यात पाच मिनिटे असते.
- उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण आठ गोल, जे गेल्या 4 मिनिटे. प्रत्येक कालावधी 20 सेकंद काळापासून 10 सेकंदांच्या व्यत्ययासह
- कमाल तीव्रतेनुसार, नाडी कमाल स्वीकार्य मूल्याच्या 60-85% असावी. उर्वरीत दरम्यान मूल्य 40-60% पर्यंत कमी
एका स्थिर बाईक वर मध्यांतर प्रशिक्षण
एका स्थिर बाईकवर काम केल्यास वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत चांगला परिणाम मिळवता येतो, जिथे आपण भिन्न रीती सेट करू शकता. प्रतिकार वैयक्तिकरित्या निवडणे आवश्यक आहे, त्यांच्या स्वत: च्या भौतिक संकेत खात्यात घेणे. मोड योग्य निवडलेला आहे की खरं 20 मिनिटे नंतर राइडिंग नंतर स्नायू मध्ये दिसून येईल की एक किंचित जळत्या आकलन सूचित करेल. 30 किमी / ताशी वेगाने वेदना अनुमतित व्होल्टेज मर्यादेपेक्षा जास्त दर्शवते. मध्यांतर प्रशिक्षण पद्धतीमध्ये अनेक नियमांची पूर्तता होते.
- धडाचा कालावधी 20-30 मिनिटांचा आहे.
- एका आठवड्यात तीन प्रशिक्षणाची आवश्यकता आहे.
- कसरत करण्याचे सुनिश्चित करा, कोणत्या कामासाठी 10 मिनिटे? 20 किलोमीटर / हच्या वेगाने
- मूल मोडमध्ये या मोडमध्ये 10 चक्र कार्यान्वित होतो: 30 सेकंद. जास्तीतजास्त वेगाने पादळ्या आणि 20 किमी / तासाच्या कामाची समान रक्कम फिरवा.
- श्वासोच्छ्वास पूर्ववत करण्यासाठी, 5 मिनिटे अभ्यास करा. 10-15 किमी / तासापर्यंत
स्लिमिंग ट्रेडमिलवर मध्यांतर प्रशिक्षण
धावणे हे मुख्य एरोबिक व्यायाम मानले जाते, जे वजन कमी करण्यास मदत करते, स्नायू विकसित करतात आणि शरीर आणि शरीराच्या एकंदर स्थितीत सुधारणा करतात. द्रुत परिणाम मिळवण्याच्या इच्छेसाठी आदर्श समाधान म्हणजे ट्रेडमिलवर मध्यांतर प्रशिक्षण. प्रथम, आपल्या कमाल नाडीची गणना करा, आपली वयाच्या 220 वरून वजा करणे. आपल्याला कमाल 65 ते 85% च्या नाडी मूल्यांवर प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.
परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, ट्रेनर किंवा डॉक्टरसह वैयक्तिकरित्या आणि चांगले एकत्रपणे निवडण्यासाठी आपल्याला एकूण कालावधी आणि जास्तीत जास्त गतीची आवश्यकता आहे. खाली एक ट्रेडमिलवर कसा कालावधीचा ट्यूटोरियल याचे उदाहरण दिले आहे, जेथे आयन वैयक्तिक भार अंदाज आहे, हे पाहू शकते. व्होल्टेज पातळी निश्चित करण्यासाठी, 10-बिंदूचे प्रमाण वापरले जाते, जिथे 0 निश्चल अवस्था असते आणि 10 ही अधिकतम असते.
प्रेसवर मध्यंतर प्रशिक्षण
अशी ऑफरची निवड करा जे अतिपात्र चरबी शिवाय एक सुंदर आराम घेऊन सपाट पेटी पाहिजे आहे. वजन कमी करण्यासाठी इंटरव्हल ट्रेनिंग आठवड्यातून दोनदा सुरुवातीच्या काळात आयोजित केले पाहिजे, आणि नंतर, आपण आणखी एक धडा समाविष्ट करावा. शरीराची उबदार करण्यासाठी सराव करा, उदाहरणार्थ, उतारांचा वापर करणे, एका ठिकाणी चालणे, पाऊल उंचावणे इत्यादी. खालील पद्धतीने धडा तयार करण्याची शिफारस केली आहे:
- सामर्थ्य व्यायाम, उदाहरणार्थ, उच्च दाबा वर फिरवून;
- कार्डिओ व्यायाम - विश्रांतीसाठी कार्यरत;
- हृदय व व्यायाम - पाय उच्च उचल सह उडी मारणारा;
- सामर्थ्य व्यायाम - कमी दाबावर फिरवणारे;
- हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी - एक जोर पासून उडी मारणारा;
- हृदय व व्यायाम - पाय सह पाय;
- वीज व्यायाम - तिरकस वळणे;
- हृदय व व्यायाम - बाजूला बदलानुसार;
- हृदयावरील व्यायाम - पाय बदलले आहेत.
मध्यांतर प्रशिक्षण - नुकसान
खेळांमधील हे दिशानिर्देश गंभीर कार्यभार असल्याने, विद्यमान मतभेद लक्षात घेण्यासारखं आवश्यक आहे. आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली आणि विविध जुनाट आजार असलेल्या लोकांना सामोरे शकत नाही. क्रीडा स्पर्धांसाठी मज्जासंस्थेचे प्रशिक्षण हे नवीन लोकांसाठी मतभेद आहे, कारण त्यांच्यासाठी गंभीर भार धोकादायक ठरू शकतो. चुकीच्या पद्धतीने डिझाइन केलेले उपचार वेगवेगळे आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, त्यामुळे वर्गांमध्ये सर्वात जबाबदार पद्धतीने संपर्क साधा.