बर्याच पोषणतज्ञांना दररोज घेतलेल्या कॅलरीजची मात्रा मोजण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे आपण आपले वजन नियंत्रीत आणि नियंत्रित करू शकाल. ह्यासाठी प्रतिदिन आवश्यक कॅलरीजची संख्या मोजली जाते, स्त्रियांसाठी ती अंदाजे 2100 ते 3000 किलो कॅलरी आहे आणि 2600 ते 3200 किलोग्रॅम पर्यंतचे पुरुष. पण नंबर अधिक अचूक असण्यासाठी, आपण विशेष सूत्रांचा वापर करु शकता जे आपल्यासाठी विशेषतः आवश्यक कॅलरीजची गणना करण्यासाठी मदत करतील:
हॅरिस-बेनेडिक्ट सूत्र
महिला: 655.1 + 9.6 x एम + 1.85 x पी - 4.68 x जी
पुरुष: 66.47 + 13.75 x + 5.0 x पी - 6.74 x जी, कोठे:
एम - शरीर वजन (किलो); पी - वाढ (सें.मी.); जी-वय (वर्षे)
मिफ्लिन-सॅन जेरुरा सूत्र
महिला:
10 x वजन (कि.ग्रा) + 6.25 x उंची (सेंमी) - 5 x वय (वर्षे) - 161
पुरुष:
10 x वजन (कि.ग्रा) + 6.25 x उंची (सेंमी) - 5 x वय (वर्ष) + 5
दुसरा पर्याय निवडणे उत्तम आहे, कारण हे अधिक आधुनिक आहे आणि खात्यात अनेक पैलुंप्रमाणे लक्ष ठेवण्यास मदत करते.
वजन कमी झाल्याचे कॅलरीज संख्या
अनेक स्त्रिया, अतिरिक्त पाउंड मुक्त करण्यासाठी, कॅलरी दर 2 किंवा आणखी वेळा कापून तयार आहेत. हे बरोबर नाही कारण शरीराचे सामान्य काम करण्यासाठी कमीत कमी प्रमाणात 1200 किलोकॅलरी आहे. वजन कमी करण्यासाठी कॅलरीजची संख्या आवश्यक आहे, हळूहळू कमी करा. प्रथम, त्याचा परिणाम 10% कमी करा, जर त्याचा परिणाम नसेल, तर आणखी 10% पर्यंत, मुख्य गोष्ट ही किमान पलीकडे जात नाही.
काही उत्पादनांसाठी कॅलोरी टेबल:
कॅलरीजच्या संख्येनुसार आहार
अंदाजे दररोज मेन्यू जे तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड टाळावे लागते.
- न्याहारी सकाळच्या जेवणासाठी आदर्श पर्याय म्हणजे पाण्यात शिजवलेले एक दलिया. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे शरीराला बराच काळ टिकवून ठेवतात. डिश विविधता करण्यासाठी, आपण आपल्या आवडत्या फळ किंवा त्याचे जाळे जोडू शकता.
- लंच हे जेवण पूर्ण होते आणि प्रथम व द्वितीय भांडीचा समावेश आहे हे सुनिश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या प्लेट वरील लंचमध्ये उपस्थित प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे असणे आवश्यक आहे.
- डिनर संध्याकाळी, काहीतरी प्रकाश खाणे उत्तम आहे, उदाहरणार्थ, भाजी कोशिंबीर. हे आपल्यासाठी पुरेसे नसल्यास, नंतर काही सीफूड किंवा चिकन स्तन घालावे.
असा मेन्यू आपल्याला वजन कमी करण्यास अनुमती देईल, परंतु त्याच वेळी सामान्य कामांसाठी आवश्यक कॅलरीज मिळतील.