विविध आहारांच्या चाहत्यांचे म्हणणारे काहीही असले तरी, तरीही जेव्हा आपण कंबरला बाजू काढून टाकण्याची आवश्यकता असते तेव्हा व्यायामापेक्षा काहीही चांगले नाही. अर्थात, बाजूंच्या चरबीत भरपूर व्यायाम आहेत, परंतु आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात ते सर्व समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण अनेक निवडून घेऊ शकता परंतु त्यांना नियमितपणे करू शकता. तसेच प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर योग्य पोषण बद्दल विसरू नका. वर्ग खालील प्रमाणे रचनात्मक असावेत: उबदारपणा, ताणतणाव व्यायाम, प्रेस आणि बाजूंसाठी व्यायाम, आणि पुन्हा अनेक ताणले व्यायाम. आणि, जेव्हा कामाच्या मुख्य भागावर जाताना, आपण प्रथम पोटासाठी साध्या व्यायामाचा अभ्यास करावा आणि नंतर अधिक जटिल व्यायाम करावे. जर आपण स्नायू वेदना किंवा वजन वाढण्याऐवजी ओटीपोट आणि बाजू स्वच्छ करू इच्छित असाल तर आपल्या उदरनिर्वाहाच्या पातळीनुसार पोटाचा आणि बाजूंचा अभ्यास करा. आणि प्रशिक्षणानंतर एक तास आधी आणि नंतरही.
ओटीपोटाच्या पार्श्वभागी असलेल्या स्नायूंसाठी व्यायाम दुर्लक्ष करू नका, कारण हे स्नायू कमरच्या सुंदर आकारासाठी जबाबदार असतात. प्रशिक्षण दरम्यान, हाड आणि बाजूंच्या वैकल्पिक व्यायामांसाठी हे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, त्यांनी वरच्या दाबावर काही व्यायाम केले, त्यानंतर उदरपोकळीच्या बाजूच्या स्नायूंना व्यायाम घेतला आणि त्यानंतर कमी दाबाच्या व्यायामांकडे निघाले. खाली उदर आणि बाजूंच्या काही व्यायाम आहेत जे आपल्या शरीराच्या या भागांना एक आदर्श परिस्थितीत आणायला मदत करतील.
प्रेसवर व्यायाम
- प्रारंभ स्थिती (पीआय): मागे पडलेली, आपले डोके मागे आपल्या डोक्यावर ठेवले, त्यांना किल्लेत जोडत नाही पाय गुडघे वर क्रॉस आणि वाकणे श्वास घेतल्यानंतर शरीरातून शरीराची फाड फेकून गुडघेदांना स्पर्श करा - उच्छ्वास करण्यासाठी - सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. पुनरुक्तीची संख्या: 15-30
- आयपी: त्याच्या पाठीवर पडलेली, डोक्याच्या टाकीत हात ठेवलेले, त्याचे पाय 90 अंशांच्या कोनात पाय होते. श्वास घेतल्यानंतर शरीरातून शरीराची फाड फेकून गुडघेदांना स्पर्श करा - उच्छ्वास करण्यासाठी - सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. दृष्टिकोणांची संख्या: 5 ते 15 पुनरावृत्त्या संच दरम्यान विश्रांती वेळ 5-10 सेकंद आहे.
- आयपी: आपल्या मागे पडलेली, आपल्या ढुंगणांच्या खाली आपले हात ठेवले, पाय सरळ आपले पाय 15 सेंमी फांदीवरुन उभ्या करा म्हणजे त्यांना क्रिडा-वार ("कात्री") करा. व्यायाम करत असताना, कमर तळ मजल्यापर्यंत कडक घट्ट केले जाते. दृष्टिकोणांची संख्या: 3 ते 10 पुनरावृत्त्या
- आयपी: त्याच्या बाजूला, पाय पाय एकत्र. एक हात सरळ डोक्याच्या खाली आहे, दुसरा - ट्रंक समोर मजला वर बसतो हळूहळू दोन्ही पाय वरच्या मजल्यापर्यंत वाढवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. पुनरुक्तीची संख्या: प्रत्येक बाजूला 10 वेळा.
- आयपी: पाठीवर पडलेली, शरीरावर हात, कंबर मजला दाबली आहे. उच्छवास केल्यानंतर आम्ही पोट काढतो आणि जास्तीत जास्त ओटीपोट वर वाढवण्याची. या स्थितीत, आपल्याला 30 सेकंद थांबावे लागेल आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. दृष्टिकोण संख्या: 2 ते 10 पुनरावृत्ती
बाजूच्या ओटीपोटात स्नायू वर व्यायाम
- प्रारंभिक स्थिती (पीआय): उभे राहणे, खांद्यापेक्षा किंचित रूंद पाय, घुटके थोडा वाकलेले, लॉकमध्ये लॉक केलेले डोक्याच्या मागे हात, थोडीशी शरीर पुढे झुकल्या. वारंवार डाव्या आणि उजव्या बाजूला झुकणे, परत वाकणे न करण्याचा प्रयत्न आणि शरीर चालू नका
- आयपी: त्याच्या पाठीवर पडलेली, त्याच्या उजव्या पायाची टाच डाव्या गुडघ्यावर ठेवली जाते, हाताने कुलूप लावलेला आहे. ओटीपोटात स्नायूंच्या खर्चामुळेच हालचाल सुरू ठेवण्याच्या प्रयत्नात, आम्ही डाव्या हाताने उजव्या कोपरास उजव्या गुडघ्यापर्यंत मग आयपी परत या. हा व्यायाम करताना, मजला वर ओटीपोटा दाबला जात आहे याची खात्री करा, आणि कोपर सरळ राहतील. व्यायाम दोन्ही डाव्या आणि उजव्या बाजूला केले जाते
- आयपी: पाठीवर पडलेली, पाय गुडघ्यावर वाकलेले आणि मजला वर आहेत, हाताने इंगित करतात. छतापर्यंत एक हाताने एक हात लावून, मजल्यावरील ब्लेड बंद करतो.
- आयपी: पाठीवर पडलेली, गुडघे टेकलेल्या पाय, जमिनीवर पडत नाहीत, हातांवर शांतपणे हात उगारतात प्रत्येक टप्प्याच्या पायथ्याशी (जर ते कठीण असेल तर मग नडगीकडे) आमच्या हातांनी पोचण्यासाठी प्रयत्न करा.
- आयपी: पाठीवर पडणे, हात शरीरावरच स्थित आहेत, पाय गुडघे वर वाकलेले आहेत, जमिनीवर पडत नाहीत. आम्ही वाकणे फिरवत आहोत, गुडघे बाकी डावीकडे, नंतर उजवीकडे आपल्या खांद्याला ठिकाणी ठेवायची खात्री करा, अन्यथा व्यायामाचा परिणाम कमी असेल.
सर्व व्यायामांसाठी, अनेक पध्दती आवश्यक आहेत. त्यांची संख्या आपल्या सज्जता च्या पातळीवर अवलंबून असते. आपण या क्षेत्रात नवीन आहात? मग 4-8 पुनरावृत्ती 2-3 संच आपल्यासाठी अनुकूल असतील. जर आपल्याला अधिक आत्मविश्वास वाटला, तर 12-24 पुनरुक्तीच्या 3-4 संच करण्याचा प्रयत्न करा.
शक्य व्यायाम मदतीने बेली आणि बाजू काढून टाका, मुख्य गोष्ट आळशी नाही.