वजन कमी करण्याचा प्रतिज्ञा म्हणजे उपासमारीची अनुपस्थिती. ते खरंय. शरीर आपल्याला बर्याच काळ उपवास करु देणार नाही आणि आपल्याला अजूनही वाईट गोष्टी आल्या आहेत या वस्तुस्थितीवर आपण झुकता येत नाही. यानंतर, अति प्रमाणात खाण्याची वेळ आली आहे, किंवा त्यापेक्षा अधिक वजनाशी मेदयुक्त, तसेच, आणि अधिक त्रासदायक समस्या.
आपण दररोज सामान्यपणे खाल्ल्याने वजन कमी करू शकता, वेगळ्या अवास्तव न करता, जे आहार आहेत, किंवा त्याऐवजी या शब्दाचा बर्याच लोकांचा काय अर्थ आहे. वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने उपयुक्त अन्नपदार्थांच्या शिल्लक आधारावर योग्य, रोजचे पोषण करणारा एक मेनू घ्यावा लागतो.
वजन घटणे आणि रोजच्या आहारासाठी मेनू बनविण्याचा पहिला नियम - वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला शरीरातील खर्चांपेक्षा कमी वापर करावा लागतो.
वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आहार मेनूचे दुसरे नियम - कॅलरीजकडे नाही पण पौष्टिक मूल्यांवर अधिक कॅलॉरिक सामग्रीवर नाही - एक "क्रीडा" बार किंवा माश्याचा काही भाग, पण तेथे किती उपयुक्त प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी आहेत. हे नियम पाळत आहे, तुम्ही सतत सडपातळ, उपासमारीचे भयानक त्रास काढू शकता.
प्रथिने
वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहाराचे संकलन आम्ही प्रथिनेपासून सुरू करतो. प्रथम, प्रत्येक प्राथमिक जेवणात थोडा प्रथिने असली पाहिजे, जर आपण क्रीडा प्रकारात सक्रियपणे सहभागी असाल, तर स्नॅक्स प्रथिने बरोबर असावा.
चांगले प्रथिने:
- कमी चरबीयुक्त मांस;
- चिकन, टर्की;
- ससा;
- अंडी;
- कमी चरबी असलेल्या डेअरी उत्पादने;
- चरबी सामग्रीसह चीज 25% पर्यंत
आपल्या प्लेट (मांसाहारी किंवा मासे) वरील प्रथिनेचा काही भाग आपल्या हाताला "बोटांनी न घेता" असावा.
कर्बोदकांमधे
सर्वाधिक महिला वजन कमी करू शकत नाहीत कारण त्यांना योग्य कर्बोदकांती कशी निवडायची ते माहित नसते. रक्तातील साखरेचा स्तर वाढवताना आणि जेवण चालू ठेवण्यास प्रेरित न केल्यास, "स्लो" कार्बोहायड्रेट आपल्याला बराच वेळ टिकवून ठेवतो. नाश्ता आणि जेवणातील कार्बोहाइड्रेट आमच्या मेनूमध्ये उपस्थित असावेत, म्हणजे संध्याकाळी आम्ही प्राणी भूक अनुभवत नाही.
चांगले कर्बोदकांमधे:
- एक प्रकारचा जडलेला गोळा, ओट्स, निर्जलेले तांदूळ, बाजरी;
- संपूर्ण आंबट पिठ पासून उत्पादने;
- संपूर्ण धान्य, राय नावाचे धान्य पीठ पासून ब्रेड;
- राय नावाचे धान्य आणि buckwheat ब्रेड खमीर आणि साखर न करता;
- खड्डा;
- भाजलेले बटाटे
चरबी
आपल्या आहारातील चरबीमुळे, सर्वकाही तितकेच सोपे आहे - तुमचे दर 2 tablespoons आहेत कोणतेही (शक्यतो चांगले!) भाजी तेल किंवा काजू 30 ग्रॅम.
चांगले चरबी:
- ऑलिव्ह, जवस तेल;
- गहू जंतू तेल, द्राक्ष बियाणे;
- बदाम, काजू, हेझेलनट्स, अक्रोडाचे तुकडे, हेझेलनटस
फायबर
आहाराचे फायबर, किंवा फायबर हे आमचे आंतड्यांचे काम करते. आपण एक प्रयोग करून काही दिवसांपासून सेल्युलोज सोडू शकता - आपल्याला बद्धकोष्ठता प्रदान केली जाते.
म्हणून, आम्ही आहारातील फायबरवर जतन करु नये. दिवसात 400 ग्राम भाज्या आणि 300 ग्राम फळ वापरणे आवश्यक आहे. गोड "हानिकारक" फळे (केळी, अंजीर, द्राक्षे) आम्ही म्हणतो की ते "वैयक्तिकरित्या" वापरले जातात, वजनाने नव्हे, आणि 14-00 पर्यंत.
नकार द्या
होय, ते देखील याकडे आले, कारण हा विभाग आमच्या डोळ्यांसाठी सर्वात अप्रिय आहे.
आपण आहार न वजन कमी करू इच्छित असल्यास, फक्त आरामदायक, पण महान, खाणे, आपण खालील उत्पादने अस्तित्व विसरू आवश्यक आहे:
- अर्ध-तयार वस्तू, धूम्रपान उत्पादने;
- pies, chebureks, पंचा;
- दीर्घकालीन स्टोरेजचे मिठाई, तसेच चरबी creams सह भाजून मळलेले पीठ;
- काजू, चिप्स, पॉपकॉर्न;
- फास्ट फूड - केवळ फास्ट फूडच नव्हे तर ब्रिकेटच्या तत्काळ मॅश बटाटे, नूडल्स आणि सूप्स.
गोळा करीत आहे
म्हणून, बारीक कपात केल्याबद्दल अंदाजे आहार मेनू असे दिसले पाहिजे:
- न्याहारी - बुलुहेट लापशी, दुधासह कॉफी, 1 फळा;
- नाश्ता - 2 फळे, 1 कप केफिर;
- डिनर - 1 टेस्पून सह भाजलेले बटाटे, मासे, भाज्या कोशिंबीर. वनस्पती तेल;
- नाश्ता - काळा जैतुना सह किसलेले carrots;
- डिनर - चिकन पट्टीने बांधणे, ब्रोकोली, 1 टेस्पून. नारिंगी रस
अर्थात, हा मेनू डोळा अतिशय सुखकारक नाही. पण आपण परिस्थिती दुरुस्त करू शकता - आठवड्यातून एकदा आपल्याला स्वतःला जे खूप आवडते ते जेवण करण्यास अनुमती देते, जे नैसर्गिकरित्या आपल्या मेनूमध्ये नाही.