लष्करी प्रेस - अंमलबजावणी योग्य तंत्र

जे लोक सक्रियपणे क्रीडा खेळविण्यास सुरुवात करतात त्यांना हे लक्षात ठेवायला पाहिजे की सर्व स्नायूंना लोड मिळणे आवश्यक आहे अन्यथा शरीर समान रीतीने विकसित होणार नाही आणि आकृती आनुपातिक नसेल. खांदा बेल्टसाठी सैन्य बेंच प्रेस वापरण्याची शिफारस केली जाते

या सैन्याची बेंच काय आहे?

डेल्टा, उच्च छाती आणि बाणांचा विकास करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या सर्वोत्कृष्ट व्यायामांपैकी एक म्हणजे बेंच बेंच प्रेस आम्ही तांत्रिकदृष्ट्या विचार केला तर, हा प्रेस उभ्या प्रकारच्या संदर्भित. आर्मी प्रेस - मूलभूत व्यायाम, जी बसून आणि उभे आहे. अतिरिक्त साधने म्हणून, एक लोखंडी किंवा खांबा किंवा dumbbells वापरले जाऊ शकते. परिणाम मिळविण्यासाठी, योग्य तंत्र अतिशय महत्वाचे आहे. व्यायाम हे अमेरिकेतून आले - सैन्यदलाचे प्रेस, जे "लष्करी प्रेस" म्हणून अनुवादित केले आहे.

लष्करी प्रेस - साधक आणि बाधक

त्यांच्या प्रशिक्षणासाठी व्यायाम निवडणे, सध्याचे फायदे आणि तोटे विचारात घेणे आवश्यक आहे. क्रीडा प्रशिक्षक आणि अनुभवी ऍथलिट्स यांनी सैन्य दलाच्या प्रभावीपणाची पुष्टी केली आहे. तज्ञांनी असा युक्तिवाद केला की हा व्यायाम खांदाचा कमानीच्या विकासासाठी सर्वोत्कृष्ट आहे आणि संभाव्य कमतरतेमुळे ते आपल्या प्रशिक्षणात जोडले जावे

सैन्य बेंच प्रेस किती उपयुक्त आहे?

या व्यायामामध्ये अनेक फायदे आहेत, जे त्याची प्रभावीता ठरवते. सुरुवातीला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की, सैन्य बेंच दाबा, कोणती स्नायू काम करतात, आणि त्यामुळे शरीरातील स्नायूंना कामात सामील केले आहे. या अभ्यासातून बाहुल्यांच्या शक्ती आणि प्रमाण वाढते आणि सर्व डेल्टा मुस्करासारखे वाढते. याव्यतिरिक्त, परत स्नायूंना एक लोड प्राप्त. शरीराच्या स्थिरीकरण सुनिश्चित करण्यासाठी, कूल्हे, नितंब आणि प्रेसचे वरील भाग चालवा. लष्करी प्रसार एक उत्तम फायदा आहे आणि संपूर्ण शरीर विकसित सामान्यत समन्वय आणि स्थिरता की समावेश आहे.

लष्करी प्रेस - हानी

आपण आपल्या चुकांबद्दल बोलल्यास, त्यापैकी केवळ दोनच आहेत: आघात आणि बारच्या बाद होण्याचा धोका. प्रशिक्षणादरम्यान, गुडघे थोडी वाकणे आवश्यक आहे, आणि जर हे केले नाही, तर तेथे अवमूल्यन होणार नाही, आणि सांध्यासंबंधी कूर्चाच्या लवचिकतामुळे परिणाम बुजला जाईल. परिणामी, गुडघे, ओटीपोट, मणक्यातील आणि घोट्याच्या सांध्यांना दुःख सहन करावे लागते. यामुळे लष्करी दाब आणि कंबरला दुखापत होते, त्यामुळे जड वजन वापरताना विशेष ऍथलेटिक बेल्ट घालण्याची शिफारस केली जाते. स्नायू आणि सांधे तयार करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी गरम होणे महत्वाचे आहे

लष्करी प्रेस - अंमलबजावणी तंत्र

हे सिद्ध होते की कार्यप्रणालीच्या योग्य तंत्रापासून कमीतकमी फेरबदलाने व्यायामाची प्रभावीता कमी करते, त्यामुळे सर्व सूक्ष्मता निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. लष्करी दबावास योग्य प्रकारे कसे करायचे हे समजून घेण्यासाठी, आपण मुख्य चुका विचारात घेतले पाहिजेत.

1. अनेक क्रीडापटू अतिरिक्त हालचाली करतात, उदाहरणार्थ, पॅल्व्हिक ओसीलॅशेशन्स, डोके हालचाली आणि जंप. शरीर निश्चित केले पाहिजे, परंतु केवळ हात हलवा आपण परत आणि प्रेस च्या स्नायू आराम करू शकत नाही. स्मित स्मिथच्या हातातील उतार-चढाव टाळण्यात मदत करतो कारण बार सरळ प्रवासात आला
2. व्यायामादरम्यान, आपण शरीराची परतफेड करू शकत नाही, कारण त्याचे परिणाम स्टेबलायझर्सच्या ओव्हरलोड मध्ये होतात. परिणामी, ऍथलीट पडतो, आणि खांद्याला दुखापत होण्याचा धोका आणि बॅक बॅक वाढते. योग्य तंत्र म्हणजे शरीराच्या उभ्या स्थितीचा अर्थ.
3. उल्लेखनीय सर्वसाधारण चूक हे लोडची चुकीची निवड आहे. बर्याचशा लोकांना लोखंडाची गोळी किंवा डंबर्स वापरणे फारच जड जाते आणि त्यामुळेच हे व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केले जाते. आदर्श सोबत अंमलबजावणीची तंत्रे आणण्यासाठी सुरुवातीला लहान वजन निवडण्याची आवश्यकता आहे.
4. डम्बेल्स किंवा बारबल्ससह आर्मी प्रेस केवळ एका चांगल्या कसरतानंतरच सादर करणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की कंधे स्नायू दुखापतग्रस्त असतात. प्रथम आपल्याला आपले हात फिरवावे लागेल, आणि नंतर, प्रकाशाच्या वजनाने एक दृष्टीकोन काढा.

सैन्यदलाचे योग्य रीतीने योग्य रीतीने प्रशिक्षित कसे करायचे याविषयी विशेषज्ञ बर्याच शिफारशी देतात:

1. आपले डोके स्थिर स्थितीत ठेवा काही क्रीडापटू आपले डोके परत वळवून घेतात, ज्यामुळे शरीराच्या स्थितीत बदल होतो.
2. प्रत्येक पुनरावृत्तीनंतर आपले हात पूर्णपणे सरळ करणे महत्वाचे आहे, ज्यामुळे बाहुल्या आणि डेल्टाच्या स्नायूंच्या आकुंचनची जास्तीत जास्त तीव्रता प्राप्त करण्यास मदत होईल. कोळंबीच्या सांध्यांमध्ये समस्या असल्यास, ते केले जाऊ नये.
3. एक सैन्य बेंच प्रेस करत असताना, आपल्या दरिद्री बाहेर चालू ठेवणे सूचवले जाते. हे मजबूत स्थिती राखण्यासाठी मदत करेल.
4. योग्य उच्छवास सोडण्याचे महत्त्व लक्षात ठेवा, म्हणून लोड (शिंपलामार्जन) भार दरम्यान चालते, म्हणजे, बार उचलताना. पाठीच्या स्थूलता आणि पूर्ण स्नायूंच्या आकुंचनसाठी हे महत्त्वाचे आहे.

आर्मी बेंच प्रेस

हे व्यायाम एक क्लासिक आवृत्ती आहे आणि आपण dumbbells आणि एक लोकर सह करू शकता सैन्य खंडपीठ प्रेस, ज्या तंत्र पूर्णपणे साजरा करणे आवश्यक आहे, घरी आणि हॉल मध्ये चालते जाऊ शकते.

1. आपल्या खांद्याच्या रुंदीला पाय ठेवून फांदीची खांबा ठेवा आणि शेजारी शेजारी उभे राहा.
2. प्रक्षेप्यता घ्या जेणेकरून तळवे खांद्यापेक्षा थोडा जास्त विस्तीर्ण असतील आणि खांद्यावर आणि वरच्या छातीवर धरून ठेवा. हे महत्वाचे आहे की परत सरळ आहे.
3. आपले हात सरळ करून, आपल्या डोक्याच्या वरचे टोक उचलणे हे महत्वाचे आहे की पायांवर सरळ ओळीत हालचाल करता येत नाही आणि बाजूने हलू नका, अन्यथा, कामाचे वजन घटले पाहिजे.
4. खांद्यावर बार खाली कमी करण्यासाठी प्रेरणा असते.

आर्मी बेंच प्रेस

हा पर्याय अधिक सोयीचा आणि तंत्रज्ञानाचा वापर करणे सोपे मानला जातो. या प्रकरणात, डंबेल वापरेल, जे प्रशिक्षण प्रक्रिया सुलभ करते.

1. एक सैन्य बेंच प्रेस करण्यासाठी, बेंचवर बसून सरळ स्थितीत आपल्या मागे ठेवत रहा. हे महत्त्वाचे आहे की मजल्यावरील संपूर्ण पाय विश्रांती आणि त्यांच्या दरम्यान रुंदी खांदेसारखीच आहे.
2. तोंडाच्या पाठीवर खांदा लावून ठेवावा आणि तळहात पुढे जात आहे.
3. उद्रेक करणारी एक सैन्याची प्रेशर करा, शीर्षस्थानावर हात वर करावयाचे नाही हे विचारात घ्या. आपल्या मागे सरळ स्थितीत ठेवणे महत्त्वाचे आहे हे विसरू नका. शीर्षस्थानी, विराम द्या आणि, श्वासात घ्या, आपल्या खांद्यावर डंबळे खाली करा

आर्मी बेंच प्रेस

व्यायाम एक दुसरा पर्याय, परंतु या प्रकरणात मुख्य लोड छातीत आहे, पण खांद्यावर देखील काम. क्षैतिज स्थितीत योग्य सैन्य प्रेस खालील योजना त्यानुसार चालते:

1. बेंचवर बसून सरासरी पकडाने बार धारण करा, म्हणजे, खांदा आणि प्रांगण यांच्यातील कोन सरळ असेल. स्वत: वरून प्रक्षेप्यता निवडा
2. श्वास आत घेणे, छातीचा मध्यावर स्पर्श करण्यापूर्वी बार खाली कमी करा. एक लहान विराम नंतर, पुन्हा आपले हात सरळ करा.

काय सैन्य बेंच प्रेस बदलू शकता?

खांदा कपाटा साठी, सादर व्यायाम सर्वात प्रभावी आहे, पण या स्नायू प्रशिक्षण इतर पर्याय आहेत. आपण सैन्य बेंच प्रेस पुनर्स्थित काय स्वारस्य असेल तर, आपण खालील माहिती माहित पाहिजे:

1. डेल्टाच्या पुढच्या बीमसाठी, आपण अरनॉल्डच्या प्रेसचा वापर करुन आपले हात पुढे वाढवा.
2. समोर आणि मध्यम तुळईसाठी, डोंबडे वरच्या दिशेने डोकं दाबून आणि बाजूंना हात लावण्याकरता योग्य आहे.