गर्भधारणेच्या आधी आणि दरम्यान मेहनती प्रशिक्षणाकरिता आपल्याला सौम्य श्रमाचे बक्षीस मिळेल. अर्थात, "रुचिकर" स्थितीत असणे, आपण हृदयाशी संबंधित भार दर्शवू शकत नाही, परंतु मणक्यातील भार दूर करण्यासाठी आणखी एक मार्ग आहे, आपल्या पाठीचा थेंब कमी करा आणि पेल्विक क्षेत्र सुधारित करा. या प्रकरणात, आपल्या सहाय्यकांना चालणे आहेत, पूल आणि फिटबॉल मध्ये पोहणे. हे आपण आज बोलणार असलेल्या गर्भवती महिलांसाठी व्यायामशाळा चेंडूवर व्यायाम आहे
सुरुवातीला आपण योग्य स्थितीत असतो. फिटबॉलवर बसून आपले पाय ओटीपोटासारखे पसरले आहे. मुळात, गर्भधारणेच्या वेळेस व्यायाम करताना गर्भधारणेसाठी वापरल्या जातात.
बसलेले व्यायाम
- आयपी - बॉल वर बसलेला त्याचे हात त्यांच्या गुडघे वर आरामशीर आहेत ओटीपोटाचा हालचाल, हळूवारपणे पुढे आणि मागे चेंडू रॉक. प्रेस कॉन्ट्रॅक्टची स्नायू, कमर शांत होते श्वास कोमल आहे, हालचाली चिकट आहेत हनुवटी खाली टाका आणि आपले डोके फेकून द्या, म्हणून आम्ही मान पासून ताण दूर करतो.
- आता आम्ही बाजूला कूल्हे वळवळ करू, तसेच कंबर पासून तणाव दूर.
- आम्ही एका खो-यासह दुसर्या बाजुस आणि दुसर्या बाजुला परिपत्रक हालचाली करतो. आम्ही पॅल्व्हिक स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतो.
- आम्ही रोल फॉरवर्ड करू, मोजे क्लाइंबिंग, आणि गुंडाळणे, गुल होणे करण्यासाठी वाढत. बोट वर स्प्रिंग्स, प्रेरणा वर हरा वर आपले हात बदलता, आणि उच्छवास वर खाली कमी या अभ्यासामुळे अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा रोखता येतो, वासरे आणि घोट्यावर टोनमध्ये ठेवते.
- आम्ही पुढील व्यायाम रबरच्या बॉलवर करतो डोक्याच्या मागच्या बाजूला ठेवलेले हात, आम्ही डोके कमी करतो आणि श्वास बाहेर टाकल्यावर कर्क तयार करतो, आम्ही प्रेरणा वर वर वाकणे.
- घुमटाकार हात आपल्या समोर अर्धवर्तुळाची रचना करतात, जसे की बॉल धरताना वळण डावीकडे आणि उजवीकडे करा या अभ्यासामुळे प्रेस मजबूत होते
- आम्ही एक हात कमी करतो, इतरांना वाढवतो. बाजूला ढलप करा.
खाली पडणे व्यायाम
- आम्ही परत वर घालणे, फिटबॉलवर आपले वळलेले पाय ठेवले दोन्ही बाजूंच्या पायावर "बिनचूक" बॉल करा, आणि लाईट फ्रॅसिंग करा. या व्यायामामुळे पॅल्व्हिक स्नायू विकसित होतात, स्टर्जन माशाची अंडी, दाबा वाढतात.
- आम्ही पायांच्या पृष्ठभागावर परत येतो. आम्ही आमच्या गुडघे, पाय एकत्र वाढवतो आणि "फुलपाखरू" तयार करतो. श्वसनमार्गावर आपण आपले पाय सरळ करतो आणि बॉल पुढे ढकलतो, श्वसनमार्गावर, पुन्हा आपले पाय "फुलपाखरू" मध्ये वाकवितो.
- प्रेस, छाती, हात आणि वरच्या मजकूरासाठी पुढील फिट व्यायाम फारच उपयुक्त आहे. आम्ही बॉलला सरळ हातात घेतो, छाती वर वाढवतो, जमिनीवर पडतो. हाताने जबरदस्तीने आम्ही श्वास घेताना चेंडू लावून घेतो आणि हात उंचावून उरतो.
- आम्ही आराम करतो: पाय सरळ केले, मजला वर डोके चेंडू hanging एक फिटबॉल सोबत हात. आम्ही मोजे आणि टाच खेचते, हात वरच्या बाजूने ताणतात मणक्याचे पसरवा
- आम्ही बसून स्थितीत परत येतो. आम्ही वाकलेले पाय, आपल्या समोर फिटबाळे बसतो, आम्ही ते आपल्या हातांनी धरतो. ओटीपोट, फिटबॉल पुश आणि ताणून काढा. हात आणि परत एकाच ओळीत आहेत आम्ही उडी मारतो, आम्ही ओटीपोट कमी करतो, आम्ही स्वतःला चेंडू खेचतो. आम्ही आमच्या मागे ताणून श्वासोच्छ्वास करा - पुढे, श्वास.
- आम्ही समान व्यायाम पुन्हा करा, परंतु शक्य तितक्या विस्तृत पाय ठेवा. स्वत: ला चेंडूचा पुल येथे पाय दरम्यान बसवा तणाव मागे हटवला जातो.
- आम्ही परिस्थिती बदलत नाही. आम्ही डाव्या हाताला बॉलवर ठेवतो, उजवीकडील हातात मजल्याकडे वाकलेला भाग पाय आणि ताणून दरम्यान बसून
- भिंतीवर चटई ठेवा. आम्ही आमच्या पाय सह भिंत जा. चेंडूला पाय उभी करून भिंतीवर चेंडू दाबला जातो, बॉल खाली न सोडता भिंतीत "पाय" ताठ प्राशन, ढुंगणं काढून टाकला आहे.
- आम्ही चेंडू सह सरळ पाय वाढवण्याची आणि फक्त या स्थितीत आराम करण्याचा प्रयत्न करा बर्याच मिनिटांसाठी वाढवलेला पाय ठेवा. व्यायाम पाय मध्ये परिचलनासाठी अतिशय उपयुक्त आहे.
या व्यायाम आठवड्यात अनेक वेळा करा, शक्यतो एक मऊ चटई वर उबदार पाऊल. तथापि, आपली दक्षता गमावू नका: आपण कोणत्याही अस्वस्थता अनुभवल्यास, व्यायाम बंद करा आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.