जेव्हा आपण योगासनेचा अभ्यास करू इच्छिता परंतु इतके आळशी बनू नका, प्रशिक्षण घेण्यासाठी जा, तेव्हा हे 14 सोपे, पण अतिशय उपयुक्त व्यायाम सुरू करण्याचा वेळ आहे
1. आम्ही मांडीच्या आतील बाजूला स्विंग करतो, फॅटी ठेव काढून टाकतो.
कसे करावे: आम्ही पोट वर पाडणे. आम्ही आमच्या डोक्यात आपले हात ठेवले. पाय अगदी गुडघे आहेत गुडघामधील उजव्या पायाला वाकणे आणि डाव्या पायरीच्या पायावर पाय ठेवले आपल्या नितंब वाढवा आणि आपल्या उजव्या गुडघा जमिनीवरुन फक्त दोन सेंटीमीटर फाडा. आपले नितंब हलवू नका काही सेकंद दाबून ठेवा. आपल्या गुडघा जमिनीवर ठेवा डाव्या बाजूवर पुनरावृत्ती करा.
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 5-6.
2. पाय बारीक आणि तसेच बांधले करा
कसे करावे: आम्ही मागे पाडणे तळवे खाली असलेल्या शरीराजवळ हात. आपले पाय 35 डिग्री आणि फुग्या दोन्ही पायांसोबत वाढवा, मोठा शून्या बनवा.
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 10.
3. Locust स्थान
कसे करावे: आम्ही पोट वर पाडणे, आम्हाला समोर आमच्या हात stretching आम्ही आमच्या पाय आणि हात उचलतो, आम्ही ढुंगण मानसिक ताण. आपली मान ओसरत नाही. मानेच्या बेंडाने मणक्याचे टोक सुरू ठेवायला हवे. या स्थितीत शक्य तितक्या लांब धरा.
4. सायकल. आम्ही पाय घट्ट होतात आणि वैरिकाची नसा लावतात
हे कसे करायचे ते: आम्ही मजला वर कोंडणे, मजला वर घालणे डोके मागे हात तळवे लॉकवर बांधात नाहीत. गुडघे 45 डिग्रीच्या कोनात वाकले पाहिजे. वैकल्पिकरित्या, आपले पाय आपण सायकलवर चालत आहात म्हणून हलवा (डाव्या कोपर उजव्या गुडघा स्पर्श आणि उलट). आम्ही एक मिनिट बद्दल करतो
5. माखी आपल्या पायावर पडलेली होती. आदर्श ढुंगण
कसे करावे: आम्ही योग्य बाजूला घालणे पाय अगदी गुडघे आहेत आम्ही कोपर वर कलणे, आम्ही स्वत: समोर एक पाऊल ठेवले डाव्या पाय उंच केले जाते. स्थिरता कायम राखण्यासाठी उजव्या पायाचा तुकडा काहीसा होऊ शकतो. आम्ही बाजू बदलतो.
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 5-6.
6. पाठीच्या स्नायू मजबूत करा.
कसे करावे: आपल्या मागे खोटे बोलणे, बाजूंच्या हातात हात, गुडघे पाय वाकणे उच्छवास, ओटीपोटाचा स्नायू ताण, एका बाजूला दुसरीकडे रोल करा.
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 6-8
7. कोलाहलची स्थिती आम्ही सेल्युलाईटशी लढा.
कसे करावे: आपल्या गुडघे bending, आपल्या बाजूला खोटे आपले शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले डोके खाली आपला हात ठेवा, जमिनीवरचा दुसरा तुटजा मजल्यापासून वरच्या 20 सेंटीमीटरवर पडलेली लेग हळू हळू उखडून घ्या. हळूहळू ते कमी करा दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती करा.
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 10.
8. बाह्य स्वरूपाचे स्नायू बळकट करा.
कसे करावे: आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपल्या छातीवर आपले पाय दाबा, दोन्ही हाताने ओळ. ओटीपोटात स्नायू तणाव करणे, एका बाजूला दुसरीकडे धीमे रोल करा लीड वेळ: सुमारे 1 मिनिट.
9. किमान प्रयत्न, gluteal स्नायू साठी जास्तीत जास्त लाभ.
कसे करावे: गुडघा आपल्या उजव्या पाया वारा, आपल्या उजव्या बाजूला खोटे डावा पाय हळूच 45 अंश वाढला आहे. 30 सेकंद 1 मिनिटांसाठी या स्थितीत निश्चित करा लेग हळूहळू खाली खालावला दुसऱ्या बाजूला असेच करा.
10. लोहा पेटांच्या स्नायू आणि मजबूत परत स्नायू.
कसे करावे: आम्ही डोक्यावर हात ठेऊन, पोट वर हात घालणे आपले डोके वाढवा, जमिनीपासून खांद्यावर छाती आणि छाती फाड. शरीरास डाव्या बाजूला फिरवा, नंतर उजव्या बाजुला फिरवू नका
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 5.
11. कोब्रा च्या पुढे जा. आम्ही हात बळकट करतो, हात जोडून करतो
कसे करावे: आम्ही तोंड खाली ठेवले, अगदी गुडघे मध्ये पाय, हात दरिद्री येथे वाकणे, खांद्यावर अंतर्गत तळवे आम्ही हात वर अवलंबून आणि श्वास वर शरीर, डोके वाढवण्याची मागे वळून आपल्या खांद्यावर परत जाण्याचा प्रयत्न करा. 30-60 सेकंदांकरिता निश्चित करा
12. थोडे pilates.
कसे करावे: आपल्या बाजूला खोटे बोलणे, आपल्या गुडघे वाकलेला, बाजूंच्या हात उजव्या पायाचा मजला गुडघा सह दाबली पाहिजे गुडघा उजवीकडे बसलेला वाकलेला डावीकडे आपला डावा हात वाढवा आणि मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका, उजव्या हाताने आणि डोके प्रती एक परिपत्रक गती करा. सुरू स्थितीत परत या बाजू बदला
किती वेळा: प्रत्येक बाजूला 5 फेऱ्या
दुग्धशाळेची उंची झुळूप. ट्रेझ केलेले चौकोनी तुकडे. आम्ही नितंबांवर पकडलेला सडलेला माग काढतो.
कसे करावे: आपल्या मागे खोटे बोलणे, हात आपल्या हाताने शरीरावर हात खाली पाय गुडघे वर वाकणे ओटीपोटाची उंची त्याच्या कमाल उंचीवर वाढवा. आपले डोके वाढवू नका किंवा आपल्या डोक्याच्या पाठीवर विसरु नका. पाऊल उणीव कवळत असताना, हात, डोके आणि खांद्यावर मजला वर पिन करणे आवश्यक आहे 2 सेकंदांकरिता निराकरण करा मजल्याला स्पर्श न करता तुळईची झाडे कमी करा. शरीरात ताण असणे आवश्यक आहे.
किती वेळा: 5
14. आणि क्षैतिज धाव विसरू नका.
- आपण काय करीत आहात?
- क्षैतिज धावणे